1. Навантажуйте м'язи частіше
Багато атлетів ділять тіло на кілька зон і тренують кожну з них раз на тиждень. Наприклад, по понеділках роблять вправи на груди, після чого грудні м'язи відпочивають до наступного понеділка.
При такому поділі виходить, що ви опрацьовує кожну групу м'язів тільки раз в тиждень. З огляду на адаптацію до навантажень, особливості розвитку сили і гіпертрофії м'язів, така схема дуже швидко викличе тренувальне плато.
Щоб уникнути цього, потрібно збільшити частоту тренувань, а щоб м'язи встигли відновитися - знизити загальне навантаження і чергувати тягнуть і штовхають вправи. Ось приклад тренувальної схеми:
- День перший. Тягнуть вправи на м'язи задньої поверхні стегна, спину, біцепс.
- День другий. Штовхає вправи на опрацювання квадрицепса, прямого м'яза живота, дельтовидних м'язів, трицепса.
Якщо ви будете тренуватися 4-6 днів на тиждень, кожна група м'язів встигне попрацювати 2-3 рази.
Часті інтенсивні тренування стимулюють ріст м'язів, забезпечують швидке відновлення і збільшують силу в два рази швидше. Спробуйте таку програму протягом двох місяців і порівняйте результати.
2. Робіть метаболічні завершення
Як і інші м'язи, наше серце вимагає регулярного уваги і адекватних навантажень. І ніщо не змусить його так інтенсивно перекачувати кров, як 10-20 хвилин метаболічного завершення тренування.
В кінці заняття подстегніте метаболізм за допомогою методу EMOM (Every Minute on Minute). Ви робите вправу на початку кожної хвилини, а час, що залишився відпочиваєте.
Виконайте вправу «Прогулянка фермера» з гирями або гантелями, покидати набивної м'яч в стіну або мішень або встрибуйте на піднесення. Навантаження повинна бути такою, щоб ви могли виконати вправу за 25-30 секунд, а час, що залишився від хвилини час відпочивати. Повторіть 10-20 разів.
3. Виконуйте вправи повільно
Зростання м'язів неможливий без пошкодження волокон. В основному м'язи ушкоджуються під час ексцентричної фази вправи. Якщо ви кидаєте штангу на груди в жимі лежачи або присідаєте, в ваших вправах практично відсутня ексцентрична фаза.
Якщо ви хочете збільшити зростання м'язів, завжди контролюйте вагу. Збільште час під тиском снаряда, контролюючи повільне ексцентричне скорочення.
4. Примусьте працювати задню ланцюг
Задня ланцюг - це м'язи, розташовані на задній частині тіла, від шиї і до ахіллове сухожилля. Довгі години сидячи послаблюють ці м'язи, що знижує ваші спортивні показники.
Щоб активувати м'язи задньої ланцюга перед тренуванням, виконуйте наступні вправи.
Тяга до підборіддя в кросовері
Ця вправа корисно для суглобів плечей і постави. Воно допомагає знизити шкоду від сидіння, сутулості і перегляду в екран.
Не сприймайте цю вправу як силове. Беріть невелику вагу і виконуйте багато повторів. Сконцентруйтеся на русі лопаток: вони повинні м'яко йти назад, поки ви тягнете мотузку на себе. Утримуйте положення з канатом біля особи протягом 1-2 секунд.
Міняйте прямий і зворотних хват від підходу до підходу або навіть в рамках одного підходу. Наприклад, перші 8-10 разів робіть з прямим хватом, а наступні 8-10 - зі зворотним. Залежно від хвата змінюється кут обертання і спосіб активації м'язів. Виконайте 3-4 підходи по 12-20 повторень.
підйом стегон
Перед такими вправами, як станова тяга або присідання, необхідно активувати сідничні м'язи, щоб вони максимально працювали під час силових вправ.
Підйом стегон зі штангою розігріє сідничні м'язи і підготує їх до навантаження. Виконуйте три підходи по 15 разів в якості розминки на кожному тренуванні.
5. Не пропускайте заняття
Кожен тренер колись чув питання: «Яка програма найкраще підходить для росту м'язів і збільшення сили?» Відповідь завжди одна: «Та, яку ви робите постійно».
Ніщо не замінить роботи, що виконується послідовно протягом довгого часу. Тільки це допоможе вам досягти поставлених цілей.
6. Використовуйте техніку висхідних повторень
Мало хто виконує вправи до відмови м'язів. Справжній відмову м'язів має на увазі, що ви не доробите останнє повторення, а люди уникають цього, тому що бояться отримати травму або соромляться впустити снаряд.
У кращому випадку ми робимо до відмови волі (поки хочемо робити) або до відмови техніки (поки можемо виконувати вправу з правильною технікою), але набагато частіше закінчуємо підхід, коли виконали потрібну кількість повторень.
