Неправильне дію при тривалому і частому повторенні переростає в саму звичайну шкідливу звичку, від якої дуже важко позбутися. Почни з самого початку робити щось не так, і ти навряд чи досягнеш успіху, а у випадку зі спортом ще й нашкодиш свого здоров'я. Ми представляємо вам 10 найпоширеніших помилок, актуальних для початківців велоспортсменів. Викорінюйте їх в собі нещадно.
Помилка № 1: занадто різко, дуже рано
Якщо ваш пульс надмірно підвищиться в перші 30 хвилин заїзду, то організм відповість на таку різку і інтенсивне навантаження переходом на глюкозу в якості основного палива.
Необхідно навчити свій організм використовувати в якості палива жирові резерви. Варто нарощувати темп поступово, і організм буде використовувати доступні енергетичні запаси більш раціонально. Якщо не хочете швидко видихнути, підвищуйте інтенсивність тільки після першої півгодини заїзду.
Щоб зрозуміти, що означають зайва і допустима інтенсивність, зручно використовувати шкалу RPE (Rating of Percieved Exertion), яку можна назвати суб'єктивно сприймається шкалою навантаження. Межа в такій шкалі дорівнює 10 і позначає максимально можливий рівень інтенсивності заняття, а нуль позначає відсутність інтенсивності в занятті.
Для перших 30 хвилин заїзду RPE не повинен бути вище 5. Потім заїзд будується на інтервальних 2-4-хвилинних ривках з інтенсивністю 8-9. Між кожним ривком слід відпочинок з інтенсивністю, рівної 5. У разі, якщо ви не встигаєте відновитися до початку наступного ривка, збільште час між ними або скоротіть час самого ривка.
Помилка № 2: неправильне число обертань педалей в хвилину
Незалежно від того, їдете ви по рівній дорозі або піднімаєтеся на піднесеність, кількість оборотів педалей в хвилину повинно бути в інтервалі від 90 до 100.
Менша кількість оборотів означає занадто важку передачу, а значить, ви підвищуєте навантаження на свої суглоби, що дуже шкідливо. Більше число обертів - занадто легка передача, і ви витрачаєте дорогоцінні сили і енергію даремно.
Сучасні гаджети-асистенти спрощують підрахунок оборотів, але важливо навчитися відчувати темп самому. Почніть практику з підтримки потрібного числа оборотів на 15-30-секундних інтервалах і запам'ятовуйте це відчуття. Досвідчені пілоти «Формули-1» відчувають двигун свого боліда, і вам слід навчитися цьому ж.
Помилка № 3: постійна позиція в групі
Перебувати на чолі групи корисно з точки зору кількості одержуваного кисню, в той час як йдуть позаду учасники групи (і особливо ті, що знаходяться в самому кінці) можуть отримувати на 40% менше кисню. Зате їм значно легше їхати через створюваного ведучим «бульбашки», в якому опір повітря менше.
Щоб всі учасники групи були в рівному становищі, рекомендується чергуватися у провідній позиції. По одній хвилині на кожного учасника. Якщо ви видихаєте (що особливо актуально при русі в гору) і відчуваєте, що більше не можете вести групу, попередьте про це жестом, після чого дозвольте іншому учаснику акуратно вас обійти. Несподівана для йдуть позаду втрата швидкості провідним може привести до зіткнення і падіння.
Повертаючись до теми повітряного міхура, варто нагадати, що переваги знаходження в ньому відчуваються тим вище, чим ближче ви до попереду йде учаснику. Отже, зростають вимоги до передбачуваності дій кожного з учасників групи. Коли до колеса йде позаду велосипеда всього 10-15 см, а швидкість 35-45 км / ч, навіть легке гальмування може привести до сумних наслідків.
Найкраще взагалі не використовувати гальма, а при необхідності поступово відхилитися від основного потоку групи, завдяки чому зросла опір повітря знизить вашу швидкість плавно і акуратно, а ззаду нікого не буде.
Помилка № 4: недолік відпочинку
Ігнорування потреби організму у відпочинку для відновлення неминуче призводить до цілого ряду небажаних наслідків, у тому числі болів, травм, придушення імунної системи, дестабілізації психічного стану, втрати мотивації.
Відпочинок - це не ухиляння від тренувань. Відпочинок - це обов'язкова частина тренувань.
У періоди відновлення серцево-судинна система і м'язи адаптуються до все зростаючим навантаженням. Саме так ви стаєте сильнішими і витривалішими. На кожного тижня має припадати один день відпочинку від тренувань, а також 2-3 легких дня з менш інтенсивними тренуваннями.
Помилка № 5: зациклення на велоспорті
Велоспорт не здатний замінити собою всі інші види фізичної активності, так як задіє не всі групи м'язів, причому навантаження на ці м'язи досить специфічна.
Ви напевно бачили фотографії качків, що не приділяють належної уваги тренуванням на ноги. Виглядає це як мінімум смішно. У випадку з велоспортом можна домогтися дзеркального ефекту - сильні, виражені м'язи ніг і відстають у розвитку інші групи м'язів.
Втім, справа не тільки в естетиці. Гармонія = здоров'я. Дослідження в Каліфорнії, в якому брали участь більше 500 велоспортсменів, виявило, що понад 85% з них отримували травми, пов'язані з нерівномірністю розвитку м'язових груп.
Урізноманітніть свої тренування вправами, спрямованими на зміцнення попереку і спини. Також не варто ігнорувати м'який варіант присідань з використанням м'яча.
Помилка № 6: метушня з велосипедом перед заїздом
Немає більш ефективного способу роздратувати всіх навколо, ніж колупання з велосипедом в момент, коли заїзд вже мав розпочатися.
