Перед кожним тренуванням робіть розминку для суглобів і динамічну розтяжку, щоб розігріти і активувати м'язи. Після тренування також не забувайте про розтяжку, особливу увагу приділяйте м'язам, які працювали.
1. Тренування з власною вагою
Це тренування підійде тим, у кого зовсім немає доступу до вільних ваг. Вона допомагає пропрацювати м'язи рук і грудей, стегон і сідниць, прокачати витривалість.
Цей легкий на вигляд комплекс стає справжнім випробуванням, якщо виконувати його багато разів і не відпочивати між підходами.
- Спринт 200 метрів.
- 10 віджимань.
- 10 присідань з вистрибуванням.
- 10 вправ «скелелаз».
Виконайте комплекс стільки раз, скільки зможете за 15 хвилин, намагайтеся не відпочивати між вправами.
2. Тренування для опрацювання головних м'язових груп
Це жорсткий комплекс, який навантажує трицепси і груди, м'язи стегон і кора, прокачує витривалість і просто залишає вас без сил в калюжі поту. Крім віджимань, в цьому тренуванні всього дві вправи.
- Бёрпі
- Присідання з вистрибуванням
структура комплексу
- 50 бёрпі.
- 50 присідань з вистрибуванням.
- 40 віджимань.
- 40 присідань з вистрибуванням.
- 30 бёрпі.
- 30 присідань з вистрибуванням.
- 20 віджимань.
- 20 присідань з вистрибуванням.
- 10 бёрпі.
- 10 присідань з вистрибуванням.
Нічого страшного, якщо у вас немає змоги зробити 40 віджимань або вистрибування поспіль. Просто робіть до відмови м'язів, потім трохи відпочивайте і продовжуйте. Головне - не затягуйте з відпочинком, комплекс повинен бути дуже інтенсивним.
3. Тренування з випадами і підтягуваннями
Якщо у вас є турнік, спробуйте це тренування. Вона поєднує в собі вправи на верхню і нижню частини тіла: підтягування прокачують м'язи рук і спини, а випади в русі - стегна і сідниці.
Підтягування можете виконувати будь-яким хватом, строгі або з розгойдуванням. Якщо ви поки не вмієте підтягуватися, можете використовувати гумову стрічку-еспандер або виконувати ексцентричні підтягування.
Проходьте 15 метрів випадами, після виконуйте підтягування. Почніть з 10 підтягувань і в кожному наступному підході скорочуйте їх кількість: випади на 15 метрів → 10 підтягувань → випади на 15 метрів → 9 підтягувань → випади на 15 метрів → 8 підтягувань і так до одного.
Якщо хочете трохи краще навантажити ноги і маєте доступ до вільних ваг, можете робити випади з легкими гантелями або млинцем від штанги, піднятим над головою.
4. Тренування з гантелями
Кожне з вправ прокачує відразу кілька груп м'язів, так що це тренування допомагає підтримувати в тонусі все тіло і при цьому не займає багато часу.
- Зворотні випади, 10 раз на кожну ногу.
- Присідання з жимом гантелей вгору, 10-12 повторень.
- Жим гантелі лежачи однією рукою, 10-12 повторень на кожну руку.
- Тяга гантелей стоячи в нахилі, 10-12 повторень.
Виконайте 2-3 кола. Відпочинок між вправами - не більше 30 секунд.
Якщо у вас немає лави для жиму лежачи, робіть те ж вправу на підлозі.
5. Друге тренування з гантелями
Тренування прокачує м'язи кора, сідниці і задню поверхню стегна, спину, груди і трицепс.
- Румунська станова тяга з гантелями - 12-15 повторень.
- Підйом гантелей перед собою і в сторони - 12-15 повторень. Два підйому - один перед собою, один в сторони - вважаються за одне повторення.
- Тяга гантелей в планці - 10-12 повторень.
- Віджимання - до відмови м'язів.
- Жим гантелі за голову лежачи - 10-12 повторень.
На завершення виконайте суперсет з 20-30 присідань з вистрибуванням або вправ «скелелаз», відпочиньте 30 секунд, а потім тримайте планку на одній нозі або руці стільки, скільки зможете.
6. Пліометріческіе тренування
Для цього тренування вам знадобляться гантелі і піднесення. Обов'язково розігрійтеся перед вправами, щоб підготувати тіло до плиометрическом навантаженні.
- Зашагіванія на височину з гантелями: 4 підходи по 4-6 повторень з кожної ноги. Як височини можете використовувати стійкий стілець, лавку в парку, тумбу в тренажерному залі.
- Стрибки на високу тумбу (або іншу піднесеність) - 4 підходи по 4 повторення.
- Перестрибування через перешкоду - 4 підходи по 4 стрибка. Як перешкоди можете використовувати вкопані покришки, упори в спортзалі або якісь інші невисокі предмети, через які можна перестрибувати.
Відпочивайте по дві хвилини між підходами.
7. Тренування з базовим спорядженням
Для цього тренування вам знадобиться базовий набір спорядження, який знайдеться в будь-якому спортзалі: штанга, гантелі і турнік. Якщо ви займаєтеся будинку, можна замінити штангу на гантелі.
Тренування розділена на три частини, в кожній з них потрібно виконати три кола.
Частина 1
- Випади в русі зі штангою на спині, 10 повторень на кожну ногу.
- Пліометріческіе віджимання, 5-10 повторень.
- Встрибування на тумбу, 5-10 повторень. Якщо немає піднесення, робіть стрибки в довжину.
Частина 2
- Болгарські спліт-присідання з гантелями, 10 повторень на кожну ногу.
- Бёрпі, 10 повторень.
- Підтягування, 5 повторень.
частина 3
- Підтягування зворотним хватом, 5 повторень.
- Вистрибування зі зміною ніг з випаду, 10 повторень на кожну ногу.
- Румунська станова тяга, 10 повторень.
Звичайно, такі тренування не допоможуть вам накачати гору м'язів, проте цілком підійдуть для підтримки гарної фізичної форми та витривалості, м'язового тонусу і здоров'я серцево-судинної системи.
Також це відмінний варіант для подорожей, коли вам потрібно підтримувати форму, але немає можливості піти в хороший спортзал.
