Суперінтенсивного кругова тренування спалить жир і прокачає м'язи

Це тренування від сертифікованого тренера Остіна Лопеза (Austin Lopez) спалить близько 300 кілокалорій, збільшить енерговитрати після тренування і приведе в тонус м'язи всього тіла.

як займатися

Почніть з динамічної розминки.
Виконайте перше коло, засічіть час. Відпочивайте рівно половину від часу, яке зайняв перше коло, потім повторіть його. Всього виконайте чотири кола.
Зробіть друге коло, відпочиньте половину від часу, яке він зайняв, і повторіть. Всього зробіть три кола.
Закінчите затримкою.

Які вправи виконувати

перше коло

Випади на місці (з гантелями або без) - 20 разів, по 10 разів з кожної ноги.
Вистрибування з присідаючи - 15 разів.
Вправа «Скелелаз» - 40 разів.

Друге коло

Підйом і опускання в планці - 16 разів, по 8 разів з кожної сторони.
«Скейтер» - 15 разів, два стрибка вважаються за один раз.
Бёрпі - 20 разів.
Утримання V-складки - 20 секунд.

Як виконувати вправи

Випади на місці

Встаньте прямо, руки на поясі.
Зробіть широкий крок назад.
Опустіться в випад, торкніться підлоги коліном ззаду стоїть ноги. Коліно попереду стоїть ноги повинно бути зігнуто під прямим кутом. Якщо кут гострий, поставте ззаду стоїть ногу далі, якщо тупий - ближче.
Випрямитеся, що не збираючи ніг, і знову опустіться вниз.
Зробіть 10 разів, поміняйте ногу і повторіть.

Якщо хочете ускладнити вправу, додайте жим гантелей вгору. Коли йдете вниз, опустіть гантелі трохи вище рівня плечей, при підйомі вичавіть їх вгору.

Вистрибування з присідаючи

Поставте ноги на ширині плечей, руки - на пояс або тримайте перед собою.
Опустіться в повний присед нижче паралелі стегон з підлогою.
Вистрибніть вгору і знову опуститеся в присед.
Виконайте 15 повторень.

скелелаз

Встаньте в упор лежачи, долоні під плечима, прес і сідниці напружені.
Підтягніть коліно до грудей, з стрибком поміняйте ноги.
Чергуйте ноги швидко, намагайтеся не втягувати в рух корпус, спина і таз не повинні підстрибувати під час перерви ніг.
Виконайте 40 разів.

Підйом і опускання в планці

Встаньте в класичну планку: зап'ястя під плечима, ноги прямі, прес і сідниці напружені.
По черзі поставте руки на передпліччя.
Поверніться в класичну планку на долонях.
Повторіть 8 разів з однієї руки, потім 8 з іншого.

скейтер

Нахиліть корпус вперед, лівою ногою зробите стрибок в ліву сторону.
Після приземлення відведіть праву ногу навхрест за ліву, руки роблять замах в ліву сторону.
Стрибну вправо, ліву ногу перенесіть навхрест за праву, руки роблять замах в праву сторону.
Стрибайте швидко, ногу можете ставити на підлогу або залишати в повітрі.
Виконайте 15 разів (стрибок вправо і вліво вважайте за один).

Бёрпі

Опустіться в упор лежачи.
Торкніться підлоги грудьми і стегнами.
Вичавіть себе наверх, в упор лежачи.
З стрибком підставте ноги до рук.
Вистрибніть і зробіть бавовна над головою.
Повторіть 10 разів.

Утримання V-складки

Ляжте на підлогу, покладіть руки по сторонам від тіла.
Відірвіть від підлоги прямі ноги, плечі і лопатки.
Підніміть корпус, випрямити спину, зігніть коліна і потягніть їх до себе. Гомілки і руки паралельні підлозі.
Утримуйте позу 20 секунд.

Якщо ви відчуваєте, що встигли віддихатися раніше, ніж закінчився час відпочинку, починайте наступне коло. Чим менше ви відпочиваєте, тим більше прокачиваете витривалість.

Виконуйте цю тренування три рази в тиждень. Так ви забезпечите собі досить руху для здоров'я, спалить калорії і приведете в тонус всі м'язи.