Концентрація уваги: що це і як працює
Почнемо з самого основного: що являє собою концентрація уваги? Згідно з визначенням психологів, це акт напрямки інтересу або дій на одну мету. Так, звучить нудно, проте тут ховається дуже важлива ідея.
Що таке концентрація уваги
Щоб сконцентруватися на чомусь одному, доведеться ігнорувати все інше.
Концентрація з'являється тільки тоді, коли ми говоримо «так» одному варіанту і «ні» - всім іншим. Іншими словами, виняток - це необхідна умова для концентрації уваги.
Від того, що ви не робите, залежить те, що ви можете зробити.
Тім Ферріс, письменник, оратор
Звичайно, щоб залишатися зосередженим, не потрібно незмінне «ні», важливо сказати «ні» зараз, в даний момент. Пізніше ви можете зайнятися чимось іншим, але зараз ви повинні направити свою увагу тільки на одну річ.
Концентрація уваги - це ключ до продуктивності. Говорячи «ні» будь-яким іншим варіантам, ви відкриваєте свою здатність довести до кінця одне залишився справу.
А тепер важливе питання: що потрібно зробити, щоб зосередитися на речах, які мають значення, і ігнорувати непотрібні?
Чому не виходить зосередитися
У більшості людей немає проблем з концентрацією уваги. У них труднощі з прийняттям рішення.
Ми можемо переконати себе зосередитися на ділі, якщо прибрати зі шляху все, що відволікає. У вас коли-небудь була задача, яку потрібно було закінчити будь-що-будь? Ви виконували її, тому що дедлайн приймав рішення замість вас. Може, ви і прокрастініруете, але, як тільки справа змушує вас прийняти рішення, ви дієте.
Часто замість того, щоб прийняти важке рішення і вибрати одну справу, ми переконуємо себе, що краще працювати в багатозадачному режимі. Але це неефективний підхід, і ось чому.
Чому багатозадачність не працює
Технічно ми можемо робити дві справи одночасно. Наприклад, дивитися телевізор і готувати вечерю або відповідати на вхідні під час телефонної розмови.
Але зосередитися на двох справах одночасно неможливо. Ви або дивитеся телевізор, помішуючи макарони в каструлі в фоновому режимі, або готуєте макарони, а телевізор стає фоновим шумом. У кожен окремий момент часу ви концентріруетесь або на одному, або на іншому.
Багатозадачність змушує ваш мозок швидко перемикати увагу з однієї справи на іншу. І якби людський мозок вмів переходити від однієї роботи до іншої без додаткових зусиль, жодної проблеми б не було. Але наша голова так не працює.
Згадайте ситуацію, коли вас хтось переривав, коли ви писали листа. Коли розмова закінчується, зазвичай вам потрібно кілька хвилин, щоб зорієнтуватися, згадати, про що ви писали, і продовжити. Щось подібне відбувається, коли ви робите кілька справ одночасно.
Кожен раз, коли ви переключаєтеся з одного завдання на інше і назад, вам доводиться докладати розумові зусилля.
У психології це називається ефектом витрат на переключення.
Витрати на переключення - це перебої в продуктивності, які ми відчуваємо, коли перемикаємо нашу увагу від однієї справи до іншого. дослідження Reducing the effect of email interuption on employees. 2003 року, опубліковане в International Journal of Information Management, показало, що, відволікаючись на звичайну перевірку електронної пошти раз в п'ять хвилин, людина витрачає в середньому 64 секунди, щоб відновити виконання поточного завдання.
Іншими словами, через одну тільки електронної пошти ми витрачаємо даремно одну хвилину з кожних шести.
Міф про багатозадачності говорить, що вона робить вас ефективніше. Насправді значення має тільки концентрація уваги.
Як зосередитися і збільшити тривалість концентрації уваги
Давайте поговоримо про те, як подолати нашу схильність до багатозадачності і концентруватися на одній справі за раз. Як зрозуміти, на який з багатьох можливих варіантів потрібно звернути увагу?
Стратегія Уоррена Баффета - «Два списку»
Один з моїх улюблених методів, що дозволяють зосередити увагу на важливому і виключити все інше, придумав відомий інвестор Уоррен Баффетт.
Баффетт використовував триступеневу стратегію для підвищення особистої продуктивності, щоб допомогти своїм співробітникам визначити пріоритети і спланувати дії.
Одного разу Баффетт запропонував своєму особистому пілоту виконати просту вправу, що складається з трьох кроків.
