Кожна із запропонованих нижче десяти поз має кілька модифікацій для кожного рівня підготовки і допомагає позбутися від болю в поперековому відділі і шиї, відчуття скутості в стегнах і інших проблем, якими так щедро нагородив нас сидячий спосіб життя.
Не лінуйтеся і не забувайте приділяти час своєму здоров'ю. Всього 10-15 хвилин в день, витрачені на тренування, допоможуть знайти хорошу фізичну форму і позбутися від проблем зі здоров'ям.
Маласаев (поза гірлянди)
Маласаев розслабляє нижню частину спини і розкриває тазостегнові суглоби.
Легкий рівень складності. Сядьте навпочіпки, стопи на ширині таза і повністю притиснуті до підлоги, носки злегка розгорнуті назовні. Якщо не вдається опустити п'яти на килимок, підкладіть під них скручений рушник або блоки для йоги. При больових відчуттях в колінах також можна підкласти рушник, згорнутий у валик, або блок під таз. Руки впираються в підлогу.
Середній рівень складності. На цьому етапі ви можете підключити руки для більш сильного розкриття тазостегнових суглобів. Перебуваючи в положенні сидячи, нахиліться трохи вперед, з'єднайте долоні і заведіть їх між ніг так, щоб вони знаходилися на рівні грудей, а верхня частина руки і лікті з силою упиралися у внутрішню поверхню стегон. Грудна клітка розкривається і прагне у напрямку до великих пальцях.
Високий рівень складності. Традиційно поза гірлянди виконується з ногами разом. Коліна розведені в сторони, корпус нахилений вперед, як на фотографії. Випрямлений руки заведені за коліна з зовнішньої сторони і розгорнуті долонями вгору.
Якщо ви відчуваєте сильне напруження в нижній частині спини, краще виконувати цю вправу, ставлячи ноги трохи ширше таза.
Рекомендується затриматися в цьому положенні на 8-10 дихальних циклів.
Чатуранга Дандасана (поза палиці на чотирьох опорах)
Чатуранга є однією з найпоширеніших асан в віньяса. Вона зміцнює руки і ноги, тонізує органи черевної порожнини. Під час виконання цієї пози дуже важлива правильна техніка, так як поспіх чревата травмами попереку.
Легкий рівень складності. У багатьох новачків недостатньо сили в руках і м'язах черевного преса, щоб виконати правильне повноцінне вирівнювання, тому таким людям рекомендується почати практику з упору на коліна. Важливо сфокусуватися на м'язах в нижній частині живота - це допомагає запобігти прогину в попереку. Лікті повинні бути щільно притиснуті до ребер і перебувати чітко над зап'ястями.
Встаньте в позицію планки. Упор доводиться на випрямлені руки, долоні знаходяться чітко під плечима. Опустіть ноги на коліна, втягніть живіт і зігніть руки в ліктях, нібито виконуєте віджимання вузьким хватом.
Середній рівень складності. У більш складному варіанті ви починаєте витягати своє тіло так, щоб груди йшла вперед, а куприк - назад, до п'ят. При цьому лікті і раніше повинні знаходитися над зап'ястями. Слідкуйте за тим, щоб живіт був постійно втягнутий (пупок прагне до хребта), інакше таз почне підніматися.
Високий рівень складності. Цей варіант ускладнюється упором на носки (коліна відриваються від статі). Тіло витягується в струну, живіт втягнутий, поперек плоска, погляд спрямований в підлогу. Таз повинен знаходитися на одному рівні з плечима і грудною кліткою, шкарпетки складають одну лінію з п'ятами. Для першого разу можна уперти стопи в стіну, щоб прийняти і запам'ятати правильну позицію.
Затримайтеся в цій асан на 1-3 дихальних циклу.
Уттхіта Тріконасана (поза витягнутого трикутника)
Ця асана відмінно допомагає впоратися з відчуттям натягнутості в нижній частині спини, зміцнює м'язи кора, стегна, коліна і щиколотки, розкриває все тіло.
Легкий рівень складності. Як правило, новачки не можуть утримати рівновагу, намагаючись відразу дотягнутися долонею до ступні. В цьому випадку рекомендується не робити цього, а помістити долоню на блок поруч з гомілкою або впертися в ногу на рівні коліна або трохи нижче.
Середній рівень складності. Тепер прийшов час звернути особливу увагу на стан свого тазу і стан грудної клітини. Зазвичай люди відкопилюють задню частину і роздмухують груди. Вам потрібно зосередитися на відчуттях в грудній клітці і стягнути свої ребра в корсет. Нижня частина живота також втягується, звільняючи місце в нижній частині спини.
