бічна планка
- Стартова позиція. Напівлежачи на боці з упором на одну руку.
- Техніка. Спираючись на лікоть і ступні, підніміть стегна таким чином, щоб тіло було витягнуто вздовж прямої лінії. Зафіксуйте тіло на 15 секунд в положенні бічної планки. Плавно поверніться у вихідне положення.
- Дихання. При підйомі тіла - вдих, при опусканні - видих.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 2 підходи по 15 секунд. Середній рівень: 3 підходи по 30 секунд. Просунутий рівень: 4 підходи по 60 секунд.
Скручування з підйомом колін
- Стартова позиція. Сидячи, руки обхоплюють коліна.
- Техніка. Витягніть ноги вперед, а корпус при цьому відведіть назад. Важливо, що ні п'яти, ні спина при цьому не повинні стосуватися підлоги. Після цього підніміть одночасно корпус і ноги до вихідного положення. Існує варіація цієї вправи, де руки спираються на підлогу.
- Дихання. Вниз - вдих, вгору - видих.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.
повороти тулуба
- Стартова позиція. Сидячи, ноги витягнуті вперед.
- Техніка. Відхилити корпус трохи назад, руки витягнуті вперед. Здійснюйте обертальні рухи корпусом вправо і вліво.
- Дихання. Робіть вдих і видих в крайніх точках в зручному вам темпі.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.
Скручування з піднятими ногами
- Стартова позиція. Лежачи на спині, руки розкинуті в сторони, ноги підняті вгору під кутом 90 °.
- Техніка. Підніміть корпус і дістаньте руками до щиколоток. Повільно поверніться у вихідне положення.
- Дихання. При підйомі корпусу - вдих, при опусканні - видих.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 6 підходів по 30 разів.
хрестоподібні ножиці
- Стартова позиція. Лежачи на спині, права рука під головою, ліва витягнута в сторону. При цьому права нога вільно витягнута, а ліва зігнута і впирається ступень в підлогу.
- Техніка. Підніміть пряму праву ногу, щоб вона утворила кут 90 °, одночасно доторкніться пальцями лівої руки до її щиколотки. Поверніться у вихідне положення.
- Дихання. При скручуванні робиться вдих, при поверненні в початкове положення - видих.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 10 разів. Середній рівень: 4 підходи по 15 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 25 разів.
Поперемінне підняття ніг в положенні лежачи
- Стартова позиція. Лежачи на спині, руки під головою.
- Техніка. Підніміть спочатку одну ногу, щоб вона утворила кут 90 °, а потім другу. Затримайтеся трохи в цьому положенні, а потім по черзі опустіть ноги.
- Дихання. При підйомі ніг - вдих, при опусканні - видих.
- Кількість повторень. Початковий рівень: 3 підходи по 15 разів. Середній рівень: 4 підходи по 20 разів. Просунутий рівень: 5 підходів по 30 разів.
Сподіваємося, що ця добірка вправ допоможе вам швидко знайти плоский і рельєфний живіт. Головне - не лінуватися, систематично займатися, дотримуватися режиму харчування, і зовсім скоро вас буде не впізнати!