- Крок 1. Для початку Баффетт попросив пілота Майка Флінта записати 25 головних кар'єрних цілей. На те, щоб розібратися і написати, Флінту потрібно якийсь час. Порада: можна виконати цю вправу з цілями на невеликий проміжок часу. Наприклад, скласти список з 25 справ, які ви хочете закінчити на цьому тижні.
- Крок 2. Потім Баффетт попросив Флінта переглянути свій список і вибрати 5 найбільш важливих цілей. На це Флінту знову потрібен час, але в підсумку він вибрав 5 найбільш пріоритетних цілей.
- Крок 3. До цього моменту у Флінта з'явилося два списки. П'ять найбільш важливих пунктів були об'єднані в список A, а решта двадцять - в список Б. Флінт вирішив, що відразу ж почне працювати над п'ятьма найважливішими цілями.
І в цей момент Баффетт поцікавився, що той збирається робити з другим списком.
Флінт відповів: «П'ять найважливіших цілей займають моє основна увага, а й двадцять інших теж важливі, тому я буду працювати над ними час від часу, коли трапиться нагода. Вони, звичайно, не настільки термінові, але я як і раніше планую приділяти їм увагу ».
На що Баффетт сказав: «Ні, Майк, ти зрозумів все неправильно. Все, крім п'яти головних цілей, - це список справ, яких потрібно уникати будь-яку ціну. Що б не трапилося, ти не повинен приділяти увагу списку Б, поки не досягнеш п'яти важливих цілей ».
Я люблю метод Баффетта, тому що він підштовхує прийняти складне рішення і виключити справи, які можна вважати хорошою тратою часу, але не найкращою. Таким чином, із завдань, які відволікають на себе увагу, ви вибираєте ті, на які дійсно варто витрачати час.
Це тільки один із способів направити свою увагу і абстрагуватися від усього відволікаючого. Існують і інші, наприклад матриця Ейзенхауера або метод Айві Лі.
Але який би метод ви не використовували і як би серйозно не були налаштовані, в якийсь момент концентрація пропадає. Як довше залишатися зосередженим? Для цього потрібно виконати два простих дії.
Виміряйте свої результати
Уважність часто пропадає через відсутність зворотного зв'язку. Природно, ваш мозок хоче знати, чи виходить у вас досягати поставлених цілей.
У всіх нас є сфери життя, які, як ми стверджуємо, дуже для нас важливі, але які ми не відстежуємо. Це в корені невірний підхід. Тільки за допомогою цифр і повного відстеження ми можемо щось зробити, коли стаємо краще або гірше.
- Коли я почав рахувати, скільки зробив віджимань, я став сильнішим.
- Коли я почав стежити за виконанням звички читати по 20 сторінок в день, я прочитав більше книг.
- Коли я записав свої цінності, я став більш принциповим.
Завдання, які я відстежував, залишалися в центрі моєї уваги.
На жаль, часто ми уникаємо вимірювання результатів, тому що боїмося, що цифри будуть невпечатляющімі. Зрозумійте, вимір потрібно не для того, щоб засуджувати себе. Це просто зворотний зв'язок, яка необхідна для розуміння, на якому етапі ви зараз перебуваєте.
Виміряйте, щоб відкривати, дізнаватися, розуміти. Виміряйте, щоб краще пізнати себе. Виміряйте, тому що це допоможе вам зосередитися на речах, які для вас важливі.
Цінуйте прогрес, а не показники результату
Друга річ, яку ви можете зробити, щоб довше зберігати увагу, - зосередитися на процесі, а не події. Занадто часто ми уявляємо собі успіх як якась подія, що може бути досягнуто і завершено.
Ось кілька прикладів.
- Багато людей уявляють здоров'я як подія («Якщо я зможу скинути 10 кілограмів, то буду у відмінній формі»).
- Багато людей уявляють підприємництво як подія («Якби про наш бізнес написали в New York Times, ми б прийшли до успіху»).
- Багато людей уявляють мистецтво як подія («Якби мої картини виставили у великій галереї, я б став відомим»).
Це лише кілька прикладів з багатьох, коли ми визначаємо успіх як одинична подія. Але якщо ви подивитеся на людей, які зосереджені на своїх цілях, то зрозумієте, що значення мають не події або результати, а концентрація на самому процесі. Ці люди люблять те, чим займаються.
І що найсмішніше, концентрація на процесі в будь-якому випадку дозволить вам насолоджуватися результатами.
- Якщо ви хочете бути хорошим письменником і випустити бестселер, це прекрасно. Але єдиний спосіб досягти цього результату - любити писати.
