Чи є в старості місце для спорту

Не далі ніж в минулому лютому 59-річний Нед Оверенд (Ned Overend), він же Легке і Мертвяк недля, взяв перше місце на Національному першості по фет-байку, яке проводилося в Огдені, штат Огайо. Якщо зараз ви уявляєте собі якусь кумедну сценку з дедулька, мляво рухаються на ретровелосіпеде по рівнині, то помиляєтеся: свої прізвиська мужик отримав не просто так.

Нед, почесний член Залу слави маунтинбайку, учасник різноманітних змагань, не кинув гонки навіть після відходу з професійного спорту в 1996-му. Сьогодні він капітан команди прорайдеров Specialized, і побити його на трасі до цих пір завдання не з легких. Ось як буває у сильних духом і відданих своїй справі!

Життя у Неда цікава, як розповідь бувалого моряка. Син американського дипломата, він народився в місті Тайбей, що в Китайській Народній Республіці. Катати на гірському байці почав приблизно в тридцятирічному віці, на початку 80-х років, а вже в 1988-му став героєм першого в світі маунтинбайк-кіно, яке його творці на правах піонерів зйомок велопокатушек в горах недовго думаючи назвали «Велике велокатаніе в горах ».

Але повернемося в наші дні. Дисципліна, здобути перемогу в якій видався Оверенду, - гонки на фет-байках. Це вам навіть не «Тур де Франс», а неабияке випробування для найкрутіших хлопців (причому всі набагато молодший нашого чемпіона): заїзд на 19 миль на велосипедах зі здоровенними колесами серед гір і лісів 45-го штату США. І це все взимку, в лютому.

Спокуса списати перемоги Неда на небувалу генетичну витривалість великий: з ним дійсно зрівняється далеко не кожен з нас. Йому вдалося досягти успіху практично у всіх велодісціплінах, якими він активно займався з ранніх 90-х, починаючи з крос-кантрі та закінчуючи позашляховим тріатлоном.

Чому? Навіть серед всіх тих, кого рідкісними фізичними даними обдарувала природа-матінка, Оверенд - самий міцний горішок. Його суперздатність - довголіття. З цієї причини він, поряд з дюжиною інших атлетів-ветеранів, потрапив на сторінки книги Джо Фріла (Joe Friel) «Швидкий після п'ятдесяти», що стала частиною набирає обертів проекту, присвяченого гвардійської еліті спорту - бувалим, ганяють на двох колесах з добрих півстоліття.

Напевно багатьох хвилює питання: «А що буде, коли старість поплеще мене по плечу, коли я подолаю той рубіж, за яким закінчується зрілість і дитинство згадується як добра казка?» Ймовірно, доведеться змиритися зі своєю долею, звикнути скаржитися на зміну погоди і все частіше ловити себе на думці: «Мене починають дізнаватися в аптеках».

З іншого боку, багато все своє свідоме життя проводять досить активно: катаються на гірських лижах чи сноуборді, борознять хвилі на кайтах і сёрфах, займаються єдиноборствами і йогою. Так навіщо ж міняти свої звички, тим більше такі корисні, на згубний спокій?

Якщо пошукати, то можна знайти ряд книг, в яких автори розмірковують якраз на цю тему: «Старіші, швидше, сильніше» Маргарет Уебб (Margaret Webb), «Друге дихання» Лі Бёрквіста (Lee Bergquist), «Молодик» Білла Гиффорда (Bill Gifford).

Всі перераховані вище речі написані надихаючим мовою і досить інформативні, в них наводяться приклади успішних і донині спортсменів, що залишили позаду не один десяток років. Джо Фріл був тим, хто помітив, що в цьому питанні існують якісь закономірності, вивчивши які можна розробити план дій по боротьбі з перешкодами старіння.

Кілька років тому, будучи у віці 71 року, Фріл, шановний тренер і автор відомої серії книг «Біблія тренувань», зауважив, що його власні показники: швидкість і витривалість при їзді на велосипеді - поступово стають гіршими.

Члени групи різного віку, яких він тренував, почали робити свого наставника на підйомах в гору, що перш траплялося вкрай рідко. Спантеличений Фріл був змушений звернутися до наукових джерел, щоб дізнатися напевно, чи є спосіб перемогти нещадне час.

Те, що вдалося дізнатися, може в рівній мірі як порадувати, так і засмутити. Хороша новина: з втратою продуктивності щось зробити все ж можливо.

