Цей текст для дітей 30+. Якщо кому не охота читати багато букв - внизу є резюме.
Вхідні дані:
1. Повна відсутність фізпідготовки - ніколи не займався спортом
2. Відсутність зайвої ваги: 85 кг / 183 см
3. 5 років як не курю після 15 років стажу
4. Не п'ю.
5. Деякі проблеми з гастроентерологією.
6. Плоскостопість.
Думка зайнятися чим-небудь у мене сиділа досить давно - ну просто тому, що якось треба підтримувати тіло в робочому стані. Останні 15 років я працюю мозком в офісі, тому потрібно було якось растрясти міське тільце. Але, як ми знаємо, то часу немає, то можливості.
Допомогла мені моя дочка. Вона серйозно займається спортом і не могла залишатися без навантаження на час нашого відпочинку в Туреччині. Тому вирішено було їй вранці бігати і робити комплекс спец-ОФП в тренажерному залі кожен день.
Зрозуміло, що бігати в 7 ранку дочка одна не може, і я став бігати разом з нею. Це була розмічена «траса» на 800 метрів, зазвичай ми її пробігали два рази. Але через деякий час біг дочки дружина замінила на плавання (я це справа не люблю), і я залишився на «трасі» один.
Мені сподобалося. От чесно - мотивації, особливо в присутності жирних співвітчизників з пивом в режимі 24 × 7, навалом. Тепло, прекрасне повітря,
чудові світанки - в загальному, все сприяє.
Бігав в давнє не-бігових кросах, по кілометру-півтора. Особливих проблем не
відчував (нагадаю - я ніколи не бігав після школи). Звичайно в такому вологому повітрі і при такій температурі, навіть якщо вибігати рано вранці, стаєш мокрим після п'ятого кроку. Бігав по асфальту і плитці.
Переваги два: можна бігати з голим торсом (не найважливіше) і друге, яке мені спершу не впало в око: не треба розігріватися. Бігав справно два тижні через день, ні втоми, ні неприємних відчуттів не відчував.
По приїзду додому (Підмосков'я), я вирішив продовжити біг. Це був серпень, ще тепло, тому перший місяць майже нічого не змінилося. Майже.
Як виявилося, в Туреччині прокидаєшся розігрітим відразу. Напевно, через середньої
високої температури м'язи ніколи не "застигають". У Росії зовсім не так - як тільки почав бігати при температурі 15-18˚С, а не 25-30˚С, м'язи стали забиватися, причому відразу, після 5 хвилин бігу.
Біг з такими м'язами загрожує микротравмами, що я і отримав: захворіли ікри, передня м'яз, надкосніца, п'яти і плесна. Що стосується банальної витривалості і сили ніг, з цим у мене проблем не виникло (та й зараз не виникає): ноги після пробіжки поки жодного разу не тряслися і біг через те, що ноги не тримають, ще не припиняв.
Відступ №1, про задоволення. Я бігаю для себе, для здоров'я, без якоїсь
глобальної мети. Я бігаю, тому що це круто - сказати в компанії "а я вранці бігаю". Не в компанії клошарів, звичайно, а розуміючих людей. Я бігаю тому, що дуже приємно усвідомлювати себе краще тих люмпенів, які в 7 ранку йдуть на роботу, вже з банкою пива або чорного російського. Я бігаю із задоволенням і для задоволення:)
Так ось, при бігу з задоволенням я не замислюючись переходжу на крок, а потім знову на біг, тим самим даючи відпочинок організму. Але навіть це не допомагало. З огляду на те, що на перших порах я не бігав більше кілометра, тобто не більш, ніж в Туреччині, списати це на непідготовлені м'язи не вийшло (в Туреччині-то нічого не боліло), я вирішив більше приділяти уваги розігріву і розминці. Повторюся, в нашому кліматі і для мене особисто це виявилося істотним: як тільки я став розминатися не просто ходьбою до парку, а невеликим комплексом плюс розігріває мазь, все поступово стало на свої місця.
Одночасно став вивчати питання екіпіровки, тому що кидати біг не збирався, а бігати в старих кросівках, які виявилися завеликі для занять, вже не хотілося. І тут я попався в пащу найстрашнішого тварині на світлі - жабі. Вирішив зекономити і для початку купити що простіше. Нічого доброго з цього не вийшло - ноги в дешевих кросівках захворіли більше. Потім все одно довелося купувати Asics. Оскільки ноги розігріваються у мене дуже повільно, відразу купив довгі тренувальні, а до них термотолстовку (коли я писав ці рядки, було вже зрозуміло, що таку спортивну теплий спецодяг до +5 одягати не варто: перегрівається) і футболку. Все Reebok - не є прихильником цієї марки (взагалі ніякої не є), просто підійшли розміри і функціональність. Так, ще шорти зі зручним кишенею на попереку по центру - такий кишеню не бовтається і добре фіксує телефон і ключі.
Коли я бігаю, для відпочинку переходжу на крок і роблю шістдесят швидких кроків. як
правило, за цей час м'язи встигають відпочити. Багато читав про техніки бігу "з
носка "або" зі ступні ", але зрозумів одне - організм підкаже. Сам зараз бігаю зі
змішаної технікою: на розігріві і перший час на носках, коли втомлюються ікри -
переходжу на п'яту. Є ще один прийом, який добре розслабляє ікру під час бігу - при підйомі ноги і русі назад відкидати носок ще далі назад, щоб ікра зовсім розслабилася. Так і бігав по утрам коли більше, коли менше. Через деякий час зрозумів, що можу пробігти більше - якось втома зникла. Бігав в легкому темпі до того моменту вже півтора місяці. Треба було якось посилюватися.
