Тренер Nike Трейсі Копленд (Traci Copeland) пропонує всім, хто мріє про ідеальну попі, 15-хвилинне тренування без додаткового обладнання. Вам належить виконати 3 підходи по 5 вправ, кожне з яких потрібно повторити 15 разів.
За 15 хвилин ви пропрацюєте велику і середню сідничні м'язи, абдуктора і аддуктори, тобто зовнішні та внутрішні поверхні стегон.
Вправа 1. Раундхаус
Встаньте на коліна, обіпріться на випрямлені руки. Відведіть зігнуту в коліні ліву ногу в сторону і вгору, поки вона не стане паралельної підлозі. Потім випряміть ногу, намагаючись не опускати її, знову зігніть і поверніться у вихідну позицію, але не торкайтеся підлоги: вам потрібно зробити ще 14 повторень, а потім поміняти ногу.
Вправа 2. Арабеск
Це щось середнє між йогою і танцювальним вправою. Стоячи на правій нозі, заведіть ліву, зігнуту в коліні, трохи назад. Підніміть праву руку, а ліву відведіть в сторону так, щоб вона була паралельна підлозі. Втримавши рівновагу, перемістіть ліву ногу назад, випряміть її і одночасно нахиліться вперед. Потім поверніться у вихідну позицію.
Виконайте 15 повторень на одну ногу, потім стільки ж на другу. Всі рухи повинні бути повільними і плавними. Для утримання рівноваги бажано перенести вагу на внутрішню частину стопи опорної ноги і втягнути живіт.
Вправа 3. Скользящий скульптор
Встаньте прямо, ноги разом. Потім злегка зігніть коліна, упріться обома руками в ліве стегно, праву ногу поставте на носок. Потім повільно відведіть праву ногу в сторону і так само повільно поверніться у вихідне положення. Слідкуйте за тим, щоб ваша вага постійно припадав на ту ногу, в яку впираються руки.
Виконайте 15 повторень на одну ногу, потім на другу.
Вправа 4. Демі-пліє
Встаньте прямо, ноги разом, носки розгорнуті, руки на поясі. Повільно підніміться на шкарпетки і потім так само повільно опустіться в неповне пліє. Потім поверніться у вихідну позицію, але на всю стопу не опускається. Виконайте 15 повторень.
Вправа 5. Діамант
Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть так, щоб ступні торкалися одне одного, а коліна дивилися в різні боки. Голова, шия і поперек лежать на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба і впираються в підлогу долонями. Розведіть ноги і поверніться у вихідну позицію. Виконайте 15 повторень.
Ця вправа допоможе вам розвинути гнучкість і змусити працювати м'язи внутрішньої поверхні стегна.
