Людина витрачає на сон третину свого життя. І це добре. Адже сон - це природний фізіологічний процес, необхідний для нормального функціонування організму. Уві сні ми відновлюємо сили, «переварюємо» накопичилася за день інформацію і боремося з хворобами.
1. Відбій
Дотримуватися режиму сну і неспання повинні не тільки діти, а й дорослі. Визначте для себе оптимальний час «відбою» і строго дотримуйтеся його, навіть у вихідні.
2. Підйом
Встановіть не тільки час «відбою», а й час підйому. Інакше баланс порушиться. Провалялися в ліжку на годинку довше? Заснути в потрібний час буде дуже важко.
3. Щоденник
Одна з головних причин поганого сну - це стрес. Ми вирушаємо в ліжко з безліччю поганих думок в голові. Через це довго не можемо заснути і спимо дуже неспокійно. Щоб виправити ситуацію, заведіть щоденник і в кінці дня «розповідайте» йому про все, що вас турбує або засмучує. Психологи довели, що ведення щоденника допомагає зосередитися на позитивних, а не негативних аспектах життя.
4. Магній
Ще один фактор, що впливає на наш сон, - це магній. Його нестача призводить до порушень сну. Саме тому рекомендується їсти продукти, багаті магнієм. Наприклад, шпинат або гарбузове насіння.
5. Аптечка
Іноді причиною поганого сну можуть стати ліки. Якщо ви приймаєте будь-які таблетки і помітили, що стали гірше спати, уважно вивчіть інструкцію. Чи немає серед побічних ефектів безсоння?
6. Кава
Кофеїн знижує рівень аденозину, через що людина не може швидко заспокоїтися і заснути. Чашка кави за вечерею здатна привести до безсоння або погіршення якості сну. Тому намагайтеся пити каву тільки вранці.
7. Технології
Щоб зрозуміти, що конкретно заважає вам нормально спати, зверніться до сучасних технологій. Існують мобільні додатки і спеціальні пристрої (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate і інші), які допомагають відслідковувати тривалість і якість сну. Наприклад, для iOS є додаток Sleep Cycle, а для Android'а SleepBot.
8. Норма сну
Оптимальна тривалість сну індивідуальна. Але в середньому вважається, що для нормальної життєдіяльності достатньо 7-8 годин. Порушення норми сну призводить до підвищення рівня кортизолу (гормону смерті) і різних серйозних захворювань. Тому намагайтеся відводити на сон мінімум 7 годин на добу.
9. Бонус
Вдалося важка тиждень? Лягали за північ? Виділіть собі бонус у вигляді додаткового години сну, щоб відновити сили і повернутися до прийнятого розпорядку дня.
10. Сієста
Короткий післяобідній сон - дуже корисний для здоров'я. Але тільки короткий - не більше 30 хвилин. Якщо дрімати довше, організм впаде в глибокі стадії сну - буде важко прокинутися і повернутися до справ.
11. Юла
Чи не можете заснути? Чи не перевертався з боку на бік, немов дзига. Краще встаньте з ліжка і займіться якою-небудь спокійної діяльністю. Наприклад, почитайте або послухайте лаунж.
12. Домашні тварини
Багато хто любить спати разом з улюбленим котиком чи собачкою. Але, з точки зору здорового сну, це погана ідея. Можете засипати в обнімку з Барсиком, але потім його краще прогнати на своє місце.
13. Будильник
Багато хто тримає будильник на тумбочці (а якщо його роль виконує телефон, то прямо під подушкою), що насправді є помилкою. Постійно стежити за часом, значить бути на взводі. А стрес, як ви пам'ятаєте, так само поганий сон.
14. Комендантська година
Також багато хто проводить вечір, втупившись у монітор комп'ютера або сидячи перед телевізором. Потім вимикають їх і «падають» в ліжко. Але якщо ви прагнете до дійсно здоровому сну, то за два-три години до відбою влаштовуйте комендантську годину для всіх гаджетів. Час перед сном - час для релаксації.
15. Спальня
Ваш мозок повинен автоматично асоціювати спальню з відпочинком. Тому, будь ласка, використовуйте цю кімнату за призначенням. У ліжку потрібно розслаблятися. Спальня - це сон і секс, а не робота і Інтернет.
16. Комфорт
Для хорошого сну потрібно створити комфортні умови: купите зручний матрац, повісьте щільні штори на вікна, усуньте джерела шуму, що заважають заснути. Спіть не один? Обговоріть з партнером, які чинники впливають на ваш і його сон, і створіть комфортну для вас обох середу.
17. Температура
16-24ºС - такою повинна бути температура в спальні. У задушливому і дуже жаркому приміщенні людина часто прокидається і гірше засинає.
18. Світло
Яскраве освітлення, а іноді і «нешкідливий» світло від телевізора, також можуть створювати проблеми зі сном. Якщо усунути джерела світла неможливо, то, щоб вони не заважали вам відпочивати, використовуйте маску для сну.
19. Тренування
Фізичні вправи не тільки зміцнюють силу і розвивають витривалість, але і покращують якість сну. Йдеться, зокрема, про аеробних вправах, насичують організм киснем.
20. На все свій час
Спорт покращує якість сну, однак закінчувати тренування слід мінімум за 2 години до відбою. Адже фізичні вправи насичують організм не тільки киснем, а й адреналіном, а він поганий «снодійне».
21. М'язова релаксація
Перед сном краще провести, так звану, м'язову релаксацію. Вона полягає в тому, щоб по черзі напружувати і розслабляти різні групи м'язів. Напружили м'язи ніг, дорахували до п'яти, розслабилися; напружили прес, один-два-три-чотири-п'ять, видих і т.д. Цю процедуру можна проробляти прямо лежачи в ліжку. Крім того, підготувати тіло до сну допомагає медитація.
22. Прогулянки
Ще один секрет хорошого сну - вечірні прогулянки. Навіть якщо на вулиці не дуже тепло і вам ліньки збиратися, подолавши себе. Ви здивуєтеся, наскільки краще ви будете спати вночі, якщо пройдетеся півгодинки перед сном.
23. Гарячий душ або ванна
Перед сном організм повинен розслабитися, тому перед тим, як відправитися в царство Морфея, побалуйте себе SPA-процедурами. Гарячий душ або ванна допоможуть зняти стрес і викликають сонливість.
24. Музика
Крім ванни, дуже заспокійливо на організм впливає музика. Класика, фолк або джаз - у кожного свої дарують гармонію мелодії. Знайдіть ту музику, яка приносить вам умиротворення, і слухайте її перед сном.
25. Лаванда
Аромати також впливають на якість сну. Лаванда - відмінний засіб від безсоння. Використовуйте аромосвічки або ефірні масла, щоб наповнити спальню перед сном ароматом лаванди.
26. Тепло
Як ви вже знаєте, зовні має бути прохолодно, а всередині, навпаки, - тепло. Випийте перед сном склянку теплого молока, какао або чаю, і вам одразу ж захочеться спати.
27. Чай з ромашкою
До речі, про чай. Це «бабусине» засіб для міцного і здорового сну. Ромашка має заспокійливу дію, а значить, допомагає боротися з головною причиною поганого сну - стресом.
А що робите ви, щоб добре спати?