Закінчуючи раніше, ви скорочуєте свій потенціал. Але техніка висхідних повторень не дозволить вам це зробити.
Дроп-сет
У стандартному дроп-сеті ви продовжуєте виконувати вправу до відмови волі або техніки, потім зменшуєте вага на 10-20% і продовжуєте. Найкраще ця техніка підходить для тренування з гантелями і вправ на тренажерах.
Візьміть гантелі з такою вагою, щоб ви могли виконати вправу 8-10 разів, а потім з кожним підходом беріть гантелі легше на 2-5 кілограмів. Закінчите вправу з найлегшими гантелями.
Диявольський дроп-сет
Диявольський дроп-сет дуже простий: 6-6-6. Візьміть вагу, з яким ви зможете виконати близько 8 повторів. Зробіть шість повторів, потім скиньте 10% ваги і виконайте ще шість разів. Потім скиньте ще 10% і постарайтеся виконати ще шість разів. Якщо ви правильно вибрали вага, ви зможете виконати всі підходи з правильною технікою.
Механічні дроп-сети
Замість того щоб знижувати вагу, ви виконуєте простіший варіант вправи. Механічні сети відмінно підходять для підтягувань.
Підтягніться стільки раз широким хватом, скільки зможете. Якщо ви можете зробити більше 15 разів, використовуйте ускладнення. Потім виконайте ексцентричні підтягування до вольового відмови. У цій вправі ви підтягуєте себе до турніка з стрибком, а в положення вису повертаєтеся якомога повільніше.
Після цього виконуйте горизонтальні підтягування на грифі. Якщо дозволяє підготовка, поставте ноги на піднесення, якщо немає - залиште їх на землі.
Паузи для відпочинку
Паузи - це коли ви робите звичайний підхід до вольового відмови, після чого утримуєте вага протягом 10-15 секунд, а потім знову виконуєте стільки повторень, скільки зможете.
Два чергування паузи і відпочинку цілком достатньо. Вибирайте таку вагу, щоб ви змогли зробити 6 повторів в першому сеті. У другому постарайтеся зробити 3-4 повтору, а в останньому - 1-2.
7. Не забувайте про мобільність
Виконуйте вправи на розвиток мобільності в кінці кожного тренування, коли ваші м'язи наповнені кров'ю, а суглоби добре змащені.
Витратьте кілька хвилин на ці прості вправи для розтяжки, тоді ви зможете поліпшити свою техніку і освоїти більш складні рухи. Залишайтеся в кожній позі 10-30 секунд.
поза дитини
Ця вправа розтягує найширші м'язи спини, м'язи плечей і стегон.
Сядьте на підлогу, підігнувши ноги під себе, ляжте животом на стегна і витягніть руки вперед. Постарайтеся розслабитися.
глибокий присед
Опустіться в присед якомога глибше. Якщо потрібно, тримайтеся за щось міцне. Прогніть і розтягніть спину. Розслабтеся в цьому положенні і дозвольте стегнах розкриватися.
Розтяжка литкових м'язів
Поставте ногу на платформу, нахилену під кутом 45 градусів, або на край степу. Перемістіть вагу тіла на ногу, обертаючи її за годинниковою стрілкою. Виконайте 2-3 обертання, потім повторіть вправу проти годинникової стрілки.
Рух має бути таким легким, щоб з боку взагалі не було помітно, що ви ворушите ногою. Ця вправа добре позначиться на мобільності гомілковостопного суглоба і здатності згинати стопу на себе.
мертвий вис
Візьміться за турнік або гриф на ширині плечей, опустіть плечі і відведіть їх назад. Просто висите, відчуваючи, як розтягуються м'язи кора.
Розтяжка м'язів-згиначів стегна
У тих, хто багато сидить, м'язи-згиначі стегна часто вкорочені. Ось відмінний спосіб їх розтягнути без шкоди для попереку.
Опустіться на одне коліно. Кут між стегном і гомілкою і стегном і корпусом повинен становити 90 градусів. Напружте сідниці, підкручуючи таз, опустіть плечі, зведіть лопатки, напружте прес. Зберігайте напругу до кінця вправи.
З цього положення трохи розгойдується вперед і назад. За рахунок напруги сідниць ви відчуєте, як тягне в паху.
Поза голуба на узвишші
Знайдіть горизонтальну поверхню на висоті від коліна до середини стегна. Покладіть гомілку на цю поверхню, як показано на фото, натягніть шкарпетку на себе - це допоможе захистити коліно.
М'яко нахиліться вперед і затримайтеся в цій позі. Це краща вправа для розвитку мобільності стегон. Якщо ви не можете глибоко присісти з прямою спиною, це абсолютний маст-хев для ваших тренувань.
