Щоранку - це чистий аркуш. Це можливість змінити один свій день на краще. А з таких днів і складається наше життя. Якщо ви хочете добитися своїх цілей, задайте собі питання: що ви робите після пробудження і як себе почуваєте?
1. Не скидайте будильник
Ми звикли ненавидіти звуки будильника, тому натискаємо на кнопку скидання або ставимо його на паузу: нам добре, вилазити з теплої ліжка зовсім не хочеться. Хоча від 10 додаткових хвилин сну відчуваємо себе гірше.
Еволюція - процес повільний, і людство як вид ще не звикло прокидатися від штучно створеного шуму. Тому ми просто його ігноруємо.
Коли ми прокидаємося, наш організм починає виробляти дофамін - хімічна речовина, переважна почуття сонливості. Його дія порівнянна з випитої чашкою кави або енергетика. Коли ми спимо, виробляється серотонін - гормон задоволення.
Після скидання будильника одночасно починаються вироблятися два гормону з протилежною дією. Через такого навантаження на організм ми прокидаємося дезорієнтованими і загальмованими.
2. Враховуйте не тільки нагороду
Щоб мотивувати себе на певну дію, наприклад прокидатися рано вранці і йти в душ, ми використовуємо нагороди. Але, як стверджує автор книги «Сила звички» Чарльз Дахігг (Charles Duhigg), однієї нагороди недостатньо, щоб звичка закріпилася.
Потрібно визначити сигнал, який призводить до небажаного поводження, і замінити його. Наприклад, замість того щоб натиснути кнопку відбою на будильнику і знову провалитися в сон, ви можете винагородити себе чашкою ароматної кави. Сигналом до цього дійства може послужити запах кави в кімнаті. Якщо ви живете з кимось, попросіть його заварювати напій кожного разу після пробудження.
3. Дотримуйтесь відповідної стратегії
У середньому дорослій людині необхідно 7-9 годин сну, але деякі висипаються за 6 годин, а іншим мало і 10. Щоб підбадьоритися, одній людині потрібен душ, а іншому досить випити чашку кави. Визначте, до якої категорії людей ви ставитеся, і вам буде легше скласти власну стратегію і зрозуміти, яким радам слідувати.
Гретхен Рубін (Gretchen Rubin) в книзі «Краще, ніж раніше» пише, що всіх людей можна розділити на чотири групи в залежності від того, як їх мотивує нагорода:
- Прихильники правил і порядків: завжди дотримуються правил - як зовнішнім (встановленим начальством), так і внутрішнім (які вони придумують собі самі).
- Пов'язані обіцянками: добре працюють тільки під тиском авторитету і коли відчувають виправдані зобов'язання перед іншими людьми.
- Ті, хто шукає в усьому здоровий глузд: для кожної справи їм потрібна внутрішня мотивація, якийсь сенс для себе, якщо вони його знаходять - виконують роботу.
- Бунтівники: будь-яке завдання викликає у них бажання зробити все навпаки.
4. Прокидайтеся від природного світла
В одному експерименті групу дорослих людей, які страждають від безсоння, на тиждень відправили в туристичний похід. За кілька днів без штучного освітлення учасники експерименту не тільки стали швидше засипати, але і легко вставали вранці. Практично повністю зникла інертність сну.
Організатор дослідження Кеннет Райт (Kenneth Wright) прийшов до наступного висновку: щоб міцно спати вночі і легко прокидатися рано вранці, потрібно вставати слідом за сонцем.
Зробити це в умовах міста цілком реально: спите в кімнаті з вікном, а краще поставте ліжко ближче до вікна, щоб з самого ранку отримувати максимальну кількість світла.
5. Медитуйте
Медитація підходить всім. У той же час у кожного вона повинна протікати по-своєму. Існують десятки її різновидів - усвідомлена, трансцендентальна, йогічна. Але жоден фахівець не зможе сказати напевно, яка саме вам підходить.
Зате переваги від медитації цілком очевидні: знижується рівень тривоги, підвищується продуктивність праці, поліпшується пам'ять.
Наприклад, за допомогою МРТ вчені виявили зниження активності бета-хвиль в мозку після 20-хвилинної медитативної сесії Сalming The Mind.. Це означає, що під час медитації мозок перестає обробляти відволікаючу інформацію, тому ми заспокоюємось.
Якщо не знаєте, з чого почати, спробуйте одну з швидких технік або скористайтеся додатком Headspace.
6. Зведіть до мінімуму прийняття рішень
Всі ми схильні до втоми від прийняття рішень. Цей процес забирає наші сили, тому в подальшому нам стає все складніше робити вибір.
Як бачите, я ношу тільки сірі і сині костюми. Так я намагаюся приймати менше рішень. Я не хочу витрачати сили і думати про те, що я буду їсти або що носити. Тому що у мене занадто багато інших справ, які потребують вирішення. Барак Обама
Щоб спростити процес, Обама користується спеціальними записками, які розбиті на його столі на три стопки: «згоден», «не згоден» і «давайте обговоримо». Цей спосіб в рази прискорює цикл зворотного зв'язку, значить, і справи доводяться до кінця швидше.
Щоб продуктивніше провести свій ранок, подумайте, які рішення ви зможете щодня приймати автоматично. Ось кілька простих дій, які вам допоможуть: вибрати наряд перед сном, їсти на сніданок одне і те ж, встати раніше, щоб уникнути пробок.
