У сфері здорового харчування і способу життя циркулює безліч міфів, пов'язаних з їжею. На BusinessInsider з'явилася стаття від Кріса Ганнерса, фахівця з харчування та персонального тренера. У ній він розвінчує надзвичайно згубні міфи про їжу.
Зізнаюся чесно, деякі з них просто підірвали мені мозок. І віщуючи таких же скептиків як я, Кріс забезпечив кожен факт про харчування декількома дослідженнями, які підтверджують його правоту. Чи готові переосмислити все, що ви знали про харчування?
Яйця підвищують рівень холестерину
Є одна річ, в якій знамениті дієтологи дуже успішні - незаслужена наклеп здорової їжі. Найкращий приклад - це яйця, які ніби як містять неймовірну кількість холестерину і збільшують ризик захворювання хворобами серця.
Недавні дослідження довели, що холестерин в їжі не викликає підвищення рівня холестерину в крові. Навпаки, яйця містять «корисний» холестерин і не викликають ризику серцевих захворювань. (1, 2)
Насправді ж, яйця - це один з найкорисніших продуктів. Вони містять велику кількість унікальних антиоксидантів, які захищають наші очі (3). І навіть незважаючи на те, що в них міститься пристойну кількість жиру (в жовтку), недавні дослідження довели, що яйця за сніданком сприяють значному зниженню ваги, в порівнянні з іншими варіантами (4, 5)
Насичені жири шкідливі
Кілька десятиліть тому було вирішено, що епідемія серцевих захворювань викликана тим, що люди їдять занадто багато жирної їжі. Зокрема, шкідливого, насиченого жиру.
Величезна за своїм обсягом стаття була опублікована в 2010 році. Вона містила в собі 21 дослідження, а загальна кількість випробовуваних перевищувало 345 тисяч. І ось результат цих досліджень: немає абсолютно ніякого зв'язку між серцевими нападами і насиченими жирами (6).
Теорія, яка свідчить про те, що насичені жири шкідливі для організму, невірна (7). Більш того, насичені жири підвищують рівень HDL («хороший» холестерин) і знижують рівень DHL («поганий» холестерин) в крові (8, 9).
М'ясо, сир, масло - немає ніякого сенсу боятися цих продуктів.
Треба їсти зернові продукти
Ідея того, що наша дієта повинна грунтуватися на зернових продуктах, завжди мене бентежила. Агрокультурних революція прогриміла відносно недавно. Тому наші гени не особливо змінилися з того моменту. А отже, наш організм ще не привчений є зернові.
Зернові містять досить мало корисних елементів, в порівнянні з овочами. Також в них міститься велика кількість фітіновой кислоти, яка зв'язується з корисними мінералами в кишечнику і перешкоджає їх засвоєнню (10).
Найпопулярніші зернові в нашій дієті - це пшениця, яка може викликати безліч як дрібних, так і великих захворювань. Також вона містить велику кількість глютену (клейковина), і недавні дослідження довели, що безліч людей можуть бути до нього підвищена чутливість (11, 12, 13).
Глютен вражає слизову оболонку кишечника, викликаючи біль, здуття живота, порушення стільця (14, 15). Також він може викликати деякі хвороби головного мозку (16, 17).
Велика кількість білка погано впливає на кістки і нирки
Існує думка, що перевищення норми білка викликає остеопороз і хвороба нирок. Це частково правда. Білок дійсно вимиває кальцій з кісток в короткостроковому періоді. А в довгостроковому - показує зворотний ефект.
У довгостроковому періоді білок тісно пов'язаний з поліпшенням здоров'я кісток (18, 19). Крім того, дослідження не показали зв'язку між високобілковою дієтою і захворюваннями нирок у здорових людей (20, 21).
Є два основні чинники, які сприяють захворюванню нирок: діабет і високий кров'яний тиск. А споживання білка запобігає обидві з них (22, 23). Можна зробити висновок, що білок не тільки не викликає хвороби кісток і нирок, а навпаки - лікує їх!
Знежирені продукти - це добре
Маркетинговий хід. Ці 2 магічних слова все пояснюють. Чи знаєте ви яка на смак повністю знежирена їжа? Як шматок картону. Ви б не стали це є.
Виробники їжі знають це і намагаються компенсувати. Як? Використовують підсолоджувачі: цукор, фруктозу, кукурудзяний сироп або штучні підсолоджувачі, такі як аспартам.
Багато досліджень доводять зв'язок між підвищеними дозами підсолоджувачів і ризиком захворювання на ожиріння, діабет, серцеві хвороби і депресією (24, 25, 26).
Фактично, знежирені продукти - це продукти, в яких натуральні та здорові жири замінюються штучними речовинами, які погано впливають на організм.
