П'ятдесят вісім варіантів - вибирай не хочу! Можна виконати послідовно 10-15 повторень кожного вподобаного вправи для стегон. А ті, хто від фітнесу без розуму, можуть постаратися зробити якомога більше повторень за хвилину.
1. Планка з розведенням ніг в стрибку
2. Пліє з сайд-кіком
Щоб не втрачати рівновагу, втягніть живіт.
3. Стрибки з боку в бік у упорі лежачи
Особливу увагу приділяйте диханню і спині: вона не повинна вигинатися дугою.
4. Підйоми на степ
Під час виконання цього простого вправи стежте за поставою, що не сутультесь.
5. Підйом ноги, зігнутою під прямим кутом, в планці
Вправа для одночасної опрацювання м'язів преса і сідниць.
6. Підйоми ноги з положення лежачи
Класичне вправу, яке можна ускладнити за допомогою еластичної стрічки.
7. Планка «гора»
Опрацювання м'язів преса і литок за допомогою однієї вправи.
8. Випади з підйомом ноги вперед
Інтенсивне вправу! Слідкуйте за спиною, чи не сутультесь.
9. Гусениця
Чим повільніше ви будете робити цю вправу, тим глибше пропрацюєте м'язи кора.
10. Реверанси
Вправа для ніг, сідниць і преса.
11. Нахили з гантелями
Під час нахилу тримайте спину прямою.
12. Випади з гантелями в русі
Тримайте спину прямо, напружуючи м'язи живота.
13. Човник
Потужне вправу для всього тіла.
14. Болгарські випади
Підйом ноги на степ допомагає сильніше пропрацювати м'язи ніг і сідниць.
15. Стрибки з еластичною стрічкою
Згрупуйтеся і стрибну, максимально широко розставивши ноги.
16. Махи ногою
Незважаючи на гадану простоту, ця вправа гарна навантажує стегна і сідниці.
17. Присідання з додатковою вагою
Крім ніг, ця вправа зміцнює плечі і спину. Головне, не сутультесь.
18. Присідання з еспандером
Ще один спосіб зміцнити плечі під час роботи над м'язами ніг.
19. Планка з боковим скручуванням
Ускладнена варіація класичної планки для всього тіла.
20. Скручування убік з опорою на двох точках
Одночасна навантаження на ноги і косі м'язи живота.
21. Ванька-встанька
Інтенсивне вправу, яке зжене з вас сто потів.
22. Зведення і розведення рук і ніг з положення лежачи на спині
Веселе вправу на ноги і прес. Не затримуйте дихання.
23. Пліє з підйомом на носки
Просте, але ефективна вправа для квадрицепсов.
24. Відведення ноги назад
Ідеальне вправу для задньої поверхні стегна.
25. Підйом тазу
Нескладна вправа для опрацювання сідниць і м'язів кора.
26. Присідання на кінчиках пальців
Навіть кілька повторень цієї вправи допоможуть спалити жир на литках і стегнах.
27. Віджимання з опорою на три точки
Ефективна вправа для спалювання калорій і зміцнення всього тіла.
28. Присідання на одній нозі
Круте вправу для всього тіла і розвитку координації. Слідкуйте за поставою.
29. Випади з гантелями
Чим глибше присяде, тим більше жиру спалить.
30. Випади з нахилом на одній нозі
Вправа для ніг, преса, спини і координації. Не поспішайте - стежте, щоб спина залишалася плоскою.
31. Перехресні підйоми на степ
Опрацювання зовнішньої сторони стегна і гомілок.
32. Вісімки з гирею
Розігріває вправу для всього тіла. Якщо гиря для вас важкувата, візьміть що-небудь легше.
33. Випади в сторони з гантелями
Комплексне вправа для ніг, рук і спини. Щоб не нашкодити суглобам, стежте, щоб зап'ястя залишалися в природному положенні.
34. Скорпіон
Зміцнення всього тіла плюс розвиток гнучкості.
35. Обертання ногою обважнення
Невеликі обважнювачі зроблять проста вправа більш ефективним.
36. Зворотні випади з поворотами
І без того непрості випади з поворотами можна додатково ускладнити, взявши в руки медбол або гирю.
37. Підйоми коліна
Це проста вправа не тільки зміцнює ноги, але і заряджає енергією.
38. Зворотна планка з піднятою ногою
Непроста робота над м'язами всього тіла.
39. Перехресні підйоми стегна з навантаженням
Вправа для внутрішньої поверхні стегна і сідниць.
40. Підйоми ноги убік з опорою на фітбол
М'яч, з одного боку, дає точку опори, а з іншого - розвиває координацію.
41. Згинання і розгинання ніг на фитболе
Навіть кілька повторів змусять спітніти. Не опускайте сідниці на підлогу під час виконання вправи.
42. Ножиці
Класичне вправу. Слідкуйте за попереком, вона повинна залишатися притиснутою до підлоги.
43. Кроки у бік з еспандером
Щоб зберігати рівновагу, втягуйте живіт і тримайте спину рівною.
44. Підйоми на степ з гантелями
Вправа зміцнить ноги, а заодно і біцепси.
45. Махи ногами вгору-вниз
Одночасна інтенсивна робота ніг і нижніх м'язів преса. Чи не відривайте поперек від статі.
46. Пожежний гідрант
Не піднімайте ногу занадто сильно - тільки до паралелі з підлогою. А руки ставте точно під плечима.
47. Присідання на лаву
Виконуйте присідання плавно, переносячи вагу на п'яти.
48. Стрибки з гантелями
Веселі стрибки з розведенням ніг в сторони. Для додаткової роботи м'язів рук візьміть невеликі гантелі.
49. Бурпі
Вправа, яке мало хто любить. Але воно дійсно ефективно спалює жир і зміцнює все тіло.
50. Вправа «дроворуб» з Медбол
Слідкуйте, щоб основне навантаження доводилося на ноги, а не на спину. Чи не сутультесь.
51. Присідання у стіни
Стіна зовсім не зробить цю вправу простим. Слідкуйте, щоб тіло утворило два прямих кута, а спина повністю прилягала до стіни. Якщо хочете ще ускладнити вправу, випряміть одну ногу.
52. Присідання «сумо» з гантелями
Одночасне зміцнення внутрішньої поверхні стегна і біцепсів.
53. Вправа «пожежний гідрант» з положення стоячи з Медбол
Затиснувши медбол ногою, ви зможете краще пропрацювати сідниці.
54. Кидання Медбол
Медбол не так добре стрибає, тому кидок зажадає чималої зусилля і хорошої координації.
55. Силові присідання
Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, тоді витягнуті руки створять додаткове навантаження. Якщо і цього мало - додайте стрибок під час підйому.
56. Зворотні випади
Зберігайте правильну поставу, а вага переносите на ту ногу, що залишається позаду.
57. Підйоми ноги з гантелями
Чи не нахиляйтеся, щоб основне навантаження доводилося на ноги і прес.
58. Підйом ноги з навантаженням
Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою, а погляд направте вниз, в точку перед руками.
