Від чого залежить ваш природний темп бігу

Зміст:

Anonim

У кожного бігуна є свій природний темп. Ви автоматично підтримуєте цей темп, коли збираєтеся розмірено і спокійно пробігти задану дистанцію, наприклад 8 кілометрів, або бігти протягом певного часу, наприклад 45 хвилин.

Природний темп змінюється в залежності від фізичної форми і навіть від самопочуття в конкретний день.

Що визначає природний темп бігуна? Вчені, що досліджують фізичні вправи, мало цікавилися цим питанням, тому відповідь знайти не так просто. Однак є кілька досліджень, які хоч трохи прояснюють ситуацію.

Природний темп і молочна кислота

У дослідженні 2001 року вчені з Університету Удіни в Італії перевіряли гіпотезу, згідно з якою природний темп бігуна залежить від рівня молочної кислоти в крові.

Вони припускали, що на природний темп в першу чергу впливає максимальне стійкий стан по лактату крові. Тобто це найшвидший темп, який здатний підтримувати бігун без накопичення молочної кислоти до концентрації, при якій відчувається втома.

У дослідженні брали участь вісім бігунів-аматорів. Для початку визначили їх лактатний поріг - максимальну швидкість і частоту серцевих скорочень до підвищення рівня молочної кислоти в крові. Потім учасників попросили бігати в природному темпі протягом години.

В середньому всі бігуни закінчили годинну пробіжку з максимальним стійким станом по лактату.

Максимальна стійкий стан по лактату - це інтенсивність фізичного навантаження, при якій створюється максимально стійкий стан між виходом в кров молочної кислоти і її утилізацією.

І незважаючи на те, що швидкість бігу для досягнення максимального стійкого стану по лактату у всіх учасників сильно відрізнялася (одні бігли швидше, ніж інші), відмінності в природному темпі протягом години у всіх бігунів були мінімальні.

Це привело вчених до думки, що, крім необхідності уникати накопичення молочної кислоти в крові, є й інші фактори, що впливають на природну швидкість бігу.

У дослідженні вчених з Університету Удіни було дві проблеми. По-перше, немає доказів, що темп бігу строго лімітується рівнем лактату в крові. У коротких гонках, наприклад, бігуни часто досягають рівня молочної кислоти, що перевищує лактатний поріг.

Якщо така висока концентрація молочної кислоти допустима в коротких перегонах, чому в інших обставинах повинні діяти жорсткі обмеження за рівнем лактату?

Друга проблема гіпотези про молочній кислоті полягає в тому, що в людському тілі немає механізму, за допомогою якого рівень молочної кислоти міг би вплинути на темп бігу, навіть якщо він викликає втому в м'язах.

Якщо рівень лактату в крові регулює темп бігу за допомогою втоми, тоді кожен спортсмен завжди біг би в одному темпі, при якому підтримується потрібний рівень молочної кислоти. А як ми знаємо, природний темп бігу може змінюватися навіть від настрою.

А ось що дослідники з Університету Удіни упустили, так це роль мозку в регулюванні фізичної активності. Адже саме мозок повідомляє м'язам, наскільки сильно вони повинні напружуватися при виконанні будь-яких вправ.

Тому даний пояснення феномена природного темпу, мабуть, криється в мозку.

Природний темп визначають два бажання

Ця істина була виявлена ​​в іншому дослідженні 2001 року, проведеному вченими з Університету Уейна в Небрасці.

Вісімнадцять чоловіків і жінок попросили тренуватися протягом 20 хвилин, вибравши відповідну для них інтенсивність. Всього було три вправи: тренування на біговій доріжці, заняття на велотренажері і підйом по сходах на степпере.

За підсумками експерименту фізіологічні показники після кожної вправи були різними. В середньому після вправ на велотренажері в учасників відзначили більш високий VO 2 maх, ніж після тренувань на степпере і біговій доріжці, а після степпера у них був вищий пульс, ніж після педалювання і бігу.

Як би там не було, під час усіх трьох вправ вони відчували себе приблизно однаково. З цього можна зробити висновок, що природний темп бігу і бажана інтенсивність виконання інших вправ не повністю визначаються фізіологією: велике значення також мають відчуття. А де вони народжуються? У мозку.

Інші дослідження показали подібні результати. Коли учасникам дозволяли вибирати інтенсивність, вони завжди тренувалися на кордоні комфортної зони з оглядкою на тривалість тренування. Чому саме цей рівень?

Можливо, це якийсь компроміс між двома бажаннями, які виникають в мозку під час тренування: як можна швидше виконати завдання і відчувати себе комфортно.

Отже, ваш природний темп бігу, будь то 7, 6 або навіть 5 хвилин на кілометр, показує ваш внутрішній компроміс і індивідуальні бігові здібності.

Але як ваш природний темп впливає на досягнення цілей? Чи допомагає він підвищити рівень біговій підготовки або, навпаки, перешкоджає цьому?

Чи варто завжди бігати в природному темпі

Природний темп бігу приблизно збігається з інтенсивністю, при якій ви залишаєтеся в жіросжігательний зоні ЧСС. Так що цей темп ідеальний для довгих пробіжок з метою спалювання жиру і тренування витривалості.

Оскільки природний темп не вимагає таких енергетичних витрат, як швидкий, з його допомогою ви можете поступово збільшити пробігає відстань, а також розвинути економічність бігу. Так що біг в природному темпі варто включити в свій план тренувань.

Однак деякі бігуни занадто часто, а то і постійно бігають в природному темпі. Як мінімум раз на тиждень варто включати в свої тренування біг з високою інтенсивністю. Він поліпшить вашу фізичну форму і доповнить переваги бігу в природному темпі.

Не обов'язково влаштовувати виснажливі інтервальні сесії і біг за лактатним порогом. Ви можете просто трохи урізноманітнити тренування, поєднуючи біг в природному темпі і невелика кількість прискорень.

Природний темп + прискорення

Хороший приклад - тренування фартлек, в якій ви чергуєте короткі спринти (наприклад, шість разів по 45 секунд на протязі 5 кілометрів) з розміреним бігом, що дозволяє зробити тренування легше і в той же час трохи розвинути швидкість і опір втоми.

Пробіжки по методиці фартлек відмінно підходять для початкового рівня підготовки, коли ви ще не готові до виснажливим інтервальним тренуванням.

Ще один варіант - прогресивний біг. Це спокійний, розмірений біг (зазвичай від 2 до 5 кілометрів в марафонському або полумарафонском темпі) з прискоренням в кінці.

Такий метод тренувань теж добре працює на базовому етапі, якщо ви ще не готові до інтервальним занять, а також в будь-який момент тренувань, коли ви запланували «легкий день», але відчуваєте себе відмінно і хочете трохи збільшити навантаження.

І нарешті, прогресивний біг підійде для переходу від тривалих пробіжок до пікової фазі тренувань, коли ви хочете перетворити загальну витривалість, розвинену в процесі довгих пробіжок, в витривалість для змагань.

Крім розуміння, коли варто використовувати природний темп бігу, також корисно просто поспостерігати за ним. Помічати зміни у вашому природному темпі - це найпростіший і разом з тим мотивуючий спосіб відстежувати ваш рівень підготовки.

Чим більше ваш прогрес, тим швидше природний темп. Ви будете бігти все швидше і швидше, при цьому зберігаючи відчуття комфорту. Просто довіртеся своїм почуттям і насолоджуйтеся результатами.

Від чого залежить ваш природний темп бігу