Спорт не гарантує здоров'я, навпаки, непродумані заняття можуть стати причиною травми і надовго відштовхнути вас від тренувань. Якщо ви вирішили, що обійдетеся без тренера, враховуйте кілька важливих моментів, щоб заняття були комфортними, безпечними і приємними.
1. Відстежуйте пульсові зони
Часто новачки, які не знайомі з правилами біговій тренування, зриваються з місця в кар'єр. Покрутивши суглобами на місці, вони біжать щосили, так що пульс піднімається до 70-80% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Оскільки новачок не може витримати такий темп, дуже скоро він задихнеться, відчує нудоту і зупиниться.
Більш того, такі навантаження можуть негативно позначитися на серцево-судинній системі, особливо якщо у початківця спортсмена є зайва вага. В результаті тренування виявиться неефективною і, швидше за все, буде останньою. Щоб уникнути цього, обов'язково стежте за пульсом і підвищуйте навантаження поступово.
Для початку порахуйте свою максимальну ЧСС.
220 - ваш вік = ЧСС максимальна.
Починайте кардиотренировки з розминки. Це легка активність на пульсі в 50-60% від максимуму. За нею йде Жиросжигающая зона на пульсі в 60-70% від граничної ЧСС. Активність в цій зоні відчувається досить комфортною, не викликає нудоти і сильної задишки і при цьому допомагає спалити більше жиру.
Аеробне тренування починається з пульсу в 70-80%. Вона покращує здоров'я серцево-судинної системи, збільшує об'єм легенів і продовжує спалювати жир.
Ось приблизний план для першої пробіжки: 10 хвилин в зоні розминки, 10 хвилин в зоні жиросжигания і 10 хвилин в аеробній зоні. Поступово збільшуйте час, проведений в аеробній зоні, до 15 хвилин, і не забудьте про 5-хвилинну затримку на пульсі в 50-60%.
Щоб відстежувати свою ЧСС і пульсові зони під час бігу, використовуйте кардиодатчики або фітнес-браслети. Багато хто не любить нагрудні датчики: їх незручно вдягати і знімати, вони тиснуть і сповзають. У той же час, в порівнянні з фітнес-браслетом, вони забезпечують більш точні показники ЧСС.
Є хороший варіант датчика, який надягає на плече або передпліччя, - Polar OH1. Він бюджетний, зручний і точний. Оптичний датчик на ремінці підключається до будь-яких смартфонів на iOS і Android або спорт-гаджетам Polar - спортивним годинах, трекерам активності або велосипедним комп'ютерів - і показує вашу ЧСС.
Дані про пульс можна подивитися на телефоні або спортивних годинах. Звичайно, друге набагато зручніше під час активності.
Якщо ж ви взагалі не хочете мати ніяких датчиків ні на грудях, ні на плечі, є варіант смарт-годин з вбудованим оптичним датчиком - Polar M430. Оптичний датчик цієї моделі лише на 1-2% поступається нагрудним по точності і абсолютно виграє по зручності.
Для досвідчених бігунів ці години будуть корисні, а для новачків це абсолютний маст-хев. Годинники підказують вам, як потрібно тренуватися і скільки часу буде потрібно на відновлення після тренування. У додатку або веб-клієнті Polar Flow ви знайдете програми тренувань, розписані по днях, додаткові силові вправи з відео, інтервальні тренування.
Крім того, годинник допоможуть відстежити ваш прогрес. За допомогою параметра Running Index ви дізнаєтеся про своє VO2 max - максимальне споживання кисню - і інших фітнес-показниках.
Більш просунутим бігунам Polar M430 допоможе встановити правильний каденс, або частоту кроків, скласти програму для підготовки до забігу і поліпшити свої результати.
2. Слухайте відповідну музику і подумайте про безпеку
Багато бігуни і велосипедисти люблять слухати музику під час тренувань, і це неспроста. Музика піднімає настрій How does music aid 5 km of running? і збільшує задоволення від тренування, енергійні композиції допомагають Influence of music on maximal self-paced running performance and passive post-exercise recovery rate підтримувати темп, а повільні - швидше відновити пульс після пробіжки.
У прослуховування музики багато плюсів, але є і мінуси, а саме - безпека. Велосипедистам і бігунам не радять займатися в навушниках через можливих небезпек: ви не зможете вчасно почути автомобіль, є ризик потрапити під колеса.
