Ще одне цікаве і корисне відкриття від британських вчених, опубліковане в «Journal of Strength and Conditioning Research». Цього разу вони вивчали активність черевних м'язів і згиначів стегна під час виконання самого стандартного вправи для преса - підйом тулуба до колін з положення лежачи на спині (а також стандартних скруток з цього ж положення).
Після проведених замірів вони прийшли до простого висновку, про який вам міг розповісти будь-який тренер. Але тепер це офіційно підтверджено наукою. Плюс невеликий бонус в якості відео з вправою для преса.
експеримент
Вчені попросили солдатів британської армії виконувати протягом 2 хвилин стандартні вправи для преса: підйом тулуба до колін з положення лежачи на спині і скруток з цього ж положення. Єдиним розходженням було те, що спочатку вони виконували ці підйоми з фіксацією ніг, а потім - без фіксації. Під час виконання вправ вчені заміряли активність м'язів черевного преса і м'язів стегна.
результати
Під час виконання вправ з закріпленням стоп була виявлена особлива активність в прямому м'язі стегна (rectus femoris). Тобто коли ви качаєте прес, і ваші ноги закріплені, ви допомагаєте собі м'язами стегна, і ефективність вправи падає. Також зростає напруга в нижній частині спини, що в свою чергу може призвести до травм в цій області.
Хочете дійсно ефективно опрацьовувати м'язи преса? Виконуйте вправи без закріплення ніг, навіть якщо вам здається, що так зручніше і що ви зможете виконати набагато більше повторень. Так, вільні ноги - це не дуже зручно, і ви постійно будете трохи від'їжджати назад. А ще у вас буде з'являтися спокуса допомогти собі під час підйому корпусу руками. І стежте за шиєю! Ви повинні уявити собі, що у вас між підборіддям і ключицею затиснутий тенісний м'ячик. Намагайтеся не тягнутися шиєю вперед, намагаючись витягнути слідом за нею весь корпус (як барон Мюнхгаузен витягував себе з болота за косичку), і стежте за тим, щоб підборіддя не притискається до шиї. Інакше вранці у вас будуть боліти трохи не ті м'язи, які ви очікували.
На відео показано вправу для преса на фітболі. На одному з тренувань ми виконували подібне вправу і можу сказати, що для мене це виявилася набагато складніше, ніж звичні вправи на підлозі. Постійно доводилося стежити за рівновагою, плечима і шиєю, так як здавалося, що якщо я підтягну плечі до вух, то чи не скочуся з цього м'яча.