7. З'їжте жабу
Психолог Брайан Трейсі в своїй книзі «З'їжте жабу! 21 спосіб навчитися встигати »пише, що у кожного з нас є своя жаба - найбільша і найважливіша задача, над якою ми прокрастініруем.
Якщо з ранку з'їсти жабу, залишок дня обіцяє бути чудовим, оскільки найгірше на сьогодні вже позаду. Марк Твен, письменник
Тому перш за все з ранку потрібно з'їсти свою найбільшу жабу, навіть якщо вам зовсім не хочеться. Наші запаси волі обмежені, тому день потрібно починати з важливої справи, поки сили ще є.
Крім того, рівень креативності вище вранці. Це підтверджують дослідження: після пробудження у людей спостерігається підвищена активність в префронтальної корі - частини мозку, що відповідає за творчість.
8. Зробіть одну важливу справу
Психолог Кевін Круз (Kevin Kruse), вивчаючи звички мільйонерів, олімпійських чемпіонів і підприємців, виявив, що жоден з них не згадав список справ.
У ведення списку справ є кілька недоліків:
- Не враховується час. Коли людина бачить перед собою довгий список справ, він приступає до завдань, які займуть менше часу. Тому що вимагають послідовного, довгого виконання завдання так і залишаються незавершеними (близько 41% завдань з усього списку, за даними компанії iDoneThis).
- Немає різниці між терміновими і важливими справами. Знову ж таки, піддаючись імпульсу, ми кидаємося робити термінове і ігноруємо важливе.
- Збільшується рівень стресу. Список справ провокує відомий в психології ефект Зейгарник: через незавершённних завдань в голові з'являються настирливі неконтрольовані думки. Тому весь день ми відчуваємо втому, а вночі з працею засипаємо.
Замість списку завдань виберіть тільки одну справу, яку ви повинні закінчити сьогодні. Після його виконання ви відчуєте задоволення і з легкістю розберетеся з рештою меншими завданнями.
9. Готуйтеся з вечора
Ваше самопочуття під час пробудження і протягом усього дня буде залежати від того, наскільки добре ви виспалися.
Численні дослідження показують, що електронні пристрої сприяють порушенню циклів сну. Якщо у вас регулярно спостерігаються проблеми, спробуйте відключити всі девайси за 2-3 години до відходу до сну (це стосується і електронних книг).
Холодне свічення екранів ускладнює вироблення мелатоніну - гормону, що координує роботу наших внутрішніх годин.
Увечері необхідно не тільки виспатися, але і вирішити, як провести завтрашній день.
Грег МакКеон (Greg McKeown), автор книги «Есcенціалізм. Шлях до простоти », рекомендує перед плануванням наступного дня спочатку записати в щоденник, як пройшов ваш сьогоднішній день. Якщо ви не розібралися, що зробили сьогодні правильно, а що неправильно, ви не зможете скласти продуктивний план дій на завтра.
Як планувати справи? Ми вже згадували, що успішні люди рідко користуються списком справ. Проте Круз зауважив, що майже всі вони використовують календар.
Метод планування завдань в календарі позбавлений всіх недоліків списку справ, про які ми говорили раніше:
- ви можете управляти своїм часом;
- ви можете запланувати найважливіші справи на початок дня, коли у вас ще є запаси сили волі;
- ви уникнете перенапруги, так як можете включати в календар заплановані перерви.
10. Прийміть душ, щоб прокинутися
Місогі, або пробуджує душ, - це ритуал, який практикували японські самураї. Щоранку вони виливали собі на голову відро холодної води.
Вітчизняний аналог місоги - це контрастний душ, коли ми чергуємо потоки гарячої та холодної води.
Дослідження показують, що подібна гідротерапія робить позитивний вплив на здоров'я: знижується стрес, зміцнюється імунна система, організм починає краще спалювати жир і ефективніше бореться з депресією.
Якщо ви зважитеся випробувати контрастний душ на себе, дотримуйтеся такого порядку:
- Спочатку мийтеся в душі при звичайній температурі. Потім поверніть ручку крана так, щоб вода стала крижаною. Стійте під холодним душем 30 секунд.
- Тепер поверніть кран, щоб вода стала дуже гарячою. Під таким душем розкриваються капіляри, поліпшується циркуляція крові. Стійте під ним 30 секунд.
- І знову переведіть на холодну воду, під якою постійте ще 30 секунд.
Здається, що все дуже просто, але для початку ви можете випробувати справжній шок.
Щоранку Бенджамін Франклін задавав собі питання: «Що хорошого я можу зробити сьогодні?». Перш ніж потрапити на робоче місце, ви повинні відновити сили і підготуватися до нового дня. Тільки так ви зможете зробити щось значне.
У кожного буде своє ідеальне початок ранку. Хтось любить з ранку слухати музику, хтось читати і звірятися з розкладом. Складіть для себе ідеальний розпорядок. Сподіваємося, наші рекомендації допоможуть вам в цьому.
Читайте також ????
- 5 прийомів для максимальної продуктивності
- Скільки потрібно спати, щоб висипатися
- 15 звичок, які виведуть вас із зони комфорту і змінять життя на краще