На щастя, зовсім не обов'язково відмовлятися від музики або переносити тренування в зал. Сучасна технологія кісткової провідності залишає ваші вуха відкритими і при цьому забезпечує вас музичної мотивацією.
Наприклад, в навушниках AfterShokz Trekz Air звук проходить через кістки вилиць до вух. При цьому ви прекрасно чуєте і музику, і те, що відбувається навколо вас.
Якщо ви займаєтеся в залі, на стадіоні або в лісі і автомобілі не представляють для вас загрози, можна слухати музику і в звичайних навушниках, але краще віддати перевагу бездротовим: вони не зачепляться за тренажери і не заплутаються в кишені.
Є просто хороші бездротові навушники з високою якістю звуку, наприклад Byron BT від Beyerdynamic з трьома силіконовими насадками різних розмірів. Вибираєте під своє вухо і слухаєте з комфортом - прекрасний звук, нічого не випадає і не бовтається під час руху.
Можна перемикати треки прямо на навушниках, приймати дзвінки з телефону, не знижуючи темпу, і слухати музику 7, 5 години поспіль.
Також є спеціальні моделі для спорту та фітнесу, такі як iSport Victory Wireless від Monster. Якщо минулі навушники ще могли випадково випасти з вуха, то iSport Victory Wireless точно цього не зроблять. Тут крім силіконової насадки є ще й спеціальна дужка, яка повторює вигин вуха і надійно в ньому кріпиться.
При цьому навушники покриті антибактеріальним напиленням і захищені від поту і пилу. Ви спокійно можете їх мити, і на вусі НЕ буде роздратування.
3. Міняйте звички у повсякденному житті
Для хороших результатів у спорті і фітнесі важливі не тільки ваші тренування, але і те, як ви поводитеся в повсякденному житті. Активність, харчування, сон, стреси - все це впливає на ваші спортивні показники і знижує ризик травм.
Недолік сну знижує Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE рівень тестостерону, що негативно впливає на композицію тіла, заважає вам скинути вагу і набрати м'язову масу. Намагайтеся спати 7-8 годин на день і лягати приблизно в один і той же час, щоб простіше було заснути.
Стрес, особливо сильний і тривалий, негативно позначається Effects of Anxiety on Athletic Performance на роботі серцево-судинної системи, підвищує тиск, знижує здатність до концентрації і зменшує мотивацію. Крім того, стрес збільшує Chronic stress puts your health at risk кількість кортизолу, який пригнічує вироблення тестостерону і пригнічує імунітет.
Крім сну і стресу варто подбати і про щоденну активності. Сидячий спосіб життя згубно впливає на поставу, знижує енерговитрати і робить все ваші спроби боротися із зайвою вагою менш ефективними.
Крім того, для позбавлення від зайвої ваги дієтологи радять пити більше води - це має доведений Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT позитивний ефект для схуднення навіть без підрахунку калорій.
Щоб виправити всі помилки в повсякденному житті, вам потрібен хороший фітнес-трекер, який допоможе відстежити щоденну активність, якість сну, води і стресу.
Для щоденного моніторингу підійде фітнес-браслет Polar A370 з функцією безперервного відстеження пульсу протягом дня. Він допоможе вам взяти під контроль все: денну активність, сон, енерговитрати і тренування.
Браслет покаже, як добре ви спали, скільки разів прокидалися серед ночі і наскільки відстали від намічених годин сну, підкаже, коли ви засиділися і пора розім'ятися. До речі, Polar A370 можна використовувати і для тренувань: браслет відстежує ваші результати в різних видах активності, реєструє пульсові зони і самостійно визначає інтенсивність навантажень.
Звичайно, він не замінить спеціалізовані спортивні годинник з безліччю функцій, але цього і не потрібно. Це ваш друг і помічник на кожен день, а не тільки на час тренування.
Є і ще більш просунуті боді-менеджери, які вміють відстежувати навіть рівень стресу, такі як Healbe Gobe 2. Як і інші гаджети подібного плану, Gobe 2 фіксує активність, енерговитрати і сон, але, на відміну від багатьох, може показати також рівень гідратації, споживані калорії і емоційне напруження.
