1. Посміхайтеся
У 2011 році в університеті штату Мічиган провели дослідження, результати якого показали, що позитивні думки, що викликають посмішку, приносять відчуття щастя. Фальшива посмішка, яку зобов'язані тримати на обличчі деякі працівники, навпаки, призводить до емоційного виснаження.
Але інше дослідження 2003 року, проведене в університеті Кларк в Массачусетсі, виявило, що сама посмішка викликає позитивні спогади.
Так що просто посміхніться і потримайте це вираз обличчя якийсь час.
2. Виходьте на пробіжку
Фізична активність провокує викид ендорфінів - нейротрансмітерів, які забезпечують відчуття щастя.
Біг і інші фізичні вправи можуть стати якоюсь «рухомий медитацією», коли ви забуваєте про всі справи і проблеми, концентруючись на рухах тіла і диханні.
І ще - люди, які займаються спортом, відчувають себе краще й впевненіше в собі, що так само впливає на настрій.
3. Знайдіть, над чим посміятися
Сміх робить позитивний вплив в короткостроковій і довгостроковій перспективах.
Коли ви смієтеся, споживання насиченого киснем повітря підвищується, стимулюється робота серця, легенів, м'язів, збільшується кількість ендорфінів. Сміх допомагає боротися зі стресом, забезпечує спокійне, розслаблене стан.
У довгостроковій перспективі сміх поліпшує імунну систему і знижує біль, допомагає справлятися зі складними ситуаціями і підвищує настрій, позбавляючи від апатії.
4. Погуляйте в парку
У прогулянок на природі багато переваг, включаючи і підняття настрою. Одне дослідження вчених з університету Сассекса показало, що учасники відчували себе набагато щасливішими в природних умовах, ніж в місті.
Але якщо ви живете занадто далеко від парку, просто вийти на прогулянку буде набагато краще, ніж сидіти вдома. Фізична активність підвищує настрій.
5. Зробіть добру справу
Зробіть що-небудь хороше для інших людей. Це зробить щасливішим не тільки їх, але і вас.
Соціальне схвалення і подяку інших людей збільшують позитивні емоції.
Дослідження професора Соні Любомирські з університету Каліфорнії довело, що добрі справи, особливо різноманітні, допомагають людям відчувати себе щасливішими.
6. Послухайте радісну музику
У виданні The Journal of Positive Psychology опублікували недавнє дослідження Юни Фергюсон і Кеннона Шелдона, в процесі якого перевіряли вплив радісною музики на настрій людини.
Студенти слухали позитивну музику і налаштовувалися на відчуття щастя. У підсумку вони дійсно починали відчувати себе щасливими.
Ті ж студенти, які не думали про відчуття щастя, а просто концентрувалися на музиці, не відчули настільки ж захоплено-позитивних емоцій.
Висновок можна зробити такий - використовуйте радісну музику, як інструмент для підняття настрою, але не забувайте при цьому концентруватися на відчуттях радості і щастя, які виникають від неї.
7. Крокуйте ширше
Виявляється, під час прогулянки важливо не тільки де ви гуляєте, а й як ви це робите. Сара Сондграсс із Флоридського Атлантичного університету провела дослідження щодо виду ходи і відчуттів, пов'язаних з цим.
Одній групі людей дали завдання ходити широким кроком, розмахуючи руками і високо тримаючи голову, другий - йти дрібними кроками зі зведеними руками і поглядом, опущеним вниз.
У підсумку учасників розпитали, як вони себе відчували під час експерименту. Виявилося, що люди з першої групи відчували себе набагато впевненіше і щасливіше.
Виходячи на прогулянку, навіть під вантажем своїх проблем, не забудьте, як треба ходити.
8. Заведіть журнал подяки
Насправді, це може бути блокнот, замітка або звичайний документ, в якому ви будете записувати, за що ви вдячні.
Дослідження, опубліковане в Journal of Happiness, довело, що існує прямий зв'язок між вдячністю і відчуттям задоволення і щастя.
Учасники цього експерименту протягом трьох тижнів писали листи подяки, перераховуючи в них все, за що вони вдячні життя. Щотижня листи ставали все довшими, а люди відчували себе більш задоволеними життям.
9. Заплануйте відпустку
Одне дослідження голландських учених, проведене в 2010 році, довело, що збираючись у відпустку, навіть за два місяці до нього, люди відчувають себе щасливішими.
Якщо відпустку вам не світить, думайте про новорічні свята і подальші канікули - теж приємно.
В експерименті, коториё тривав 4 місяці, брали участь понад 1500 дорослих голландців, близько 1000 з яких збиралися у відпустку.
