Тиждень 8. Медитуйте
Кожен момент життя наповнений радістю і щастям. Якщо ви будете уважні, то побачите це. Тік Нат Хан
При слові «медитація» ми уявляємо собі, як буддистські ченці в захованому в горах Тибету монастирі моляться, повторюючи речитативом сакральне вигук «ом». Але насправді практика медитації може бути доступною і застосовуватися практично скрізь. Медитація існує вже кілька тисяч років і приносить людині велику користь як в духовному сенсі, так і в фізичному. Ті, хто займається цим, часто спокійні, умиротворені і відчувають духовну рівновагу навіть через довгий час після закінчення сеансу медитації.
Завдяки дослідженням практики усвідомленості і популярності йоги практика медитації в останні десятиліття широко поширилася в усьому світі. Люди, що займаються нею, можуть навести порядок в своїх думках і внести в своє життя ясність і вміння зосереджуватися. Їм відкриваються нові можливості, вони більш позитивно дивляться на світ, краще управляють стресами і досягають більш глибокого рівня самопізнання.
Медитація також позитивно впливає на пам'ять і здатність до навчання. Дослідження показують, що регулярні медитації активізують формування нових нейронів в гіпокампі (Гиппокамп - частина лімбічної системи головного мозку. Бере участь у формуванні емоцій, перенесення знань з короткочасної пам'яті в довготривалу. - Прим. Перекл.) Та інших відділах головного мозку, що відповідають за пам'ять і навчання, а також знижує активність мигдалеподібного тіла, що проявляється в поліпшенні управління стресами. Медитація допомагає заспокоїти розум і очистити думки, що підвищує нашу здатність до зосередження. В ході одного експерименту, проведеного в Вашингтонському університеті, учасники, регулярно займалися медитацією, показали кращу здатність до перемикання з завдання на завдання і зосередження на тривалий час. Вони могли точніше запам'ятовувати зміст поставлених завдань, ніж ті, хто ніколи не медитував.
Медитація допомагає краще усвідомлювати оточуючу дійсність, звільнятися від душевних травм, негативних думок і життєвого досвіду. В результаті ми отримуємо можливість знаходити внутрішній спокій і досягати більш позитивного самоусвідомлення і відчуття щастя.
Шлях до успіху. Медитуйте по 20 хвилин в день
Є багато практик і способів медитації. Якщо ви поки новачок, почніть з самого простого.
Візьміть перед собою зобов'язання
Щоб відчути на собі користь медитації, візьміть на себе зобов'язання робити вправи щодня. Якщо ви не знайомі з медитацією, почніть з занять по п'ять хвилин щодня. Поступово доводите їх тривалість до 20 хвилин. Не турбуйтеся, якщо на це буде потрібно кілька тижнів, а може, і місяців.
Правильно виберіть місце для медитацій
Виберіть місце, яке сприяє досягненню спокійного і ясного стану духу. Це може бути відкритий простір на кшталт парку, тиха кімната або куточок в будинку. Можна займатися навіть на пляжі. Місце не так важливо. Головне - щоб вам ніщо не заважало перебувати в сидячому положенні, бажано 20 хвилин. Постарайтеся, щоб шуму було якомога менше. Деякі при медитації слухають музику. Але це повинна бути дуже спокійна ритмічна музика без великої кількості слів або гучних звуків, які можуть вас відволікати.
Правильно виберіть час для медитації
Виберіть у своєму розкладі такий час, коли вас з меншою ймовірністю зможуть відвернути від занять або потурбувати. Для багатьох це ранній ранок або пізній вечір. Бажано засікати тривалість сеансу по годинах або за допомогою інших пристроїв.
Прийміть правильну позу
При медитації дуже важливо, щоб тілу було комфортно. Одяг та сама поза повинні створювати максимально сприятливі умови. Уникайте тісного і сковує одягу, в якій вам жарко або, навпаки, холодно. При традиційному медитирование зазвичай використовується так звана індійська поза: руки спочивають на колінах, тіло випрямлено, шия пряма. Використовувати підголівники не рекомендується. Така поза усуває сонливість. Деякі сидять на подушках на підлозі або в кріслі з прямою спинкою. Під час медитації очі людини зазвичай закриті. Можна тримати їх відкритими, але при цьому можуть перешкодити відволікаючі фактори.
Ставте перед собою мету на кожне заняття
Кожен сеанс медитації почніть з нагадування собі про те, чому ви хочете цим займатися. Наприклад: ви хочете розслабитися і зняти стрес, позбутися від роздратування або гніву, очистити розум або більш усвідомлено сприймати навколишню дійсність.
домагайтеся концентрації
Важлива умова успішної медитації - гранична зосередженість. Потрібно уникати думок про ваше життя і проблеми. Ось кілька порад.