Притому вам не потрібно вводити ніяких даних: боді-менеджер сам вважає споживані калорії за швидкістю засвоєння їжі і автоматично розраховує баланс між споживанням і витратою, кожні сім хвилин визначає рівень гідратації через аналіз міжклітинної рідини і нагадує вам, що треба випити води.
За рахунок датчика шкірно-гальванічної реакції, відстеження пульсу і якості сну Healbe Gobe 2 робить висновок про вашому емоційному напруженні і кількості стресу. Непогано, якщо б він при цьому нагадував помедитувати і заспокоїтися, але такої функції, здається, немає.
У будь-якому випадку боді-менеджер Healbe Gobe 2 допоможе вам тримати під контролем всі показники свого організму і в разі відхилень швидко виправити ситуацію.
4. Відстежуйте свій прогрес
Власна оцінка успіхів далека від об'єктивності. Після першого заняття ви можете відчувати себе справжнім атлетом, хоча видимих успіхів немає, а в періоди поганого настрою занижувати свої результати.
Навіть якщо у вас є звичайні ваги, вони покажуть вам тільки вага, а цього недостатньо, щоб оцінити свої досягнення. Справа в тому, що в процесі тренувань вага може стояти на місці, а от відсоток жиру і м'язів - змінюватися.
Відстежуючи не тільки свою вагу, але і відсоток жиру і індекс маси тіла, ви будете бачити свій прогрес, зможете підібрати оптимальну дієту і не втратите мотивацію.
Причому для відстеження відсотка жиру вам не доведеться записуватися в клініку, вже є компактні і недорогі ваги з такою функцією. Наприклад, розумні діагностичні ваги від китайської компанії Picooc.
Коли ви встаєте на ваги, вони пропускають через тіло невеликої та непомітний для вас розряд струму, визначають індекс маси тіла, відсоток жиру і м'язової маси і навіть метаболічний вік. Крім того, вам не потрібно нічого запам'ятовувати і записувати для відстеження результатів: Picooc S3 підключаються до телефону по Wi-Fi або Bluetooth, в залежності від моделі, і ви бачите всю свою статистику в російськомовному додатку PICOOC.
5. Слідкуйте за якістю повітря
Неважливо, чи плануєте ви займатися в спортзалі, на вулиці чи вдома, щоб ваші тренування були ефективними, комфортними і дійсно корисними для здоров'я, важливо вибрати правильне місце.
Не варто влаштовувати пробіжки поруч з автострадою або займатися в задушливому, непровітрюваному залі, навіть якщо в ньому дешевий абонемент. Інтенсивні заняття в жаркому приміщенні підвищують температуру тіла, що може спровокувати The relationship between insomnia and body temperatures. безсоння, а біг в умовах забрудненого повітря навряд чи принесе користь здоров'ю.
Ви можете навіть визначити якість повітря, перш ніж вирішити, де займатися. Є спеціальні маленькі гаджети для визначення якості повітря, температури і вологості на ходу.
Хороший варіант - портативний монітор Atmotube. Цього малюка вагою 42 грами можна повісити на зв'язку ключів або просто покласти в кишеню.
Він покаже вам температуру, вологість і якість повітря, визначить кількість вуглекислого та чадного газів. Дані можна подивитися на телефоні або швидко визначити за кольором індикатора. Якщо індикатор горить синім - повітря хороший, жовтим - не дуже, червоним - поганий.
Ви можете проаналізувати повітря одним натисненням і з'ясувати, чи варто займатися спортом тут або потрібно пошукати більш чисте, свіже і прохолодне місце.
Часто найкращі спонукання закінчуються нічим просто тому, що у вас недостатньо інформації і ресурсів. Неправильно підібране навантаження, погане місце для тренувань або брак мотивації можуть зруйнувати ваші плани і надовго утримати вас від занять спортом.
Правильно вишиковуйте тренування, висипайтеся і боріться зі стресами, відстежуйте свій прогрес і отримуйте задоволення, і спорт принесе вам тільки користь, а тренування міцно увійдуть у ваше життя.
Для всіх, хто твердо вирішив зайнятися своєю фігурою і здоров'ям, інтернет-магазин Inspector Gadgets дарує гарну знижку.
Введіть промокод SPORTHACK і отримаєте знижку в 10%.
Знайти гаджети для спорту
