Нутриціолог, коуч по харчуванню, автор проекту про здорове харчування NK Health.
В силу професії мені постійно доводиться аналізувати чужі звички, пов'язані з харчуванням, фізичною активністю і способом життя. І виявляється, що на перший погляд незначні слабкості занадто дорого обходяться людям, завдаючи солідний шкоди здоров'ю дітей, стрункості, краси, впевненості в собі, відносин та якості життя.
Що ж це за маленькі монстри, які, перетворюючись в звичку, псують нам життя і заважають досягати своїх цілей?
1. Ви намагаєтеся досягти ідеалу
Можливо, я вас розчарую, але у вас нічого не вийде. Ви не будете ідеальні, тому що ви людина. У вашому житті завжди буде щось, що завадить досягти досконалості: відсутність часу, завал на роботі, проблеми в родині, маленька дитина …
Але вам це і не потрібно. Все, що потрібно для досягнення цілей, пов'язаних з харчуванням і фізичною формою (назву їх фітнес-цілями), - це сталість.
Чим небезпечне досконалість? Тим, що, зазнавши невдачі, ви приймете рішення взяти паузу і відкласти зміни до кращих часів. А вони ніколи не настануть. Це я вам кажу точно.
Що робити?
Прагнути робити «досить добре», але кожен день, а не «ідеально» раз на тиждень.
2. Шукаєте виправдання, відкладаєте зміни на завтра, понеділок, 1 січня
Китайське прислів'я говорить: «Той, хто боїться зробити перший крок, все життя проводить на одній нозі».
«Що зміниться завтра / в понеділок / 1 cічня?» - питаю я у своїх клієнтів. 9 з 10 чесно зізнаються, що нічого. Нічого не зміниться! Так навіщо ж чекати і втрачати дорогоцінний час і здоров'я?
Що робити?
Робіть краще з того, що можете, в тих обставинах, які маєте. Чули про силу маленьких кроків? Маленькі, але постійні кроки, приведуть вас до великих цілей. Робіть кожен день трішки краще, ніж учора. І ви обов'язково досягнете успіху.
3. Ви зберігаєте вдома «шкідливі» продукти, а «правильних» продуктів ніколи немає під рукою
Навколишнє середовище має критичне значення для вашого здоров'я. Саме від неї багато в чому залежить, що ви їсте і що не їсте. Джон Берарді, засновник освітньої компанії з питань харчування Precision Nutrition, стверджує: «Якщо у вашому будинку є" нездорова "їжа, то рано чи пізно її з'їсте або ви, або хтось із ваших близьких».
І відповідно, якщо у вас в будинку є «правильна» їжа, значить, її теж хтось з'їсть, чи не так? Саме доступність і зручність допомагають нам вживати ту чи іншу їжу.
Що робити?
Не купуйте і не зберігайте вдома «неправильні» продукти, які ви не хотіли б є. Подбайте про те, щоб у вас під рукою завжди були здорові продукти і корисні перекуси. Це істотно скоротить ймовірність того, що ви з'їсте що-небудь «непотрібне».
4. Ви відволікаєтеся під час їжі
Перший крок до здорового харчування - це розвиток усвідомленості. Вона допомагає вам чути свій організм. Ви починаєте розуміти, коли і скільки вам є і коли зупинитися. Якщо під час прийому їжі, ви поспішаєте, дивіться телевізор або читаєте новини, ваша здатність почути себе прагне до нуля.
Що робити?
Намагайтеся їсти повільно, сидячи за столом, а не на бігу. Під час прийому їжі уникайте будь-яких відволікаючих чинників. Ваше увага повинна бути прикута до тарілки: концентруйтеся на смак, запах, текстурі їжі.
Подаруйте собі трохи часу. Створіть приємну атмосферу. Прийом їжі - це ваш час.
5. Ви мало спите
Занадто короткий і неякісний сон може негативно позначитися на вашому здоров'ї. Сон продовжує молодість і необхідний для загального здоров'я, фізичного відновлення, належного функціонування мозку, гормональної системи та інших систем організму. Нічний сон повинен тривати не менше 7 годин.
Що робити?
- Дотримуйтеся режиму. Хороший сон, швидке засинання і легкість пробудження залежать від вироблення гормонів. Якщо ви лягаєте і прокидаєтеся в один і той же час, ваш організм точно знає, коли якісь гормони виробляти, щоб полегшити засинання і пробудження.
