Крок 1. Купуйте продукти
Щоб забезпечити себе офісними обідами на тиждень, вам буде потрібно:
- 450 г нуту, білої квасолі або інших бобових на ваш смак;
- 200 г філе яловичини або будь-якого іншого нежирного м'яса;
- 5 скибочок цільнозернового хліба;
- 1 банка консервованого тунця, скумбрії або горбуші в олії;
- 1 пучок листового салату (ромен, пекінська капуста, салат айсберг або інші на ваш смак);
- 1 стигле авокадо;
- 1 великий огірок;
- ¾ склянки волоських горіхів.
Допоміжні матеріали:
- герметичні контейнери для зберігання продуктів;
- великі поліетиленові пакети з зіплоком;
- паперові рушники.
Також перевірте, чи є в шафі оливкова олія, лимонний сік (свіжий або розведений з порошкової лимонної кислоти), сіль, перець, кмин, часниковий порошок і зернова гірчиця.
Крок 2. Зробіть заготовки
Доведеться витратити на це кілька годин неділі, але це краще, ніж ходити по магазинах і стояти біля плити кожен будній день. Нут і квасоля замочіть з вечора суботи. Так вони швидше зваряться.
Приготуйте хумус
Хумус - це Нутовая пюре з оливковою олією, лимонним соком і прянощами. Існує безліч способів приготування хумуса. Найпростіше відварений нут подрібнити блендером разом з оливковою олією, лимонним соком, сіллю і кмином.
У нашому випадку відварений нут потрібно розділити на дві частини. Одну пакуємо в контейнер, другу подрібнюємо в пасту, складаємо в контейнер і теж прибираємо в холодильник. Якщо в будинку є тахини, можна відразу додати її в хумус.
Пюре з білої квасолі готується таким же чином, тільки не додається лимонний сік, а замість кмину краще використовувати чорний мелений перець.
Підготуйте огірок, авокадо і салат
Листя салату потрібно промити під холодною проточною водою і ретельно висушити за допомогою паперових рушників. Потім обернути в рушники салат, упакувати все в пакети з зіплоком і прибрати в холодильник. У такому вигляді листя можуть залишатися свіжими до семи днів. Потрібно лише іноді перевіряти, чи не стали вологими серветки. Якщо так, замініть їх.
Огірок помийте, покладіть в контейнер і приберіть в холодильник. Авокадо просто зберігайте в холодильнику. Якщо ви його розрізали, збризніть лимонним соком і покладіть в зіп-пакет.
Посмажте або відваріть м'ясо
Промийте і очистіть від плівок яловичину.
Приготуйте м'ясо зручним для вас способом. Найпростіший - відварити в підсоленій воді. Коли м'ясо трохи охолоне, поріжте його соломкою, складіть в герметичний контейнер і приберіть в холодильник.
Ще один варіант - посмажити яловичі медальйони. Для цього філе слід трохи відбити, замаринувати на 15-20 хвилин в гірчиці і лимонному соці, а потім обсмажити на розпеченій сковороді з оливковою олією. Обсмажене м'ясо потрібно остудити, скласти в контейнер і прибрати в морозилку. Коли знадобиться, необхідно розморозити його в мікрохвильовці або духовці.
Горіхи і консерви краще залишити в упаковці, поки не знадобляться. Хліб рекомендуємо зберігати в холодильнику.
Крок 3. Заповнюйте ланч-бокси
У неділю ввечері ви робите обід на понеділок, в понеділок - на вівторок, у вівторок - на середу і так далі. Щоб не забути, що коли використовувати, роздрукуйте наступне меню.
Неділя: човники з тунцем і авокадо
Розріжте авокадо навпіл, видаліть ядро. Вийміть ложкою м'якоть. Залишаться човники зі шкіри. Половину м'якоті розімніть вилкою. Також вступите з половиною банки тунця. Змішайте ці інгредієнти. Посоліть, поперчіть і збризніть лимонним соком. Що вийшла пастою наповніть човники авокадо.
В окрему осередок ланч-боксу покладіть 2 столові ложки хумуса і поріжте ¹/₃ огірка.
Понеділок: відкриті сендвічі з хумусом і яловичиною
Намажте дві скибочки хліба хумусом (буде потрібно 2-3 столові ложки). При бажанні хліб можна підсушити на сковороді або в тостері. Зверху викладіть по листку салату, обсмажене або відварене м'ясо (160 г) і кілька гуртків огірка.
Так як сендвічі відкриті, зручніше їх їсти ножем і виделкою.
Вівторок: горіховий тако
Подрібніть за допомогою блендера або кавомолки дві чверті волоських горіхів і змішайте їх з цілими горошинами нуту (використовуйте приблизно половину від наявного обсягу). Додайте сіль, мелений перець і часниковий порошок. Отриману начинку можна прогріти в мікрохвильовці протягом хвилини.
Як тортилий виступлять листя салату. Розкладіть в них горіхово-нутовую начинку і додайте кілька скибочок авокадо.
Середовище: сендвіч з тунцем і нутом
Розімніть виделкою залишився тунця і нут. Посоліть і поперчіть. Скибочку хліба змастіть зерновий гірчицею. Викладіть на нього листя салату і начинку з тунця і нуту. Накрийте ще одним шматком хліба.
Четвер: салат із залишків
Порвіть руками залишився салат, поріжте м'ясо і огірок, подрібніть волоські горіхи. Викладіть все це в ланч-бокс рядками. Не забудьте про нут. Приправте оливковою олією, сіллю і перцем. І у вас ще буде шматок хліба, щоб вмочати в залишився хумус.
