Варіація пози сарани
Ляжте на живіт. Лоб підтримується складеним рушником, руки витягнуті уздовж тіла долонями вниз. Підніміть праву руку і торкніться кінчиками пальців центру вашої правої сідниці, одночасно скоротивши сідничні м'язи. Потім злегка напружте корпус і підніміть праву ногу, намагаючись відчути рукою, які саме м'язи працюють і наскільки сильно.
Цей контроль необхідний, так як ногу можна підняти не за допомогою сідничних м'язів, а включивши в роботу підколінні сухожилля і квадратну м'яз попереку. Якщо ви хочете, щоб ваші сідничні м'язи і біцепси стегон формувалися правильно, намагайтеся рівномірно розподіляти між ними навантаження.
Видихніть, поверніться у вихідне положення і повторіть з лівою ногою.
Варіація пози полулука
Ляжте на живіт, під лоб підкладіть складений рушник. Втягніть живіт і зігніть ноги під кутом 90 градусів, п'яти повинні виявитися прямо над колінами. Розмістіть кінчики пальців обох рук в центрі великих сідничних м'язів. Напружте попу, одночасно трохи напружуючи корпус. Трохи виверніть ноги назовні так, щоб ступні стикалися і злегка тиснули один на одного.
На вдиху напружте сідничні м'язи, постарайтеся відірвати коліна від підлоги і підняти п'яти якомога вище. Слідкуйте за тим, щоб навантаження рівномірно розподілялася між сідничний м'яз і біцепсами стегон. Затримайтеся у верхній точці так довго, як можете. На видиху опуститеся в початкове положення.
Варіація пози витягнутої руки і великого пальця ноги
Ляжте на спину, ноги витягніть вперед. Руки злегка зігнуті в ліктях і притиснуті до підлоги. Напружте квадрицепси і направте колінні чашечки до стелі. Розслабте ступні. На вдиху використовуйте ліві сідничні м'язи, руки і косі м'язи живота, щоб підняти праву ногу перпендикулярно підлозі. При цьому таз повинен бути щільно притиснутий до килимка.
Якщо ви відчуваєте, що ваші ліві сідничні м'язи не включилися в роботу, постарайтеся розслабити руки і змусити працювати потрібну частину тіла. Виконайте 8-10 повторень і перейдіть на другу ногу.
поза моста
Ляжте на спину, ноги зігніть так, щоб ступні опинилися прямо під колінами, руки витягніть уздовж тіла і постарайтеся злегка доторкнутися кінчиками пальців до п'ят. Вдихніть і підніміть таз, груди рухається у напрямку до підборіддя. Розкрийте плечі, намагаючись з'єднати лопатки, і зчепіть витягнуті руки в замок. Для додаткової активації сідничних м'язів упріться в підлогу п'ятами, намагаючись хоча б трохи відірвати шкарпетки від статі. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд, видихніть, розчепити руки і починайте повільно опускатися у вихідне положення, продовжуючи тиснути п'ятами в підлогу.
низький випад
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Відведіть ліву ногу назад і опустіться на коліна, руки поставте по обидва боки правої ноги, корпус нахиліть вперед, тримаючи спину рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки і спина округлюється, краще підкладіть під руки спеціальні цеглинки або щось ще. Це дозволить вам тримати спину рівною.
Переконайтеся в тому, що ваше праве коліно знаходиться над правою щиколоткою. Ліва нога впирається в підлогу пальцями так, щоб ви могли натиснути на п'яту. Злегка стисніть ліву великий сідничний м'яз для того, щоб просунути назад ліву стегнову кістку і розтягнути пахову область. Затримайтеся в такому положенні на 1-2 хвилини, потім поверніться у вихідну позицію і змініть ноги.
Поза воїна II
Частина 1. Встаньте прямо. Відведіть ліву ногу назад на 90-120 см, пальці стоп розгорніть всередину приблизно на 30 градусів. Упріться руками в стегна, а ногами в підлогу, розгорніться обличчям до стіни, розкрийте стегна і починайте згинати праве коліно, направляючи його в сторону маленького пальця правої ступні. Затримайтеся в цьому положенні і постарайтеся відчути, що відбувається з вашими сідницями, куприком і ногами. Ви складаєте? Ви відчуваєте напругу в сідницях? Яким чином розподілений вага вашого тіла між обома ногами?
Частина 2. Новачки зазвичай занадто сильно спираються на ту ногу, що попереду. Але якщо в роботу включаються середні і малі сідничні м'язи, стегнова кістка може вивертатися назовні, що дозволить вам перенести більше ваги на ногу, що позаду.
Ваші руки як і раніше знаходяться на стегнах для того, щоб тримати їх в одній площині, ноги так само сильно притиснуті до підлоги. У цьому положенні ви починаєте повільно згинати ліве коліно. Це дозволить вам розгорнути назовні ліву стегнову кістку ще більше, відвести стегна назад і за рахунок напруги середньої і малої сідничних м'язів втиснути ліву ступню в підлогу ще сильніше.
Тепер повільно починайте випрямляти ліве коліно, як і раніше тримаючи стегна розкритими. Під час цих дій ви повинні відчути більше ваги на задній нозі.
Постарайтеся підтримувати це відчуття «заземлений» за рахунок роботи лівих сідничних м'язів, збережіть стегна на колишньому рівні під час видиху і зігніть сильніше праве коліно так, щоб воно виявилося над щиколоткою. Витягніть руки в сторони долонями вниз, дозволяючи своїм плечам опуститися. Подивіться на кінчики пальців правої руки, затримайтеся в цій позиції на 10 глибоких вдихів. На останньому видиху опустіть руки, на вдиху сильніше натисніть на ліву ногу для того, щоб піднятися. Тепер повторіть все те ж саме на іншу сторону.
Поза бічного кута
Цей варіант підходить, якщо ви хочете кинути собі виклик, так як при бічному нахилі обидві ваші стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконайте всі кроки, що і у випадку з позою воїна II. У фінальній позиції глибоко вдихніть і постарайтеся дістати правою рукою до підлоги або до блоку. Ліва рука витягнута вгору і вправо вздовж лівого вуха, вона становить одну лінію з стегнами, хребет розтягується. У цій позиції затримайтеся на 10 вдихів і переключіться на іншу сторону.
Всі перераховані вправи потрібно робити повільно, повністю зосередившись на своїх відчуттях і намагаючись відчути роботу м'язів. Для початку бажано виконати цей комплекс під керівництвом майстра, а потім вже - самостійно.
