Коротка довідка: Павло Колодяжний. 35 років, зріст 175 см. Сидяча офісна робота - дизайнер сайтів і інтерфейсів. Схуд за два роки на 37 кг - зі 115 до 78 кг.
Який був максимальна вага
Який був мій максимальна вага, я точно не знаю. Але останній вага, який я зафіксував перед початком усвідомленого схуднення, був 115 кг.
Коли прийшло рішення, що треба щось міняти
Два роки тому ми з командою приїхали на піврічну зимівлю в Таїланд. Через десь місяць співробітники мене похвалили: «Ого, Паша! Як сильно і помітно ти схуд! ». Натхнений похвалою, в той же вечір я зважився на вагах біля входу в магазинчик 7eleven … Поїхав до іншого магазинчику. Знову зважився … І радість змінилася гіркотою. Ні, панікою! Безжальні ваги мені показували 115 кг! Сто п'ятнадцять! В мої 33 роки і при моєму-то середнє зростання. Жах!
Саме ця цифра врізалася в мою пам'ять. І саме цей вечір, рівно два роки тому, став моментом усвідомлення проблеми.
Як худнули і що допомогло досягти мети
Два роки - це досить великий термін, щоб відповісти коротко. Але я постараюся.
Звичайно, найважливішим моментом було усвідомлення проблеми. Саме це кричуще, принизливе і хворобливе розуміння, наскільки погані твої справи, було дуже потужним драйвером протягом усього шляху. Саме це мені допомагало зберегти мотивацію.
А як худнув? Подивіться на картинку нижче. Це «пригоди мого ваги» за останні два роки. На графіку в спрощеному вигляді представлені три основних етапи.
Розглянемо ці етапи докладніше.
Початковий скидання ваги (-24 кг)
Зайняв приблизно п'ять місяців після усвідомлення того, що проблема є. І це був найпростіший етап. Наше тіло легко позбувається всього зайвого і надлишкового. Відповідно, чим більше у вас зайвої ваги, тим простіше з ним буде розлучатися.
Що точно вплинуло на зниження ваги?
- Збільшення рухової активності. Я став більше часу проводити на свіжому повітрі. Почав багато і регулярно ходити пішки. Зазвичай не менше години в день.
- Зміна раціону харчування. У тайської кухні майже повністю відсутні складні вуглеводи, крохмаль і тваринні жири. Все базується на овочах, фруктах, різноманітті м'яса та морепродуктів. Зрідка може «промайнути» аналог картоплі. І кругом подають рис або локшину (теж з рису). Це єдиний складний вуглевод в раціоні тайців. Ще можна відзначити два додаткових каталізатора. Перше: вся тайська їжа гостра. А гострий перець, особливо чилі, це ефективний прискорювач обмінних процесів. Друге: я став пити багато звичайної води, що також впливає на швидкість обміну речовин.
- Зміна програми тренувань. Я принципово вже років сім не відвідувати тренажерні зали, але у мене був комплекс функціональних вправ для воркаут-тренувань. Вирішивши худнути, я перевів їх у HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування). Для цього я став використовувати протокол Табата. Коротка суть протоколу: вправи робляться з максимальною інтенсивністю, а між підходами або вправами відпочинок скорочується до 10 секунд. Зрозуміло, що в такому темпі можна пропрацювати 8-12 хвилин. Але цього достатньо. Вигоди від тренувань по протоколу Табата складно переоцінити. Тіло горить, піт ллє струмком, відбувається потужний гормональний сплеск, а обмін речовин зашкалює. Плюс час тренування сильно скорочується. Тепер моя тренування, де я проробляю все тіло, займає 15-20 хвилин, з яких половина - це розминка.
Закріплення результату (-5 кг)
Наступний етап на графіку - тривала горизонталь закріплення. За рік з гаком втрати у вазі були майже незначні. Але треба визнати, що це був найважчий етап, що вимагає постійної, щоденної боротьби.
Я продовжував робити все те, що і робив раніше. Багато рухався, правильно і дрібно харчувався, пив багато води і тренувався, використовуючи протокол Табата. Але чому тоді складності і такий низький прогрес? Хочу виділити два основних моменти.
Харчування. Зимівля закінчилася. Ми повернулись додому. До звичного способу життя, кухні і полкам в магазині … Під час зимівлі в Азії харчуватися правильно виходило само собою, без додаткових зусиль. Удома ж стало ясно: щоб зберегти досягнутий результат, потрібно переглядати і змінювати всі сформовані раніше звички харчування.
Зі свого досвіду я рекомендую формувати правильні харчові звички поступово. Щоб не вийшла тимчасова міра, тобто дієта. Ні в якому разі. Навпаки, ми йдемо маленькими кроками. Крок за кроком скорочуємо шкідливі продукти в своєму кошику. Якщо бути точним, то чи не скорочуємо, а заміняємо одні продукти іншими. Кожен раз даємо свідомості звикнути до змін в раціоні, купівельному кошику і тих страв, які ми можемо з неї приготувати. І тільки коли розуміємо, що нам стало комфортно, рухаємося далі. Саме такий поступовий підхід органічно вплітається в наше життя, не викликаючи значного дискомфорту, а головне, формуючи стійкі звички правильного харчування.
Принципи харчування ті ж самі. Мінімізація солодкого, складних вуглеводів, крохмалю та тваринних жирів. Повне виключення магазинних соків, особливо нектарів, солодких газованих напоїв, пива, білого хліба. Це призводить до збільшення в раціоні кількості овочів, фруктів, м'яса і риби. Зрозуміло, що харчування має бути дробове, 4-5 прийомів їжі в день мінімум.