Виявилося, що за два місяці до запланованої відпустки настрій людини підвищується. Він починає планувати відпочинок, що забезпечує багато приємних думок, і смакує відмінний час. Його настрій зростає в міру того, як він наближається до дати X.
10. Пограйте з вихованцем
Одне дослідження виявило, що гра з цуценям підвищує рівень задоволення більше, ніж поїдання шоколаду.
Вчені реєстрували мозкову активність в процесі різних занять за допомогою ЕЕГ, щоб з'ясувати, що приносить більше задоволення.
Заняття, які доставляли більше приємних відчуттів, провокували активність в лівій частині мозку, яка асоціюється із задоволенням і щастям.
В результаті експерименту вчені виявили, що найбільшу радість люди відчували при знахідці 10 євро Наступне за величиною задоволення виникало при грі з цуценям. Оскільки ви не можете за своїм бажанням знаходити гроші, можна завести вихованця і покращувати настрій в будь-який час кожен день.
11. Здрімніть
Експеримент доктора Метью Уокера довів, що при відсутності потрібної кількості сну люди стають більш песимістичними і більше реагують на негативні стимули.
В експерименті брали участь невиспані студенти, яким потрібно було запам'ятати ряд слів. Вони запам'ятали 81% відсоток слів з негативним забарвленням, таких, як рак. А запам'ятовуючи інший список слів, з позитивним забарвленням, змогли назвати всього 41% слів.
Можливо, це відбувається тому, що негативні стимули обробляються в мигдалинах, а позитивні і нейтральні - в гіпокампі.
Відсутність сну сильніше впливає на гіпокамп, ніж на мигдалини, тому люди, яким не вистачає сну, швидко забувають хороші події і частіше згадують погані.
12. Насолоджуйтеся чашкою чаю
Нейропсихолог Рік Хансон, автор книги Hardwiring Happiness стверджує, що помічати і концентрувати увагу на приємні дрібниці - це спосіб «привчити» мозок до відчуття щастя.
10 секунд красивого виду за вікном, 20 секунд задоволення від чаю з шоколадкою, і ви вже налаштували мозок на хороші стимули.
Взагалі, ми звикли набагато сильніше реагувати на негативні стимули, ніж на позитивні. Це пояснюється прагненням забезпечити безпеку. Однак зараз такі установки «з кам'яного віку" не стільки допомагають вижити, скільки заважають почувати себе щасливим.
І ви цілком можете змінити звичку концентруватися на поганих події, «перенастроївши» мозок на інші стимули - позитивні. Для цього потрібно звертати увагу на позитивні події, щастя і задоволення.
13. Запишіться в волонтери
Доктор Сюзанна Річардс з Ексетерського університету проаналізувала близько 40 досліджень за останні 20 років, які стосувалися волонтерства та рівня щастя. Виявилося, що у волонтерів майже не буває депресії і вони відмінно себе почувають.
Вчені вважають, що це пов'язано з кількома факторами:
- У волонтерів підвищується рівень фізичної активності. Діяльність проходить далеко від дому, доводиться ходити, стояти, працювати руками і т.д.
- У волонтерів більше живого спілкування, можливості завести друзів. Контакт очей, посмішки - реальні соціальні взаємодії підвищують настрій.
- Добрі справи, як ми вже вказували в пункті №5, допомагають відчувати себе щасливішими.
14. Більше сексу
У доповіді Ніка Дрідакіса, співробітника інституту по дослідженню праці, наводилися цікаві результати експерименту.
Виявляється, люди, що займаються сексом не менше чотирьох разів на тиждень, щасливіші і впевнені в собі, вони краще міркують і менше страждають від тужливих настроїв.
Крім того, секс позитивно впливає на здоров'я, знімає стрес, зміцнює серцево-судинну і імунну системи. А відчуття щастя і здоров'я тісно пов'язані між собою.
15. Просто згадайте щасливі часи
Ностальгія про щасливих події в минулому допомагає будувати більш оптимістичні прогнози на майбутнє. Вчені з Саутгемптонського університету провели експеримент, учасники якого повинні були згадати і написати ностальгічні спогади.
У їхніх розповідях було набагато більше позитиву та оптимізму, ніж у контрольної групи, яку просили написати розповідь про звичайні події.
Те саме повторилося, коли учасники слухали ностальгічну музику і читали вірші - вони були більш оптимістичні і щасливі, ніж люди з контрольної групи, які слухали звичайну музику і читали звичайні вірші, не пов'язані зі щасливим минулим.
Отже, ностальгія по щасливим часів безпосередньо впливає на настрій, збільшує впевненість у собі і налаштовує на позитивне майбутнє.
Щоб відчути себе трохи щасливішими, іноді досить просто згадати про приємні події в минулому.
А як ви покращуєте настрій?
