Вправа 1. Медитація. Почнемо з найважливішого розслаблення - розслаблення свідомості. Сядьте в зручну для вас позу, відкиньтеся трохи назад на подушки, покладіть руки на коліна, закрийте очі і просто повільно дихайте кілька хвилин.
Вправа 2. Скручування сидячи. Після короткої медитації залишайтеся в положенні сидячи і виконайте скручування в обидві сторони. Акуратно і повільно, поверніться спочатку в праву сторону, поклавши ліву руку на праве коліно. Затримайтеся в скрутці на кілька подихів. Потім повільно поверніться в ліву сторону (права рука на ліве коліно). Зазвичай скручування виконується в позі «по-турецьки», тобто ноги схрещені і підібрані під себе.
Вправа 3. Легкий нахил вперед. Залишаючись все в тому ж положення сидячи зі схрещеними ногами, акуратно нахиліться вперед, витягнувши руки вперед і поклавши їх на ліжко. Таким чином ви зніміть напруження в спині і шиї.
Вправа 4. Поздовжній згин з прямою спиною. Випрямити ноги перед собою, шкарпетки на себе, коліна трохи зігнуті, спина пряма. Візьміться руками за носки ніг і трохи потягніть себе вперед, згинаючи лікті, щоб спина залишалася прямою. Слідкуйте за тим, щоб в ногах не було напруги. Якщо розтяжка дозволяє, можете повністю випрямити ноги.
Вправа 5. Поздовжній згин з округлою спиною. З першої складки акуратно перейдіть в другу, просто округливши спину. Ця вправа добре і м'яко розтягує м'язи вздовж хребта.
Вправа 6. Коліна до грудей. Тепер переходимо до вправ лежачи. Лежачи на спині притягну до себе спочатку одне коліно, притиснувши його до грудей. Затримайтеся в цьому положенні на декілька вдихів і поміняйте ноги. Також під час виконання цієї вправи можна трохи захитався з боку на бік. Воно добре витягує м'язи ніг і знімає напругу з стегон.
Вправа 7. Розтягування підколінного сухожилля. Залишаючись в положенні лежачи, випряміть праву ногу, візьміться руками за пальці, кісточку, гомілку або під коліно (наскільки дозволяє розтяжка) і повільно дихаючи починайте підтягувати ногу до голови з кожним видихом все ближче і ближче. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою. Ніяких різких рухів! Все потрібно робити акуратно і плавно. Зупиняйтеся в той момент коли ваші м'язи напружуються, не пускаючи ногу далі вперед.
Вправа 8. Наполовину щаслива дитина. Зігніть одну ногу в коліні, візьміть її за ступню і притягну її до себе під пахву, тримаючи п'яти спрямованими в стелю. Те ж саме виконайте з другою ногою.
Вправа 9. Скрутка ніг, зігнутих в колінах. Зігніть коліно правої ноги і, зберігаючи в коліні прямий кут, виконайте скручування, притискаючи зігнуте коліно з лівого боку від тіла. При цьому лопатки повинні залишатися притиснутими до ліжка, ліва рука притискає праве коліно до ліжка, а права рука відкинута вбік і тримає корпус на місці. Потім виконайте те ж саме з лівою ногою.
Вправа 10. Скрутка в формі зірки. Витягніть ногу по діагоналі. Протилежну руку також витягніть в діагональ і подивіться на вашу руку. Те ж саме виконайте з другою стороною.
Вправа 11. Обидва коліна до грудей. Просто притягну до грудей обидва коліна і притисніть їх до себе руками, погойдуючись при цьому з боку в бік.
Вправа 12. Шавасана. І тепер заключна частина - поза розслаблення «Шавасана». Залишайтеся лежати на спині, руки лежать з боків долонями вгору, все тіло абсолютно розслаблено. Зазвичай в цій позі люди і відключаються.