Треба їсти часто і маленькими порціями
Теорія про те, що потрібно їсти часто і маленькими порціями, щоб прискорювати метаболізм, не має ніякого сенсу. Це правда, що їжа підвищує метаболізм на невеликий час (поки їжа перетравлюється), але загальна кількість витраченої енергії визначається загальним обсягом їжі, а не кількістю прийомів.
Це було доведено дослідженнями. І навіть не один раз. Піддослідних поділяли на дві групи. Перша харчувалася дрібними порціями і часто, інша ж - такою ж кількістю їжі, але з меншою кількістю порцій. Не було помічено ніякої, абсолютно ніякої різниці між двома групами піддослідних (27, 28).
Інша ж дослідження показує, що насичення відчувається набагато менше, якщо харчуватися 6 разів на день замість 3 (29).
Наш організм не може постійно знаходиться в стані перетравлення їжі. Він просто не привчений до цього. Коли ми не їмо, організм запускає процес аутофагії, при якому клітини чистяться від продуктів розпаду (30). Тому голодування час від часу може бути корисним для організму.
Деякі дослідження показали значне збільшення ризику раку прямої кишки у людей, які харчуються 4 рази на день замість 2 (31, 32, 33).
Більшість калорій має надходити з вуглеводів
Майже всі ми знаємо, що наша дієта повинна містити приблизно 60% вуглеводів. І ця дієта може працювати для тих людей, хто знаходиться в формі.
Для тих, хто страждає ожирінням, така кількість вуглеводів небезпечно. Це питання ретельно вивчався. Порівнювалися високовуглеводна дієта з низьким споживанням жиру і низьковуглеводній дієтою з високим споживанням жиру. І результати показують, що остання краще (34, 35, 36).
Омега-6 жири і рослинні масла - це добре
Поліненасичені жирні кислоти вважаються частиною правильного і здорового раціону тому, що вони знижують ризик серцевих захворювань. Однак існує безліч видів ненасичених кислот, і не всі вони такі хороші. Два основних види це: Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти.
Омега-3 зменшують запалення і знижують ризик захворювання хворобами, пов'язаними із запаленнями (37). Людині потрібно отримувати Омега-3 і Омега-6 в певному співвідношенні, і якщо воно порушене в сторону Омега-6, у вас можуть виникнути проблеми (38).
Найвідоміший джерело Омега-6 - це перероблені насіння і овочі. Наприклад, кукурудзяна олія, соняшникова олія та інші. У людства ніколи не було можливості приймати Омега-6 в такому достатку. Це просто суперечить еволюції.
Дослідження, які детально розглядали Омега-6 кислоти, показали, що вони насправді підвищують ризик захворювання серцевими хворобами (39, 40).
Низьковуглеводні дієти шкідливі для здоров'я
Особисто я вважаю, що Низьковуглеводні дієти можуть бути ліками від багатьох хвороб. Чому? А ось чому:
- Зменшує% підшкірного жиру краще за інших дієт (41, 42)
- Знижує кров'яний тиск (43, 44)
- Знижує рівень цукру в крові і дозволяє уникнути симптомів діабету (45, 46, 47, 48)
- Збільшує рівень HDL («хорошого» холестерину) (49, 50)
- Знижує рівень тригліцеридів (51, 52, 53)
- Покращує структуру LDL ("поганий" холестерин) (54, 55)
- Її легше дотримуватися (56, 57)
Але багато дієтологів продовжують радити свої дієти з низьким вмістом жиру, які лише шкодять здоров'ю.
Цукор шкідливий тому, що містить «порожні» калорії
Цукор дійсно містить багато калорій (99 грам вуглеводів на 100 грам = 400 калорій). Однак не все так просто.
Глюкоза, що міститься в цукрі, переробляється печінкою і перетворюється в жир. Це призводить до підвищення рівня тригліцеридів і холестерину (58, 59). Цукор також надає протидія інсуліну і лептину, що призводить до ожиріння і діабету (60, 61).
Від жирної їжі поправляються
Здається, що все логічно. В їжі жир, під шкірою теж жир, начебто все сходиться. Але не все так просто. Незважаючи на те, що в жирі міститься більше калорій, ніж у вуглеводах і білках (9 проти 4), справа полягає не в жирі, а в кількості споживаних калорій.
Тобто, якщо ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте, ви будете одужувати, менше - худнути. А ці дослідження доводять, що дієти з високим вмістом жиру сприяють втраті ваги сильніше, ніж з низьким (62, 63, 64).
висновок
Деякі з цих фактів дійсно підривають мозок. По крайней мере, підірвали мені. Однак важко не вірити статті, яка спирається на 64 наукових дослідження. Як ви ставитеся до цих міфів і будете переглядати своє харчування?