Шкіра. Після втрати 24 кг за півроку я, звичайно, відчував себе чудово. І виглядав теж. Поки в одязі … Але в дзеркало мені дивитися було не дуже приємно. Я був схожий на старого бульдога. В'ялі висять складки, що опустилися живіт і «вушка» … А якщо в русі … Брр! Жах.
Шкіра не встигала змінити свою площу з такою ж швидкістю, з якою я скинув вагу. Але я знав: вона наздожене тіло. Потрібно тільки дати їй час і трохи допомогти. Щоденний масаж проблемних зон для збільшення кровообігу. І щоденний контрастний душ. Зміна температурного режиму з обжигающе-гарячого на крижаній надає чудовий тонізуючий ефект на шкіру.
Естетична сушка (-8 кг)
За 100 днів скинув 9, 5 кг жиру і наростив близько 1, 5 кг мускулатури, що дало загальну зміну в -8 кг ваги.
Цей етап закінчився буквально тиждень тому. Перед початком етапу важив 86 кг. Але нам завжди мало! Ніяких об'єктивних причин, крім естетичного «хочу собі кубики!», У мене не було.
Ми пам'ятаємо, що тіло легко і просто розлучається тільки з тим, що дійсно зайве. Чим менше у вас відсоток жиру, тим складніше боротьба з ним. І тут вже, звичайно, на допомогу мені прийшла цілеспрямована дієта і інтервальний біг.
Дієта. Для сушки я вибрав дієту Дюка. І тепер я шкодую, що ігнорував її раніше. Надзвичайно ефективно. Описувати її нерозумно. Інтернет вздовж і впоперек. По суті, це низкоуглеводная дієта з домінантою білка. Дуже комфортна для повноцінного життя і тренувань. Щоб був максимальний ефект, йди приписом і не відхиляйся.
Біг. До своєї звичайної активності у вигляді щоденних прогулянок і тренувань я додав біг 2-3 рази в тиждень. Інтервальний. На стадіоні коло біжиш в комфортному ритмі, коло проходиш швидким кроком. Чому? Тому що для схуднення це більш ефективно і просто. Ми можемо пробути на дистанції в 2-3 рази більше часу, ніж якби ми просто бігли. При цьому весь цей час ефективно горять калорії, так як температура тіла і частота пульсу протягом всієї дистанції залишаються високими.
Сумарний зниження ваги за два роки - 37 кг. Звучить трохи абстрактно, але якщо побачити цю тяжкість в металі …
Як відреагували оточуючі на зміни
В цілому - позитивно. Зазначив, що оточенню більше доводилося звикати не до мого нового зовнішнім виглядом, а до зміни харчування, способу життя, способів проведення часу, що склалися шаблонів поведінки.
Ще дізнався про себе «багато нового». Наприклад, від близьких людей, заднім числом, що вони дійсно думали про моє колишньому зовнішньому вигляді. Уже без пом'якшень і применшень.
Ще знайомі завалюють питаннями про дієти, тренуваннях, харчуванні. Як схуднути, як придбати хорошу фізичну форму, як зберегти мотивацію тощо. Я раджу, але повідомляю, що питання не за адресою: «Я не фітнес-тренер, що не дієтолог, не медик. Я дизайнер. Якщо вам потрібен кваліфікований рада - йдіть до фахівця ».
Що змінилося в житті
Змінився спосіб життя і дозвілля. Став більш повним, активним і динамічним. Полюбив йогу і біг. Мені стали доступні види активного і навіть екстремального відпочинку. Моє тіло не перестає мене дивувати, а мені доставляє радість відчувати його можливості.
Ще кілька разів за ці два роки змінився гардероб. Повністю зникли мішкуваті і балахонисті речі. Чорний колір в одязі більше не домінує.
Я став жити в мирі з собою і своїм відображенням у дзеркалі. Перестав не любити фотографуватися.
Помітив, що став більше подобатися людям. У тому числі і протилежної статі. Благо, що для моєї дружини це привід не для занепокоєння, а скоріше для гордості.
Зараз я важу 78 кг, з яких тільки 12% жиру. Це хороший показник. Але ще є над чим працювати.
У найближчих планах знову закріплення результату. Планую до лютого потримати горизонталь ваги, щоб звикнути до змін. І тільки потім останній ривок. Хочу підсушити себе до літнього сезону до змагальних показників - близько 8% жиру в тілі.
Перевірені поради тим, хто на шляху до здорового і красивого тіла
Практичні поради на своєму прикладі я дав вище. Вони досить прості і всім відомі. Щоб їм слідувати, важливо розуміти кілька речей:
- Дорогу здолає той, хто йде.
- Зміни вимагають часу. Потрібно бути наполегливим і терплячим. Чарівних і швидких змін не буває.
- Потрібно бути чесним з собою. Все, що ми робимо зі своїм тілом, робимо для себе.
- 80% результату залежать від того, що відбувається на кухні, а не в спортзалі.
- Основні зміни повинні відбуватися в голові. Саме наш спосіб життя і харчування привів нас до плачевного результату. Зайва вага - це тільки наслідок.
Наше тіло - дивовижний інструмент. Пластичний, слухняний і гнучкий. Воно створено для того, щоб адаптуватися і змінюватися. Я переконаний, що немає меж можливостям людського духу і тіла. Немає неможливого.
Почніть!