- Якщо ви хочете, щоб весь світ дізнався про ваш бізнес, було б непогано, щоб про вас написали в журналі Forbes. Але єдиний спосіб цього досягти - любити процес просування.
- Якщо ви хочете бути в хорошій формі, можливо вам дійсно необхідно втратити 10 зайвих кілограмів. Але єдиний спосіб досягти цього результату - любити здорове харчування і робити вправи.
- Якщо ви хочете стати набагато краще в будь-якій справі, ви повинні полюбити сам процес. Ви повинні закохатися в побудову образу людини, який займається справою, а не просто мріяти про бажані результати.
Концентрація уваги на цілі та результати - це наша природна схильність, але концентрація на прогресі призводить до великих результатів в довгостроковій перспективі.
Лайфхак для поліпшення концентрації
Навіть коли ви щиро закохані в процес і знаєте, як залишатися зосередженим на своїх цілях, щоденна практика може привнести хаос і нашкодити вашої уважності. Ось кілька додаткових способів підвищення концентрації.
1. Виберіть якірну завдання
Вибирайте один (і тільки один) пріоритет на кожен робочий день. Хоча я і планую завершити інші завдання протягом дня, моєї пріоритетним завданням є одне не підлягає обговоренню справу, яке я повинен закінчити. Я називаю його «якірної завданням».
Завдяки єдиному пріоритету ми, не замислюючись, починаємо вибудовувати життя навколо цього зобов'язання.
2. Управляйте своєю енергією, а не часом
Якщо завдання вимагає від вас повної концентрації уваги, заплануйте її на певний час дня, коли у вас є для неї сили. Наприклад, я помітив, що моя творча енергія вище за все вранці. Вранці я бадьорий, краще пишу і краще приймаю стратегічні рішення для свого бізнесу. Тому я планую все творчі завдання на ранок. А все решта робочих справи відсуваю на другу половину дня: зустрічі, відповіді на вхідні, телефонні дзвінки і чати в Skype, аналіз і обробку числової інформації.
Практично кожна стратегія продуктивності включає рада краще управляти своїм часом. Але саме по собі час марно, якщо у вас немає сил, щоб виконати завдання.
3. Ніколи не перевіряйте електронну пошту в першій половині дня
Концентрація - це усунення всього відволікаючого. А електронна пошта може виявитися найбільшим відволікаючим чинником.
Якщо я не перевіряю пошту на початку дня, я можу самостійно скласти свій розпорядок дня, а не підлаштовуватися під розпорядок дня когось ще.
Я розумію, що багатьом людям немає сенсу чекати другої половини дня, але я хочу кинути вам такий виклик. Чи можете ви потерпіти до 10 ранку? Або до 9? До 8:30? Точний час обмеження не так уже й важливо. Суть в тому, щоб ви могли викроїти собі час вранці, коли можна зосередитися на тому, що для вас важливіше всього.
4. Залишайте телефон в іншій кімнаті
Зазвичай я відкладаю телефон подалі в першій половині дня. Набагато легше налаштуватися на роботу, якщо СМС, телефонні дзвінки або повідомлення не відволікають на себе увагу.
5. Працюйте в повноекранному режимі
Кожен раз, коли я запускаю програму на комп'ютері, я використовую її в повноекранному режимі. Якщо я читаю статтю в інтернеті, браузер займає весь екран. Якщо я пишу замітки в Evernote, я використовую повноекранний режим. Якщо я редагую зображення в Photoshop, вікно програми - єдине, що я можу бачити. Я налаштував робочий стіл так, щоб рядок меню автоматично зникала. Коли я працюю, я не бачу час, іконки додатків і всі інші відволікаючі речі.
Здається, дрібниця, але в плані концентрації уваги це дуже важлива дія. Якщо ви бачите іконку програми, то у вас час від часу з'являється спокуса клацнути по ній. Однак якщо прибрати візуальний сигнал з поля зору, то і бажання відволіктися пропадає через кілька хвилин.
6. Видаліть всі завдання, які заважають вашої концентрації з ранку
Я люблю робити найважливіші справи з самого ранку, тому що в цей час ще не з'являється поспіх. Тому я переніс перший сніданок на полудень, щоб вивільнити трохи додаткового часу з ранку на роботу, а не приготування.
Незалежно від того, якої стратегії ви дотримуєтеся, пам'ятайте, що коли світ відволікає вас, все, що потрібно зробити - дотримуватися однієї справи. Спочатку у вас може не виходити. Але потрібно просто почати.