Зупинити стрілки годинника ми не в силах, проте уповільнити процес старіння і підтримувати достатній рівень потрібних нам сил - завдання реальна.

Погана ж новина в тому, що організм людини, як не крути, з роками все більше зношується і старіє, хочемо ми того чи ні: так влаштовано все в нашому світі.

Спираючись на надихаючу частина наукових фактів, Фріл почав роботу над своїм планом з конкурентного виживання в світі спорту для тих, кому за 50. Письменник розумів, що впливу деяких факторів старіння уникнути не вдасться: з роками йдуть гнучкість, з'являється зайва вага, м'язи стають в'ялими, а ми - менш активними. Це сумно, але, як то кажуть, факт.

Але не будемо наганяти старечу тугу. Фріл переконаний, що наша поведінка, погляд на речі і явища - лайфстайл, одним словом, є наше найсильніша зброя проти старіння.

Є приводи вважати, що основна причина, по якій більшість спортсменів з віком схильні втрачати продуктивність, - це виховання. Природа сама по собі грає в цьому лише малу роль. Якщо ми вважаємо себе старими, ми ними в кінцевому підсумку себе і відчуємо.

Джо Фріл

На думку Фріла, якщо вам вже 50 або навіть більше, це не біда, адже як мінімум 70% ваших колишніх життєвих потужностей як і раніше служать вам вірою і правдою. Так що вище ніс!

Але як бути з бадьорістю духу, спрагою боротьби і постійним прагненням до перемоги? Як звільнити свого внутрішнього Халка?

І тут у нашого тренера є відповідь: ключ до своїх внутрішніх ресурсів криється в регулярності фізичних навантажень. Якщо автомобіль повинен їздити, а не припадати пилом в гаражі, то серце повинно битися. Причому не завжди розмірено.

Ось в чому полягає головна користь воркаута - ви привчаєте себе до необхідності рухатися регулярно, щоб все у вашому тілі працювало. Не треба думати, що старіння відніме всі ваші сили, за багато ще можна поборотися.

Тренування з акцентом на інтервали з високою інтенсивністю були моїм улюбленим способом підготовки до перегонів протягом всієї моєї кар'єри. Я з'ясував, що, скоротивши тривалість моєї тренування, я тим не менш виграю за рахунок коротких, але вибухових циклів. До того ж втома не встигає швидко накопичуватися, а це теж очевидний плюс.

нед Оверенд

Фріл теж не сумує: його міркування на цю ж тему підкріплюються результатами класичного дослідження 70-х, яке провели фахівці Інституту вивчення аеробіки в Далласі, штат Техас. Група вчених на чолі з Майклом Поллоком (Michael Pollock) спостерігала за 24 спортсменами-бігунами у віці від 42 до 59 років.

Дослідження тривало 10 років. 13 піддослідних припинили тренуватися, хоча завжди долали тривалі марафони. А 11 чоловік займалися по системі інтенсивних кросів.

Обидві групи за тиждень пробігали в середньому однаковий кілометраж, але члени «інтенсивної» групи відзначали, що їх максимальне споживання кисню зросло мінімум на 1, 6%. Подальші спостереження це з успіхом підтвердили.

Тренування витривалості і інтенсивності в рівній мірі важливі для того, щоб продовжувати заняття фітнесом в будь-якому віці, але тренування інтенсивності все ж важливіше.

Джо Фріл

Поняття «інтенсивність» пов'язане в першу чергу зі стресом - наслідком адаптації організму до фізичних навантажень. Можна, наприклад, використовувати цей стрес собі на користь, щоб спробувати поліпшити свої спортивні показники - про це писав у своїй книзі Гіффорд, про який ми сьогодні говорили.

Гіффорд згадує Тодда Беккера (Todd Becker), хіміка, також відомого як «самий допитливий розумник». Беккер веде блог на тему здоров'я та фітнесу, який він назвав «Стаючи сильніше», і є прихильником гормезису (від грец. Hórmēsis швидкий рух, прагнення) - стимуляції організму будь-якими зовнішніми впливами, не здатними при цьому зашкодити.

Блогер собаку з'їв на обливаннях холодною водою, інтенсивних воркаут-сесіях, силових тренуваннях і спринтах, а також інших способах познущатися над собою з метою досягнення позитивних змін.

