Почніть виконувати вправи для однієї ноги і не міняйте її. Зробивши все дев'ять, поміняйте робочу ногу.
Вправа № 1
Встаньте на карачки. Якщо у вас чутливі коліна, покладіть під них ще один килимок або рушник. Долоні впираються в підлогу під плечима, стегна перпендикулярні підлозі, живіт втягнутий. Підтягніть коліно до грудей і потім виконайте мах рівною ногою вгору. Постарайтеся не згинати руки в ліктях під час вправи.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 2
Зробивши останній мах з попередньої вправи, не опускайте ногу і починайте пружинити з невеликою амплітудою.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 3
Відразу переходьте до простих махам назад прямою ногою. Не забувайте підтримувати прес у напрузі.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 4
Потім виконайте модифікований варіант простих махів. Підніміть пряму ногу вгору, потім зігніть її в коліні, випряміть і опустіть вниз. Пам'ятайте про те, що робоча нога не повинна стосуватися підлоги.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 5
Тепер можна трохи перепочити і розтягнути сідничні м'язи і стегна.
Вправа № 6
Знову встаньте на карачки, упор на коліна і лікті. Продовжуємо виконувати вправи на ту ж ногу. Підніміть її вгору, зігніть в коліні і пружиньте. У нижньому положенні стегно паралельно підлозі.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 7
Підняту ногу згинайте в коліні до кута в 90 градусів і розгинайте. Не забувайте, що весь цей час живіт повинен бути втягнутий.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 8
Зігнуту в коліні ногу опустіть, потім підніміть її вгору, випрямити, знову зігніть в коліні, випряміть і поверніться у вихідне положення.
Виконайте три підходи по вісім повторень в кожному.
Вправа № 9
Зробіть невелику розтяжку і переходите до виконання вправ на іншу ногу.
