Давайте все ж почнемо з новачків, а потім вже перейдемо до тих, хто вирішив, що раз за плечима вже пристойний біговій стаж, значить, можна наплювати на всі правила навіть після великої перерви!
Бігові помилки новачків
1. Вибір неправильних кросівок
Зараз в моді кросівки-мінімал, раніше було багато «дутиков», але насправді для новачків підійде середній варіант. Є множина не таких модних, але дуже зручних кросівок з правильною підтримкою стопи і хорошою амортизацією, яка вам просто необхідна, якщо ви почали бігати для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів. Кросівки з тонкою підошвою в даному випадку роблять тільки гірше, підвищуючи ризик отримати травму коліна (йому в цьому випадку дістається найбільше).
Що робити? Можливо, перед тим як йти в магазин, варто сходити до ортопеда, так як вам можуть знадобитися ортопедичні устілки. При виборі кросівок обов'язково потрібно пам'ятати про те, що взуття повинна добре сидіти на нозі, п'ята ні в якому разі не повинна бовтатися, шнурівка не повинна тиснути на підйом ноги, а в шкарпетці має залишатися ще трохи місця перед великим пальцем. Краще вибирати кросівки ввечері, так як до цього моменту ваша нога стане трохи більше (набряк в результаті ходьби та іншої фізичної активності) і ви точно виберете ті кросівки, які не будуть вам жати.
2. Занадто великі навантаження для старту
Стандартна помилка новачків - стартувати занадто швидко в прямому сенсі цього слова. Тобто вони виходять на, можливо, першу в своєму житті пробіжку після того, як в останній раз здавали норматив 2 км в школі надцять років тому, і відразу ж починають бігти в швидкому темпі. Результат - найсильніша біль в боці вже через 500 метрів і відраза до бігу ще як мінімум на рік.
Другий варіант - занадто швидко збільшити швидкість і дистанцію, в результаті чого можна отримати досить серйозні травми, наприклад втомний перелом.
Що робити? Не спішити. Завантажити собі додаток для бігу, виставити початковий рівень, пройти тестову пробіжку і слідувати плану. І не забувайте золоте правило: після кожного тижня бігу збільшуйте дистанцію не більше ніж на 10% від попередньої.
3. Установка нереальних цілей
Коли ми дивимося на когось зі сторони, на те, що він робить, нам часто хочеться зробити краще або хоча б не гірше. Але при цьому ми рідко замислюємося про те, яка його базова фізична підготовка, як давно він бігає і займається з тренером. В результаті іноді буває так, що те, що для цієї людини є легкою розминкою, може звалити з ніг непідготовленої людини.
Є бажання пробігти свої перші 10К або напівмарафон? Чудово! Тільки робіть це не за місяць! При правильному підході підготовка до марафону займає рік, і це все з правильно складеної програми під керівництвом тренера і з виправленням техніки бігу.
Що робити? Ставити перед собою реальні цілі. Вибрати собі програму підготовки для новачків. Почати з 5 км, потім перейти до 10 км, а там вже і до напівмарафону рукою подати. І все це без травм!
Зрозуміло, що, дивлячись на фотографії свого бігового натхненника в Instagram і стежачи за його графіками в бігових додатках, дуже хочеться бігати так само швидко і так само багато, але не забувайте про те, що біг - це якраз той випадок, коли «тихіше їдеш - далі будеш ».
4. Неправильне харчування
Ви не можете бігати на повний шлунок, так як розігріта печінка хвилин через п'ять зустрінеться зі шлунком і ви відчуєте гострий біль у боці. Але і на порожній шлунок бігти важко, так як для цього у вас просто не буде енергії. Але про це новачки дізнаються не відразу.
Що робити? Є за дві години до тренування. Бажано, щоб це було щось вуглеводне - ідеальне паливо для пробіжки. Якщо ж ви збираєтеся влаштувати собі біг на довгі дистанції (більше 10 км), тоді краще запастися спеціальними енергетичними батончиками або гелями і, звичайно ж, водою або ізотоніки! Не бійтеся експериментувати з цим. Зрештою ви знайдете свій ідеальний варіант харчування на бігу.
5. Біг на п'яту
Новачкам здається, що бігти на п'яту легше і природніше. Вони роблять широкі кроки і приземляються прямо на п'яту. Бум-бум-бум по п'яті і колін! З таким бігом, особливо за такими твердим поверхням, як асфальт або бетон, ви в рази підвищуєте ризик отримання травм! Саме таким чином багато заробляють запалення окістя.
Що робити? Знайти тренера і попрацювати під його керівництвом над технікою бігу. В принципі, цілком реально самостійно відучити себе від такої манери бігу, але це все одно не буде оптимальним варіантом, який не тільки позбавив би від травм, але і підвищив би вашу продуктивність, додавши швидкості і зменшивши додаються для цього зусилля.
Про що забувають після тривалої перерви
Цікаво, що старички після тривалої перерви повторюють помилки № 2 і № 3. Вони думають, що раз вже пробігали по 10, 20, 30 кілометрів (а то і цілий марафон), значить, можна відразу стартанути з десятки, ну в украй випадку 5 км пробігти в якості розминки. Після таких розминок травми не рідкість. Чи не після першої пробіжки, звичайно ж, але на другу-третю, коли старички біжать вже все 20 км, а то і більше.
Звичайно, у них є м'язова пам'ять, і тіло саме згадає, як бігти правильно, але біг - це циклічна навантаження.
Якщо ви досить довго не займалися, м'язам і зв'язкам потрібен час, щоб все згадати і включити систему на повну потужність, а для цього може знадобитися від кількох тижнів до кількох місяців: все залежить від причини, по якій ви перестали бігати, і від вашого стану на момент відновлення тренувань.
Нещодавно моє тіло також нагадало мені про те, що не варто нехтувати правилами, навіть якщо рівень моєї фізичної підготовки досить високий. Мені здавалося, що нічого страшного не станеться, якщо я відразу ж пробігу понад 5 км практично без розминки після перерви в півтора року. Я адже постійно займаюся хай не бігом, але інтервальними тренуваннями в залі і степ-аеробікою (силові навіть не брала до уваги). Покарання - біль в коліні через запалення передньої хрестоподібної зв'язки (тендиніт). В результаті довелося призупинити на пару тижнів будь-яку фізичну активність. Мій випадок - найпростіший, нешкідливий і, на жаль, далеко не поодинокий. Деякі мої друзі після тривалої перерви і великих навантажень на перших тренуваннях добігти до запалення окістя.
Що робити? Чи не стартувати з великих відстаней, а знову відчути себе новачком і починати з коротких відрізків, поступово промацуючи свої теперішні кордони. І нехай місяць вам доведеться стримувати себе і бігати зовсім невеликі відстані, але ви доженете свій стандартний кілометраж без травм і стресу.