Як стверджує Гіффорд, це схоже на дію щеплення, яку люди роблять від всіляких небезпечних захворювань: невелика доза вірусу, поміщеного в організм, примушує його виробляти антитіла для боротьби із загрозою, і таким чином зміцнюється захисна система.

Стимулюючи організм помірними дозами стресу, що супроводжуються достатнім відпочинком в періоди відновлення, ви станете сильніше. У світі професійних атлетів це ціла окрема наука. Само собою, ця філософія згадується усіма авторами, які побажали висловитися на тему, яку ми сьогодні підняли. Мало просто знати, що ви можете, якщо хочете. Треба і хотіти, і робити.

Звичайно, рада викладатися треба використовувати з розумом, ніяк інакше. Особливо з огляду на чималу кількість випадків з летальним результатом, коли не витримувала серце - часта практика, на жаль, так що так, страхи більшості на цей рахунок цілком зрозумілі.

Якщо вже ви надумали займатися всерйоз, то об'єктивно враховуйте рівень вашої фізичної підготовки і стан здоров'я. А ще краще - проконсультуйтеся з досвідченим лікарем-фізіологом.

Так чи інакше, інтенсивні тренування - це не смертельно небезпечно, а навпаки, якщо дотримуватися всі необхідні рекомендації.

Добру половину своєї книги Фріл скрупульозно копається в тонкощах і особливостях пропонованих їм методик, спираючись на те, що ідеальну схему тренування ви складете самі, прислухаючись до своїх відчуттів.

Варто зробити застереження: автор в першу чергу звертається до навченим досвідом професіоналів, на 100% віддають собі звіт в тому, що роблять. Ще раз, це не посібник для новачків, хоча під керівництвом досвідченого тренера можна спробувати і їм.

Тим, хто знайомий з «Біблією тренувань», стратегія, ймовірно, здасться знайомою: визначити мету, наприклад якусь дистанцію, долаючи яку з разу в раз на тренуванні, ви досягнете бажаного показника за часом.

Фріл дуже докладно говорить про це в своєму керівництві: важливо знайти правильний баланс між «недостатньо» і «занадто». Для досягнення результатів це просто необхідна умова.

І ось що потрібно робити ще:

Займайтеся важкою атлетикою

- Коли ви тренуєтеся, працюючи зі значними вагами протягом декількох тижнів, ви тренуєте м'язи, - пише Фріл. - Заняття важкою атлетикою стимулюють вироблення гормонів, що відповідають за ріст м'язової маси. У справу вступають тестостерон, інсулін та інші продукти хімічної фабрики людського організму.

Вживайте більше білка

Сучасні дослідники наполягають: з віком нам потрібно все більша кількість протеїну, яким багата білкова їжа. Однак в даному випадку багато залежить від цілого ряду чинників: хоча протеїну потрібно багато, організм здатний взяти лише певний його кількість з кожного прийому їжі. Решта просто не засвоюється.

висипайтеся

- Сон є, безсумнівно, ключова складова бадьорості в будь-якому віці, особливо в старшому, - пояснює Фріл. - Скільки ж потрібно спати? Якщо ви прокидаєтеся по будильнику, то спите недостатньо, майте на увазі.

Створіть правильні умови для відпочинку

Якщо активний відпочинок на увазі велопрогулянку, легку пробіжку або воркаут-сесію, то відновний відпочинок - зовсім інша історія. З віком, згідно з дослідженням Фріла, цьому аспекту треба приділяти більше уваги. В цілому це справедливо для тренувань в будь-якому віці.

Пропустити день або два, якщо відчуваєте, що це потрібно, буде навіть корисно. Масаж, сауна або лазня - відмінний спосіб розслабитися.

Будьте розсудливі

Незважаючи ні на що, думаєте тверезо. У старшому віці існують певні обмеження, нехтувати якими не слід: на відновлення потрібно все більше часу, травми також проходять довше. Міра і свідомість повинні бути у всьому, тоді ви маєте більше шансів на довголіття і прекрасне самопочуття.

Підводячи підсумок, хочу сказати наступне: вік - це цифра, а не старість. Ми молоді, поки самі хочемо бути молодими. Головне - ніколи не здаватися, хоч би як правило це не звучало. Вірте в свої сили і запалюйте на радість і в приклад оточуючим!

PS Особисто мені хотілося б провести свою старість в дусі кліпу на пісню Always Loved A Film чудовою британської групи Underworld. Дивіться і надихайтеся!