Підготовка велосипеда до наступного заїзду повинна здійснюватися після закінчення попереднього. Будь-які, навіть самі малопомітні мікропроблеми, які ви змогли помітити під час заїзду, все ще у вашій пам'яті. Ви точно знаєте, що вам зараз потрібно зробити, що поправити, що починають, що замінити. Згадайте ви кожну дрібницю завтра або післязавтра? Якщо ви проведете технічне обслуговування після заїзду, у вас, по суті, буде чистий, змащений, налагоджений велосипед, вже готовий до заїзду. І ніякої ненависті з боку компаньйонів.
Філософія відносини до велосипеда повинна бути схожою з тією, яку ми застосовуємо до своїх автомобілів. Ви ж не відкладаєте лагодження свого авто на останній момент перед поїздкою? Так чому ви робите це з велосипедом, також є вашим транспортом?
Тим, хто страждає від неможливості змусити себе припинити знову і знову перевіряти кожен вузол велосипеда в страху пропустити щось можна порадити скласти чек-лист.
Помилка № 7: уникнення височин
Будь-який професійний спортсмен скаже вам, що для поліпшення своєї форми і результатів потрібно кататися в місцях, де дорога періодично йде в гору. Однак не слід вибирати самий крутий підйом на місцевості і намагатися підкорити його.
Рекомендується включати в заїзд ділянки з відносно пологими пагорбами з градієнтом 4-8%, на подолання яких знадобиться від 2 до 20 хвилин. Якщо не зменшувати темп на цих ділянках, то тіло адекватно відреагує на змінилися навантаження і ваші показники почнуть рости.
Варто розбавити тижневу програму двома-трьома 30-хвилинними заїздами з підйомами, і з часом ви помітите, що не просто не уникаєте подібного ландшафту, але вже виглядаєте ділянки з підйомами, щоб подолати їх.
Помилка, яку часто роблять новачки, полягає в зниженні темпу відразу після проходження найвищої точки височини. Замість того щоб використовувати наступний далі спуск і добре розігнатися під гірку за рахунок високої початкової швидкості, вони перестають крутити педалі. Коли справа дійде до гонок, така тактика зіграє проти вас.
Помилка № 8: сам собі лікар
Велосипедисти, як і інші напівпрофесійні спортсмени, з підвищеною уважністю ставляться до свого тіла і за найменшої підозри збою в його роботі поспішають самі себе діагностувати і прийняти правильні, на їхню думку, заходи.
Проблема полягає в тому, що невірно діагностовані травми і збої, навіть легкі, можуть обернутися дуже серйозними проблемами в довгостроковій перспективі.
Чим раніше ви звернетеся до хорошого фахівця, тим швидше вас коректно діагностують і призначать працює лікування.
Також буде корисним аналіз крові на феритин - білковий комплекс, який відповідає за зміст в крові заліза. При зниженні рівня феритину у спортсмена може спостерігатися уповільнення процесів відновлення і зниження показників. Втім, це лише один аналіз, але крім нього існують інші - не менш важливі. Чи не забивайте на здоров'я, не займайтеся самолікуванням.
Помилка № 9: неправильна стратегія харчування
Небезпечно підсовувати свого організму несподівані новинки, з якими він до цього ніколи не стикався - результат може бути абсолютно непередбачуваний. У випадку з велозаїзд все може бути ще серйозніше. Перед складним, тривалим заїздом людина може спасувати і для перестраховки закупити якимось «вкрай ефективним» паливом (спортивної добавкою, батончиком, напоєм). Він ніколи не пробував даний продукт, але ризикує прийняти його перед відповідальним заходом. При найкращому розкладі ефект дійсно буде. Також прийнятним (нешкідливим) результатом можна вважати відсутність ефекту або ефект плацебо.
Буває і так, що організм відторгає продукт з тих чи інших причин, що виливається в не дуже приємні відчуття в області живота і кишечника. Куди ви поїдете з раптово нагрянула найпотужнішою діареєю?
Суть одна: ніколи не їжте / не пийте перед і під час заїзду щось незнайоме вам. Спочатку вивчіть продукт, переконайтеся, що організм його нормально засвоює, а обіцяний ефект дійсно є. При цьому «батончик для перекусу під час заїзду» потрібно реально тестувати під час тренувального заїзду, коли сходження з дистанції не критичний, а умови випробування максимально близькі до бойових.
Не варто забувати і про їжу після заїзду. У вас є максимум 45 хвилин після закінчення заїзду, щоб дати організму їжу для відновлення енергетичних запасів. Якщо цього не зробити, то процес піде набагато повільніше, що неминуче позначиться на результатах і самопочутті протягом кількох наступних днів. Подбайте про їжу для відновлення заздалегідь.
Помилка № 10: недолік сну
Уві сні людина регенерує краще і швидше. У випадку з велоспортсменів це ще більш актуально. У 1999 році було проведено дослідження, в якому порівнювався число скарг на головний біль серед велосипедистів і людей, не пов'язаних з велоспортом. Виявилося, що спортсмени скаржилися на головний біль в два рази частіше. Можливо, це пов'язано з фізичним навантаженням і супутнім розширенням кровоносних судин. У будь-якому випадку при збільшенні часу, відведеного на сон, головні болі ставали слабші і рідше. Кому-то вистачає 5 годин сну, кому-то 10. У випадку зі спортсменами рекомендована норма сну збільшується разом з інтенсивністю і кількістю навантажень. Експериментуйте з тривалістю сну і звертайте увагу на зміни в самопочутті.
За основу даного матеріалу взята стаття, складена за участю Енді Ведсворта, професійного велотренера, Джона Гереті, менеджера команди Rapha Condor-JLT, а також професійних спортивних медиків.
