Навіщо розминатися перед тренуванням і як це робити правильно

Для чого потрібна розминка з точки зору науки

більшість досліджень Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis., Присвячених розминці, доводять її позитивний ефект. Під час розминки в організмі відбувається кілька змін Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications:

Збільшується продуктивність м'язів за рахунок підвищення їх температури. Підвищення температури м'язи на 1 ° C збільшує її продуктивність на 2-5%.
Збільшується ефективність роботи за рахунок підвищеної утилізації креатинфосфату і прискореного обороту аденозинтрифосфату (АТФ).
Поліпшується провідність м'язових волокон: сигнали від мозку швидше доходять до м'яза, в результаті чого підвищується потужність рухів.
Збільшується концентрація на рухах і стан свого тіла. Розминка допомагає налаштуватися на тренування.
Підвищується швидкість і спритність за рахунок зниження Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury м'язової в'язкості або внутрішнього тертя.
Розслабляється гладка мускулатура судин. Вони розширюються, і м'язи отримують більше кисню для роботи.
поліпшується Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury передача нервових імпульсів до м'язів, зростає швидкість реакції і знижується ризик травмуватися.

Чи захищає розминка від травм

Близько 30% всіх травм у спорті серед професіоналів та любителів складають пошкодження м'язів. розігрів підвищує Warm-up and muscular injury prevention. An update. еластичність м'язів і сухожиль, так що вони здатні розтягнутися на велику довжину без пошкоджень.

Для запобігання Neuromuscular training to prevent knee injuries in adolescent female soccer players. травм добре підходять нервово-м'язові The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review техніки: розвиток рівноваги, робота над діапазоном рухів, вправи на активацію м'язів, прокачування стабільності корпусу.

Крім того, від травм захищає статична розтяжка, але не до, а після тренування (як затримка). вона збільшує Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. діапазон руху і знижує ризик травм на 12%.

Гід по травмах в тренажерному залі →

Як розминатися, щоб отримати всі переваги

Розминка повинна бути короткою і легкою

Занадто інтенсивна і тривала розминка виснажує Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. енергетичні запаси. Розминайтеся не більше 15 хвилин безпосередньо перед тренуванням.

У розминку можна включити Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications:

аеробні вправи із середньою інтенсивністю, наприклад легкий біг;
вправи з вагою свого тіла, які допоможуть активувати м'язи;
трохи рухів високої потужності, наприклад чотири спринту.

Конкретні вправи і інтенсивність підберіть виходячи зі своїх можливостей. Гарна розминка - це легке або середню потовиділення, частота серцевих скорочень (ЧСС) - 50-60% від максимальної (близько 140-150 ударів в хвилину).

Ідеальна розминка на 6 хвилин →

Включайте вправи з основного тренування

Спеціальні спортивні розминки ефективніше загальних, оскільки враховують особливості конкретного спорту. Наприклад, розминка футболістів F-MARC 11+ включає біг і вправи для розігріву стегон, пози на рівновагу з м'ячем і різні види планки для м'язів кора: сильний корпус необхідний для швидких і різких розворотів на бігу.

За рахунок правильного підбору вправ F-MARC 11+ дає відмінні результати: знижує Soccer-Specific Warm-Up and Lower Extremity Injury Rates in Collegiate Male Soccer Players ризик травмувати ноги на 72%.

Щоб захиститися від травм, розробіть розминку, засновану на свої потреби. Добре розігрійте групи м'язів, які будуть брати участь в основній тренуванні, попрацюйте над рівновагою, зробіть упор на свої слабкі місця і раніше травмовані м'язи.

Універсальна розминка для будь-якого тренування →

Вибирайте динамічну розтяжку

Статична розтяжка - це утримання пози протягом тривалого часу. Динамічна розтяжка включає активні рухи: похитування в позі, махи ногами, глибокі присідання і випади і інші рухи.

На відміну від статичної розтяжки, динамічна збільшує A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury силу і потужність, покращує Acute effect of static and dynamic stretching on hip dynamic range of motion during instep kicking in professional soccer players. діапазон рухів і спритність Dynamic vs. Static-Stretching Warm Up: The Effect on Power and Agility Performance.

Статична розтяжка, навпаки, знижує Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. максимальне скорочення м'язів на 28% відразу після розминки і зберігає дефіцит до однієї години. Тому її не рекомендують виконувати перед тренуванням, особливо перед силовий.

Динамічна розминка для бігунів →

підсумки

Розминайтеся, щоб збільшити швидкість і спритність, підвищити потужність і силу, дати більше кисню працюючих м'язів і налаштуватися на тренування.
Розігрівайтеся протягом 15 хвилин з легкої і середньої інтенсивністю на пульсі 140-150 ударів в хвилину.
Включайте в розминку кардіо і динамічні вправи для активації м'язів. Також будуть корисні руху з основного тренування, але в полегшеному варіанті.
Виключіть статичну розтяжку перед тренуванням, виконуйте її після занять. Це допоможе знизити ризик травм на 12%.