1. Віджимання від сходів
Виберіть кут нахилу, в якому ви зможете правильно виконати віджимання. Руки повинні бути трохи ширше плечей, долоні розгорнуті трохи в сторони. Під час виконання віджимань кут між ліктями і корпусом повинен складати приблизно 45 градусів.
Слідкуйте за тим, щоб тіло становило одну пряму лінію не тільки в початковому положенні, але і під час руху: таз не повинен відкопилюватися тому, спина рівна без прогинів в попереку.
Виконайте 10 повторень.
Якщо цей варіант здасться вам занадто легким, можете ускладнити віджимання ударами або виконати похилі віджимання (ноги будуть вище рук).
2. Румунські присідання
Ці присідання в випаді виконуються приблизно так само, як і класичні. Навантаження на м'язи змінюється завдяки тому, що задня нога стоїть не на підлозі, а лежить на височині (сходинках, лаві).
Під час виконання вправи спина повинна бути прямою, ступня опорної ноги впирається в землю всією поверхнею. Робоча коліно в нижньому положенні не виходить за носок. Намагайтеся опустити коліно вільної ноги якомога нижче. Слідкуйте за тим, щоб п'ята опорної ноги не відривалася від підлоги.
Виконайте 10 повторень.
3. Поповзом по сходинках
Встаньте на карачки: ноги впираються в землю, руки - на нижню сходинку. З цього положення починайте повзти вгору по сходах так, щоб в парі працювали протилежні рука і нога: права рука і ліва нога, ліва рука і права нога. Якщо сходинки не надто високі, то переходите через кілька одночасно.
Виконайте 10 повторень.
4. Крокуючі випади
Це вправи виконується так само, як і стандартні крокуючі випади, але тільки вгору. Це дає додаткове навантаження на згиначі провідною ноги.
Намагайтеся опустити коліно вільної ноги якомога нижче. Коліно опорної ноги не виходить за рівень носка. Під час підйому намагайтеся переносити вагу не вперед на носок опорної ноги, а на п'яту (при підйомі вгору тисніть на цю частину стопи). Таким чином, ви збережете свої коліна від зайвого навантаження.
Виконайте 10 повторень.
5. Бёрпі
Ця вправа підходить для широких сходинок. Виконайте бёрпі на нижній сходинці. У момент стрибка вгору переходите на сходинку вище. Потім виконайте на ній ще одне повторення. У стрибку поверніться на першу сходинку.
Техніка виконання вправи
Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. З цього положення присядьте, упріться руками в підлогу, відведіть ноги назад в стрибку і одночасно опустіться на підлогу, як ніби-то виконуєте віджимання. З нижнього положення підніміться в положення планки з упором на прямі руки. Підтягніть в стрибку ноги до рук і вистрибніть вгору (можна грюкнути руками над головою).
Виконайте 10 повторень.
Бёрпі ще можна виконувати і таким способом:
6. Стрибки в довжину
Це дуже просте і корисна вправа, що розвиває силу.
Розмістіть ноги на ширині плечей, виконайте полуприседание, руки відведіть назад і вниз. Вистрибніть вперед і вгору на наступну сходинку. У момент відштовхування від поверхні виведіть вперед руки, допомагаючи собі стрибнути далі і утримати рівновагу.
Намагайтеся приземлятися м'яко на подушечки пальців. Щоб стрибок був м'яким, підтягувати тіло вгору потрібно не тільки силою ніг, але і використовуючи прес. Під час стрибка напружте прес, намагаючись підтягти його нижню частину якомога вище по напрямку до ребер.
Виконайте 10 повторень.
7. Куточок з упором на випрямлені руки
Сядьте на сходинку, упріться в неї руками, ноги витягнуті вперед. Напружте середню і нижню частини черевного преса, з силою натисніть на руки, розширюючи плечовий пояс і перетворюючи його в арку. Постарайтеся відірвати таз від сходинки, на якій ви сидите, одночасно піднявши ноги. Затримайтеся в такому положенні на 15 секунд.
Якщо вам складно тримати куточок з випрямленими ногами, зігніть їх. Якщо ж зовсім не виходить відірвати ноги від опори, підніміть таз і спробуйте підняти нижню частину тіла.
8. Спринт
Спринт - це спринт, нехай навіть і по похилій поверхні. Намагайтеся якнайшвидше забігти наверх. Будьте дуже обережні і поспішайте в міру.
Під час бігу нахиліть корпус трохи вперед. Відштовхуйтеся подушечками пальців стопи. Тримайте коліна м'якими, а хребет в нейтральному положенні. І не забувайте включати в роботу руки і верхню частину тіла.
9. Стрибки на одній нозі
Під час стрибків намагайтеся приземлятися на подушечки пальців ніг. Коліна повинні бути м'якими. Не забувайте допомагати собі руками і включіть в роботу м'язи черевного преса - це допоможе вам краще утримувати рівновагу.
Виконайте 10 підходів по 15 метрів (по п'ять походів на кожну ногу).
10. Перехресний біг
Перш ніж виконувати цю вправу на сходах, рекомендується трохи потренуватися на рівній поверхні. Слід бігти вгору боком не приставним кроком, а по черзі схрещуючи ноги: попереду права нога, потім ліва.
Виконайте три підходи по 15 метрів.