Високий рівень складності. Вам потрібно розташувати торс і передню ногу в одній площині і паралельно підлозі. Живіт втягнутий, хребет витягується, таз подається трохи вперед, щоб він не відкопилюють. У цьому положенні дивіться на витягнуту вгору вільну руку і намагайтеся розгорнути грудну клітку в цьому ж напрямку. Якщо вийде, намагайтеся опустити опорну руку якомога нижче.
Рекомендується затриматися в цьому положенні на 10-15 дихальних циклів.
Банарасана I (поза високого випаду вперед)
Банарасана розкриває тазостегнові суглоби і поперековий відділ, розправляє грудну клітку і зміцнює ноги.
Легкий рівень складності. Основна проблема цієї пози - утримання рівноваги. Це легко виправити - просто дивіться вниз, зафіксувавши погляд на обраної вами точці. Переконайтеся в тому, що ваші ноги знаходяться на ширині плечей - це зробить вас більш стійкими.
Середній рівень складності. Як тільки ви розібралися з балансом, прийшов час рухатися далі. Дуже часто люди нахиляються вперед, хоча робити цього не потрібно. Це призводить до відчуття натягнутості в нижній частині спини і задній нозі. Зігніть заднє коліно настільки, щоб цього було достатньо для забезпечення більш стійкого положення. Як тільки відчуєте, що прийняли потрібне положення, підтягніть таз трохи вперед і постарайтеся акуратно знову випрямити задню ногу. Нічого страшного, якщо вона залишиться трохи зігнутою.
Високий рівень складності. Тепер спробуйте додати елемент прогину в верхній частині тіла. Випряміть руки над головою. Можете з'єднати їх, зчепивши долоні в замок і випрямивши притиснуті один до одного вказівні пальці. Шия розслаблена, голова трохи закинута назад. Намагайтеся опустити плечі і якомога ширше розкрити грудну клітку, не кидайте таз вперед.
Рекомендується затриматися в цій позі на 8-10 дихальних циклів.
Паріврітта Уткатасана II (поза скрученого стільця)
Поза скрученого стільця добре розкриває плечовий пояс, зміцнює м'язи стегон, розвиває почуття балансу і вчить виконувати скручування.
Легкий рівень складності. Для початку просто спробуйте виконати позу стільця: встаньте прямо, руки витягніть над головою і злегка зігніть коліна.
Середній рівень складності. Тепер прийшов час виконати легке скручування. Для цього складіть руки в молитовному жесті (Анджали-мудра): долоні притисніть один до одного, лікті розведіть в сторони. Потім натисніть на долоні якнайсильніше і розгорніть корпус в сторону.
Високий рівень складності. Для повноцінного розвороту в бік нахиліться ще нижче і постарайтеся завести нижню руку за зовнішню сторону коліна, лікоть дивиться вниз на стопу. Одночасно з цим намагайтеся витягнути верхню руку вгору і відвести трохи назад. Для посилення скручування штовхайте ногу ліктем нижньої руки.
Рекомендується затриматися в цій позі на 8-10 дихальних циклів.
Шіршасана II (стійка на голові з упором на кисті)
Шіршасана II - одна з найпростіших перевернутих поз, так як має найбільшу опору.
Легкий рівень складності. Сядьте на килимок і підготуйте руки для роботи в якості опори, розташувавши долоні на ширині плечей. Подумки намалюйте трикутник, в якому долоні є підставою, і упріться в вершині верхівкою в килимок. Кут в ліктях повинен становити 90 градусів, самі лікті повинні бути розташовані над долонями. Випрямити ноги і постарайтеся посунути ступні якомога ближче до рук, виводячи таз нагору.
Середній рівень складності. Не виходячи з цього положення, постарайтеся ще посунути ноги і, зігнувши одне коліно, розташувати його на верхній частині однойменної руки, підтягнувши якомога ближче до пахви. Потім спробуйте виконати те ж саме діяння з другою ногою, попередньо випрямивши першу. Вага під час усіх цих маніпуляцій має припадати на руки.
Високий рівень складності. Тепер прийшов час відірвати ноги від підлоги і виштовхнути вгору. Для цього зігніть обидва коліна, підтягніть ноги якомога ближче до корпусу і одночасно витолкніте їх вгору, як ніби штовхаєте гарматне ядро. Живіт втягнутий, ноги напружені. Постарайтеся затриматися в цьому положенні хоча б на кілька секунд.
Якщо не виходить виштовхнути одночасно обидві ноги, спробуйте спочатку випрямити одну ногу і затриматися в такому положенні на декілька секунд, відчути баланс. Потім повернути її на місце і випрямити другу. Після того, як ви затвердили для себе відчуття рівноваги, знову спробуйте виконати цю вправу одночасно обома ногами.
Пам'ятайте про те, що основна вага завжди повинен бути перенесений на руки, живіт втягнутий, спина плоска (без прогинів в попереку).