1. Зосередьтеся на своєму диханні. Це один з найпоширеніших способів медитації. Для початківців це зручно ще й тому, що дихання - природна функція організму. Вдих повинен починатися глибоко в животі, підніматися до діафрагми і трохи піднімати вашу груди. Живіт повинен підніматися з кожним вдихом і опускатися з кожним видихом. Зосередьтеся на своїх відчуттях, прислухайтеся до своїх вдихам і видихам. Слідкуйте, як повітря проходить через ваші ніс, горло і легені. Коли ви видихаєте, усвідомлюйте, як він залишає ці органи. Нижче наведені два способи концентрації уваги на диханні.
- Рахунок до п'яти. Коли ви робите вдих, повільно порахуйте до п'яти. Потім на секунду затримайте дихання і також на рахунок від одного до п'яти зробіть видих. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
- Рахунок на кожен вдих і видих. Вважайте кожен вдих і видих. При першому вдиху вважайте до одного. При видиху порахуйте до двох. При другому вдиху порахуйте до трьох, а при видиху - до чотирьох. Дійшовши до десяти, почніть все спочатку. Повторюйте вправу до закінчення заняття.
2. Читання мантр. Спокійним і тихим речитативом читайте мантри: особливе слово або набір слів, повторення яких дає відчуття умиротворення і просвітленості. Дихання при цьому має залишатися глибоким і ритмічним. Вимовляєте мантри протягом всього сеансу медитації.
3. Спрямована медитація. При підготовці до змагань багато спортсменів практикують спрямовану медитацію. При цьому вони зосереджуються на усвідомленої мети. Наприклад, марафонець може представляти себе в деталях під час проходження дистанції.
4. зосереджує погляд на якомусь об'єкті. Якщо ви медитуєте з відкритими очима, то краще зосереджувати погляд на об'єкті або символі, які значимі для вас. Наприклад, на статуї Будди, квітці, сад, океані або хрестику. Якщо важливий для вас об'єкт не поруч з вами, ви можете закрити очі і спробувати візуалізувати його в своїй уяві. Зберігайте увагу на об'єкті і глибоко дихайте.
5. Подумки сканувати різні частини свого тіла. Проводьте уявне сканування свого тіла, зосереджуючись на окремих органах. Ретельно стежте за своїми відчуттями: болем, розслабленням, напруженістю, підвищенням або пониженням температури і відчуттям оніміння. Ви можете вчитися напружувати, а потім повністю розслабляти різні частини тіла. Почніть з пальців. Поступово переходите до кистей, передпліч, плечей і т. Д. При цьому продовжуйте глибоко дихати.
розосередження думокІноді під час медитації ви можете відчути, що до вас приходять сторонні думки. Не лякайтесь. Відзначте про себе ці думки, а потім постарайтеся зосередитися на своєму диханні, мантра або щось інше, на чому ви зазвичай зосереджуєтеся при медитації. Не критикуйте і не засуджуйте себе за випадкове розосередження думок. Під час сеансу думайте про себе з любов'ю і відкритістю.
Правильно плануйте тривалість сеансів
На початку занять медитацією поставте перед собою мету продовжувати п'ять хвилин. Повторюйте так протягом семи днів, потім збільште час медитації до 10 хвилин. Якщо ви досягнете 10-хвилинної тривалості занять з 8-го по 14-й день, збільште час до 15 хвилин. Якщо вам вдасться дотримуватися цієї тривалості протягом третього тижня, переходите до 20 хвилинам.
Вивчайте практики медитації
Та техніка, про яку розказано тут, дуже проста і використовується на початковому етапі занять. Є багато інших корисних і ефективних практик медитації, які вибираються в залежності від індивідуальних якостей того, хто медитує. У наш час популярні трансцендентальна медитація, усвідомлена медитація, практики кундаліні, цигун і тайчи. Почитайте в інтернеті про різні способи медитації і знайдіть поблизу центри, де ви могли б займатися.
Збільшуйте частоту занять до двох сеансів в день
Коли ви звикнете до медитації протягом 20 хвилин кожен день, подумайте про збільшення частоти занять до двох щодня. Багато фахівців говорять, що саме така тривалість і частота медитацій оптимальні. Але пам'ятайте, що головне - якість. Постарайтеся, щоб після закінчення кожного 20-хвилинного сеансу ви досягали усвідомленості.
Медитуйте відпочинку
Зараз є багато центрів медитації та релаксації, які організовують тижневі або дводенні (у вихідні) програми для тих, хто хоче поліпшити і поглибити свою практику медитації. Намагайтеся хоча б раз на рік користуватися такими програмами для вдосконалення своїх навичок.