Два тижні тому вийшов на стадіон, благо він під боком і поки відкрите. Там гумове покриття і бігати легше. Напевно, тому після чотирьох або п'яти кіл я подумав - а чи не дати пятерочку? справа в тому, що втоми як такої я в ногах не відчуваю - все неприємні відчуття проявляються в інших місцях, але оскільки ноги несуть, інше можна і потерпіти. Тим більше, що є крок. Пробіг приблизно п'ять, не помер, а дуже навіть бадьоро себе почував - не задихнувся, серце не вискакувало (думаю, треба якось пульс почати міряти). Приблизно - тому що переходив на крок рази три. Чи не фіксував пробіжку, тому що не було мети, навіть не пам'ятаю час.
Після цього встиг перехворіти, пропустити кілька тренувань через дощ, і почати знову бігати. І ось, завдяки погоді, вирішив пробігти чесну п'ятірку, що не на час, але без зупинок. Відразу скажу - вийшло тільки з однієї, тридцять кроків. Не знаю, з чим це було пов'язано, але почав тікати з великими труднощами. Було відчуття, що м'язи ось-ось заб'ються. На другому кілометрі думав закінчити - не за корову бігу. На третьому все якось виправилася. На четвертому зупинятися було вже нерозумно, та й втоми не додалося. Коли пройшов п'ятий кілометр - зрозумів, що можу ще, і зупинився. План треба виконувати, а перевиконання плану порушує всю стрункість виробничого процесу (це я про своє). І ще я чув про "ейфорію бігуна", а у мене все ейфорії в минулому.
В процесі бігу ноги висловлювали повну одностайність з неспокійною головою, трохи обурювалася печінку і легені до кінця пробіжки стали сопіти. Серце в неспокої помічено не було. Після душа приліг і відключився хвилин на двадцять, прокинувся як новенький, на наступний день наслідків ніяких.
Час бігу ~ 40 хвилин, трохи швидше пішого ходу. Але, повторюся, без наслідків для організму, і це важливо. Тепер буду потроху нарощувати темп до 30 хвилин, потім збільшу дистанцію, теж не набагато. Головне - це задоволення. Як було сказано в одному фільмі: "Здоров'я не треба зміцнювати - його треба берегти!".
Отже, резюме:
1. Починайте бігати, коли нема чого робити і бажано в теплому сонячному місці.
2. Бігати - це круто. Повторюйте це собі по 10 разів, тричі в день протягом
тижні. Потім - не зупиняйтеся.
3. Купуйте відразу хороше взуття.
4. Ніколи не бігайте "на морально-вольових". Втомилися - перейдіть на крок. забилася
ікра - перейдіть на крок. 5. Для початку бігайте по 15 хвилин в дуже легкому темпі.
6. Виберіть режим тренувань і не порушуйте його. Два рази на тиждень - ок, три -
добре, але хай буде саме три.
7. Дозвольте собі бігати без умов - це найпростіше. Просто скажіть собі
- я бігаю незалежно від тривалості сну, погоди і стану (в розумних межах), справ на сьогодні і т.д.
8. Нарощуйте навантаження тільки тоді, коли ноги підкажуть: "А давай ще
кружечок? ".
9. Я вже говорив, що бігати - це круто?
10. Обов'язково домовляйтеся з сім'єю: з часом біг буде займати час
все більше, ранковий душ в "годину пік", довгі тренування в вихідні - це все
треба узгоджувати. Зрештою, одружувалися / виходили за чоловік не за бігуна.
Тепер про техподготовке. У різний час я пробував різні програми для андроїда і не знайшов ідеальною для мене. Не буду детально описувати інтерфейси і можливості - в мережі це все є. Напишу короткі практичні враження. Можливо, я щось не врахував, але витрачати багато часу на вивчення функціоналу не хочу, тому що основна мета бігати, а не розбиратися в тонкощах ПО.
ADIDAS adidas miCoach: micoach.com
Програма, яка була б ідеальною, якби не одне велике АЛЕ: вона не починає запис тренування до включення GPS. Тобто треба дочекатися появи супутників, а потім натискати "поїхали". Однак у програми є і дуже великий плюс - програми тренувань російською мовою з відповідним голосовим супроводом. На початковому етапі це мені не дуже допомогло, спробую використовувати на довгих тренуваннях для прискорення на 5 км.
Картинки (в даному випадку помилково включив ходьбу):
Зручна для використання "включив і забув" програма від Nike +
Тільки англійською, не можна скласти довільний план тренувань. Але при запуску не чекає активації GPS - якщо включився не відразу, це проблеми бігуна, який може не чекати програми, а просто одразу побігти.
Наступну програму поставив просто з інтересу www.runtastic.com.
Нічого особливого в ній не знайшов, все той же, що і в перших двох. За винятком того, що голосовий супровід саме невиразне, а про 5-й кілометр вона взагалі забула мені сказати:) І ще я не зміг завантажити дані на сервер - весь час повідомлялося, що йде профілактика і сервер недоступний.
Що можна відзначити через два місяці регулярного бігу? Додатковою бадьорості я поки не відчув, як і 10 років тому 6 годин сну не вистачає. "Мозгового" прориву від більш інтенсивного кровообігу поки не сталося, але мотивація (див. Вище) дуже сильна. Якщо все піде так, як хочеться - в наступному році буду бігати 10 км, а потім і на напівмарафон можна замахнутися;)
PS: Нашій державі слід було б спробувати через кожні 10 доширак крутити соціалку "Наркотики - для невдах" і "Біг - це круто, тому що збільшує тривалість спілкування з дівчатами" (така фраза хитра, тому що цей текст може прочитати моя дочка:)
