компресійна одяг
Як це працює? Компресійна одяг влаштована так, що прискорює відтік крові і інших рідин від ваших ніг до серця, вимиваючи втому і хворобливі відчуття, які викликаються відходами метаболізму.
Коли це використовувати? Безпосередньо під час бігу або інших кардиотренировок, а також протягом 48 годин після. Рекомендується надягати компресійні шкарпетки на ніч перед гонками або під час тривалих піших подорожей для поліпшення циркуляції крові і запобігання набряків.
масаж
Як це працює? Допомагає знизити напруженість, збільшує діапазон рухів, відновлює м'язові волокна, запобігає і лікує незначні травми м'яких тканин. Плюс масаж - це просто приємно.
Коли це використовувати? По мірі необхідності. Багато спортсменів вдаються до послуг масажистів після виснажливих змагань або тренувань. Деякі регулярно ходять на масаж і вважають його чимось на зразок обов'язкової процедури для розслаблення, профілактики травм і позбавлення від крепатури.
холодова терапія
Як це працює? Крижані ванни, пакети з льодом або спеціальні кріокамери допомагають позбутися від болю в м'язах і набряків, а також уповільнюють запальні процеси в м'яких тканинах.
Коли це використовувати? Протягом півгодини після важкого тренування. Альтернатива - контрастні ванни: по 10 хвилин в гарячій і холодній воді, закінчувати треба холодної.
Однак у цього способу є одне але: якщо використовувати холодні ванни або лід занадто часто, тіло адаптується і перестане сприймати низьку температуру як лікування. Тому фахівці рекомендують вибирати цей варіант тільки після дійсно важкого тренування або змагань.
електростимуляція
Як це працює? Електростимуляція м'язів дозволяє зменшити запалення і поліпшити кровообіг без навантаження на сухожилля і суглоби.
Коли її використовувати? Електроди поміщаються на хворі, стомлені або слабкі м'язи на 30-60 хвилин. Частота використання - 1-2 рази на день 3 дні в тиждень, але можна і частіше.
масажний ролик
Як це працює? Збільшує приплив крові, прибирає напруга в м'язах і добре проходиться по всіх болючим точкам.
Коли це використовувати? Використання масажних роликів за часом і кількістю раз не обмежена. Ви можете робити самомасаж як один раз в день, так і два-три-чотири: все залежить від ваших потреб і самопочуття.
Прогулянки і розваги з друзями або родиною
Як це працює? Неспортивну і приємне проведення часу з друзями або родиною допомагає відновлюватися на психологічному рівні. Соціальна взаємодія знижує рівень гормону стресу і сприяє фізичному відновленню.
Коли це використовувати? Якщо у вас зовсім мало вільного часу, виділіть в своєму календарі хоча б один день на місяць для веселих і невимушених зустрічей з друзями. Якщо є можливість, робіть це трохи частіше, ніж раз на місяць.
активне відновлення
Як це працює? Крос-тренінг (велосипед, йога, плавання і так далі - вибір залежить від ваших основних тренувань) покращує кровотік, знімає напругу і задіє ті м'язи, які під час ваших стандартних тренувань не працювали або працювали дуже мало. Крім того, різноманітність тренувань зменшує ризик травм і дозволяє набути нових навичок, які можуть поліпшити спортивні результати.
Коли це використовувати? Іншу тренування найкраще запланувати на наступний день після складної основного тренування або ж ставити не після, а замість, якщо ви втомилися або отримали травму.
Розтяжка і йога
Як це працює? Розтяжка після тренування зменшує ризик отримати травму, йога допомагає позбутися від болю в спині, знижує кров'яний тиск і частоту пульсу, бореться з занепокоєнням і депресією.
Коли це використовувати? Розтяжку обов'язково потрібно робити протягом хоча б 5 хвилин після тренування, а ось йогу можна запланувати в якості окремої тренування для відновлення раз в тиждень (той же крос-тренінг).
якісний сон
Як це працює? Під час сну виробляється гормон росту, який сприяє відновленню м'язів, поповнюються енергетичні запаси і вирішується ще мільйон життєво важливих завдань.
Коли це використовувати? Більшість дорослих для повного відновлення повинні спати 7-9 годин. Іноді - більше, іноді - менше (в цьому випадку вам дуже пощастило). Так що, якщо ви хочете отримувати від тренувань користь і бачити свій прогрес, але часу катастрофічно не вистачає, доведеться пожертвувати чимось іншим, але тільки не сном!
