Основна причина того, що ви не можете заснути, - внутрішній діалог. Часто він пов'язаний з переживаннями щодо подій, що трапилися або з турботою про майбутніх. Але навіть продуктивні думки не надто доречні, коли вам вже пора спати.
Як правило, якщо вам не вдається заснути за 15-20 хвилин, подальші спроби приречені. Починає здаватися, що ваші матрац і подушка ніби були створені, щоб катувати вас. Як на зло, саме в такі моменти на вулиці хтось плескає дверима, приїжджає і їде, а сусіди бродять з кімнати в кімнату як сомнамбула!
Так ваш внутрішній діалог перетворюється в ниття і бурчання. Щоб цього уникнути, потрібно не починати його зовсім. Для цього треба відвернути мозок від суперечок і гіпотез. Скористайтеся одним з наступних прийомів і сьогодні засніть легко.
1. Кулька
Всі ми знаємо про овечок. Але куди більш ефективним візуальним образом є куля. Уявляйте куля, який плавно погойдується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думки, тут же повертайтеся до образу кулі.
2. Ментальна мишка
Уявіть який-небудь об'єкт. Подумки віддаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від тривожних думок. Тільки не обговорюйте з собою риси предмета - просто спостерігайте.
3. Метод розвідників
Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закотити очі під закритими століттями. Не перестарайтеся - очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так засипається легше.
4. Чотири - сім - вісім
Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс сповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.
5. Аутогенне тренування
Ляжте зручно на спину. Потягніться і починайте поширювати по тілу відчуття тяжкості і тепла. Прослідкуйте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про особу - підборіддя, вилиці, очі і лоб мають повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.
6. Машина часу
Згадайте минулий день. Без емоцій і оцінок, просто перейдіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся пригадати більше деталей, але спостерігайте з боку, начебто дивитеся фільм.
7. Відновлення снів
Згадайте один з приємних снів, які ви бачили. Якщо не запам'ятовуєте сни - придумайте. Приділяйте увагу відчуттям, добудовувати картинку. Це ваш сон, і він може бути настільки ідеальним, наскільки ви хочете. Цілком можливо, що, заснувши, ви опинитеся в ньому знову.
8. Моргание навпаки
Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на частку секунди і закрийте знову. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганню» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в відволікаючі роздуми.
9. Швидке рух очей
Відкрийте очі і швидко переводите погляд з одного об'єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важче. Ще трохи чиніть опір втоми, а потім дозвольте очам закритися.
10. Казка
Багатьом батькам знайома ситуація: коли розповідаєш дитині казку, сам починаєш клювати носом. Розкажіть казку собі. Придумуйте будь-хто, нехай самий маревний, сюжет - дозвольте йому розвиватися самостійно.
11. Гра в слова
Придумайте на кожну букву алфавіту слово з трьох букв, потім з чотирьох і так далі. Не намагайтеся аналізувати - зараховуйте перше слово, яке приходить вам в голову. Від такої нудної, монотонної діяльності мозок зазвичай досить швидко "відключається".
12. Спроба почути тишу
Ляжте в зручну позу і слухайте тишу. Намагайтеся почути саме тишу - не стороння звуки за вікном або в під'їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся і заснете.
13. Білий шум
Знайдіть (або створіть) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думки. Через деякий час ви почнете дрімати.
14. Самогипноз
Максимально розслабтеся в комфортній для вас позі. Заспокойте дихання. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важче». Потім скажіть (про себе) «Коли я дорахував до нуля, я засну» та починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.
У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:
- Класичне правило - останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто є, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як і повний шлунок. У такому випадку за годину до сну випийте молока, з'їжте половину банана або невелику кількість сиру.
- Для хорошого сну потрібно протягом дня досить рухатися (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань і підготувати свідомість до сну.
- Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно буде прочинене протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, по крайней мере, добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.