Після виконання стійки на голові відпочиньте в позі дитини 20-30 секунд.
Саламбо Сету Бандха Сарвангасана (поза моста з підтримкою)
Традиційна поза моста («місток») подобається не всім. На відміну від неї, поза моста з підтримкою завдяки підтримує блоку дозволяє спокійно перебувати в такому положенні досить тривалий час. Це чудова модифікація стійки на плечах, яка допомагає розслабити фронтальну частину тіла і хребет.
Легкий рівень складності. Для початку розмістіть блок під нижньою частиною спини, поклавши його на довшу і плоску сторону.
Середній рівень складності. Тепер ускладніть завдання. Розгорніть блок і поставте його на довге і вузьке ребро. Для цього вам, можливо, потрібно буде піднятися на носочки і розташувати його в нижній частині спини. Обійміть себе за плечі.
Високий рівень складності. Заключний крок: розгорніть блок вузьким і коротким ребром і розташуйте його під нижньою частиною спини. Руки розведіть в сторони і покладіть на підлогу. Можете спробувати по черзі випрямляти ноги, витягуючи їх вгору, і затримуватися в такій позиції на кілька секунд.
Рекомендується затриматися в стандартній (без підйому ніг) позі на 30-60 секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Поза верблюда виправляє поставу, бореться з сутулістю, витягує м'язи передньої частини тіла (черевного преса, грудних, передніх пахових і стегон).
Легкий рівень складності. Встаньте на гомілки, коліна розташуйте на ширині плечей. Обійміть руками стегна, змушуючи куприк опуститися вниз, виштовхуючи живіт вгору для нейтралізації таза. Упріться руками в стегна і розкрийте плечі, злегка закинувши голову назад і рухаючи грудну клітку вгору. Затримайтеся в такому положенні на вісім дихальних циклів.
Середній рівень складності. Виконайте все те ж саме, але на цей раз не упирайтеся руками в стегна, а подверніте пальці ніг так, щоб вони впиралися в підлогу. Нехай вільно звисають вниз. Спробуйте дістати ними до п'ят. Слідкуйте за тим, щоб груди були розправлена і тягнулася вгору, а стегна знаходилися на одній лінії з колінами.
Високий рівень складності. Знову виконайте всі попередні кроки, але на цей раз стопа повинна плазом лежати на підлозі, голова вільно відкинута назад, а руки упираються в п'яти. Пам'ятайте, що таз, стегна і коліна повинні знаходитися на одній лінії, плечі розгорнуті, грудна клітка тягнеться вгору.
Рекомендується затриматися в цій позі на 3-5 дихальних циклів.
Джан шіршасана (поза голови на коліні)
Ця асана чудово розслабляє підколінні сухожилля і литкові м'язи і розкриває тазостегнові суглоби.
Легкий рівень складності. Сядьте на згорнуте ковдру, рушник або блок. Одну ногу випрямити вперед, другу зігніть в коліні, стопа спрямована всередину. Візьміть рушник або ремінь і накиньте його на стопу випрямленою ноги. Тримаючись за обидва кінці рушники, постарайтеся випрямити спину. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях в цьому положенні. Спробуйте акуратно підтягти себе ременем до стегна робочої ноги, яка може залишатися злегка зігнутою в коліні.
Середній рівень складності. Для ускладнення вправи вдихніть і витягніть хребет. На видиху втягніть живіт і розгорніть корпус так, щоб ваш пупок тягнувся до коліна випрямленою ноги. Постарайтеся затриматися в цьому положенні і одночасно спробуйте повністю випрямити ногу. Якщо у вас вийде, далі нахиляйтеся вперед, намагаючись покласти живіт на стегно.
Високий рівень складності. Повторіть всі попередні пункти, приберіть допоміжний ремінь і обхопіть випрямлену ногу руками. Вдихніть і на видиху за допомогою рук постарайтеся опуститися якомога нижче, лікті при цьому розведіть в сторону.
Рекомендується затриматися в цій позі на 10 дихальних циклів на кожну ногу.
Віпаріта Карань (поза зігнутою свічки)
Ця поза ідеально підходить для всіх рівнів підготовки. Вона допомагає відпочити після робочого дня, розслаблює ноги і допомагає боротися з безсонням.
Легкий рівень складності. Помістіть згорнуте в рулон ковдру біля стіни. Сядьте на нього боком так, щоб одне стегно стосувалося стіни. Тепер ляжте на спину, розвернувшись так, щоб обидві ноги виявилися на стіні, а таз залишався на височини.
Середній рівень складності. Просто приберіть допоміжний рулон з-під спини.
Рекомендується затриматися в цій позі на 10-15 хвилин.
