Для того щоб бігти швидше, потрібні не тільки регулярні пробіжки, а й інші тренування, які розвивають все тіло, а не тільки ноги: це і йога, і високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), і, звичайно ж, силові.
Більшість бігунів не дуже полюбляють силові тренування і вважають за краще обходитися без них якомога довше, але коли справа доходить до більш серйозних цілей, доводиться брати себе в руки і включати в свою програму йогу і силові тренування. Йога робить наше тіло більш гнучким, зв'язки - більш сильними і одночасно еластичним. Силові тренування додатково зміцнюють м'язи і дарують нам додаткову витривалість. Загалом, якщо вже розвиватися, то розвиватися гармонійно, а це означає, що до пробіжок має додатися ще дуже багато цікавих тренувань! По крайней мере, я не знаю жодного бігуна, який би доходив до певного рівня і зупинявся тільки на одних пробіжках. Тому сьогодні ми зупинимося на силових тренуваннях для бігунів. Для початку - сім простих і дуже дієвих вправ.
Отже, силові тренування зміцнюють наші м'язи, допомагають нам стати сильніше і швидше, а також додатково страхують від травм, так як сильна кісточка підвертається значно рідше, чим не укріплена додатковими вправами.
З одного боку, як бігун ви повинні зміцнювати ті м'язи, які використовуєте найбільше: чотириглаві м'язи, підколінні сухожилля і м'язи гомілки. З іншого боку, вам потрібно зберігати рівновагу й усувати дисбаланс в тілі, який може виникнути в результаті занадто великого навантаження на одні і ті ж м'язи і абсолютного ігнорування інших, тому важливо звертати увагу на стан вашого корпусу і верхньої частини тіла. До цих тренувань потрібно ставитися не менше серйозно, ніж до пробіжок, тому краще складати свій графік тренувань з урахуванням додавання силових днів.
Перш ніж приступити до виконання наведених нижче вправ, переконайтеся в тому, що у вас достатньо хороша база, тобто досить сили і умінь. Якщо ж ви не впевнені в своїх силах, краще порадитися з тренером і виконувати їх під наглядом професіонала. Звичайно, якщо ви хочете досягти дійсно високих результатів, робота з тренером хоча б на перших порах або під час підготовки до конкретних змагань з певними цілями є обов'язковою умовою.
1. Планка
Думаю, всі знають, що таке планка, але про всяк випадок повторимо ще раз. Планка відноситься до изометрическим вправ і відмінно зміцнює м'язи корпусу і плечей. Вона буває різною, і в залежності від її різновидів йде більший упор на певні м'язи. Наприклад, в бічній планці велике навантаження йде на косі м'язи живота.
До м'язів кора відносяться косі м'язи живота, поперечний м'яз живота, прямий м'яз живота, малі і середні сідничні м'язи, що приводять м'язи, м'язи задньої поверхні стегна, подостная м'яз, клювовидно-плечовий м'яз і інші.
2. «Русский твіст» (повороти тулуба)
Вправа «російський твіст» зачіпає досить велика кількість м'язів, в тому числі прес, косі м'язи живота, нижню частину спини і підколінні сухожилля.
3. Присідання в випаді з піднятими руками
Ця вправа зачіпає чотириглаві м'язи стегна, підколінні сухожилля, сідниці, плечі і м'язи кора. Ви можете виконувати їх з великим навантаженням, якщо хочете додати навантаження.
Під час виконання вправи стежте за тим, щоб вага була прямо у вас над головою, а кут в коліні ноги, яка виноситься вперед, становив 90 градусів.
4. Повітряні присідання
Для бігуна присідання повинні бути обов'язковим елементом тренування. А ці присідання - одні з найпростіших у виконанні і одні з найефективніших. Під час їх виконання в роботу включаються м'язи сідниць, чотириглаві м'язи стегна, згиначі стегна, сідниці і м'язи кора.
Під час присідань стежте за тим, щоб в кінцевій нижній точці стегна були паралельні підлозі, а під час підйому упор йшов нема на шкарпетки, а на п'яти. Просто уявіть собі, що ви сідаєте на дуже маленький стільчик. Якщо вага періодично переноситься на носки, можете підкласти під шкарпетки невеликі млинчики від гантелей.
5. Станова тяга на одній нозі
Станова тяга на одній нозі є ідеальним вправою для зміцнення м'язів стегна і сідниць, а також допомагає розвивати почуття рівноваги і покращує вашу стійкість. Для початку можна виконувати цю вправу без ваги.
6. «Пістолет»
Думаю, шкільні заліки пам'ятають все, і ці присідання, які завжди входили до шкільної програми, теж. Якщо виконувати все правильно, крепатура буде настільки сильною з незвички, що ходити буде досить боляче.;)
7. Підйом гантелей з обертанням
Ця вправа спрямована на зміцнення м'язів верхньої частини тіла - корпусу і плечей.
Як бачите, всі ці вправи спрямовані на розвиток сили в ногах і в верхній частині тіла. У них немає нічого особливо складного, але якщо ви не впевнені в своїх силах, то краще робити їх під наглядом тренера або попросити його ж трохи видозмінити їх (варіацій на тему може бути досить багато) для того, щоб вони ідеально відповідали вашим вимогам і в підсумку привели до бажаних результатів.
Хороших вам тренувань.;)