- Виключіть алкоголь і кофеїн в другій половині дня.
- Намагайтеся не їсти і не пити за 2-3 години до сну.
- Звільніть голову від неприємних думок, а все невідкладні справи залиште до наступного дня.
- Вимкніть електронні прилади. Вони активізують роботу мозку і знижують виробництво мелатоніну, який потрібен для засипання.
- Намагайтеся уникати інтенсивних тренувань у вечірній час.
6. Ви їсте мало фруктів і овочів
Рослинна їжа повинна становити половину вашого раціону. Овочі і фрукти багаті харчовими волокнами, вітамінами, мінералами, які необхідні для здоров'я. Співвідношення овочів до фруктів в залежності від ваших цілей повинно складати від 7: 1 до 3: 1.
Що робити?
Намагайтеся вживати овочі в кожен прийом їжі. Вони можуть (і повинні бути!) Різних кольорів, сирі і термічно оброблені. Після їжі можете з'їдати один фрукт як десерт.
7. Ви не плануєте меню
Спонтанність - ворог здорового харчування. Якщо ви будете знати, що і коли ви будете їсти, то ймовірність того, що ви з'їсте не те, що потрібно, сильно скоротиться.
Що робити?
Плануйте меню на кілька днів вперед. Намагайтеся підготувати продукти заздалегідь у вільний день (наприклад, у неділю). Ви купуєте продукти, приносите додому і готуєте. Овочі можна помити, нарізати і розкласти в герметичні контейнери. М'ясо - розрізати і посмажити (запекти). Крупи, бобові - зварити. Ці продукти чудово зберігаються в холодильнику кілька днів. А у вас, коли ви прийдете з роботи без сил, завжди буде під рукою здорова їжа.
8. Ви ходите в магазин без списку
Такий шопінг небезпечний спонтанними покупками, які рідко бувають корисними для здоров'я. Склавши список, ви не тільки заощадите час і зробите найкращий вибір, але і витратите менше грошей.
Що робити?
Складайте список, коли плануєте меню на тиждень. І не забудьте захопити його в магазин!
9. Ви налягає на перероблені продукти
Ваш раціон повинні складати переважно цілісні продукти. Вони багаті вітамінами, мінералами, харчовими волокнами і не містять консервантів. Продукти промислової переробки, як правило, мають багатий склад, включаючи консерванти, барвники, ароматизатори, трансжири і інші небажані інгредієнти. Ваш організм просто не знає, що з ними робити! Адже ваші предки навряд чи харчувалися такими продуктами.
Що робити?
Збільште кількість цільних продуктів в раціоні і скоротіть або зовсім виключіть продукти промислової переробки.
10. Ви їсте мало білка
Білок не тільки є будівельним матеріалом всіх тканин організму, але і дає вам відчуття ситості. Він активізує метаболічні процеси і сприяє виробленню гормонів, які пригнічують апетит і почуття голоду. В результаті ви з'їдаєте менше і залишаєтеся ситими довше.
Що робити?
Вживайте білок в кожний прийом їжі. Це може бути м'ясо, риба, яйця, бобові, тофу, киноа.
11. Ви мало п'єте
За статистикою, від зневоднення страждають більше третини дорослого населення. З віком ризик зневоднення зростає. Приділіть особливу увагу своєму питного режиму. Випиваючи склянку води перед прийомом їжі, ви не тільки уникнете зневоднення, а й з'їсте менше.
Що робити?
Випивайте 1-2 склянки води перед кожним прийомом їжі або під час нього.
12. Ви зловживаєте «шкідливої» їжею у вихідні дні
У більшості людей вихідні перетворюються в «дні без правил», коли можна все. На сніданок вони наминали бутерброди, в кінотеатрі жують попкорн, під час прогулянки з дітьми заходять за фастфудом, а ввечері поспішають в гості на застілля. Думка про майбутні в понеділок обмеження штовхає їх до обжерливості. Потрібно брати від життя все, поки можна! Парадокс полягає в тому, що переїдання у вихідні - це не найгірше, що ви робите. Найгірше ви робите потім.
Що робити?
Відмовитися від строгих правил в будні дні. Більше прислухатися до себе, до свого організму і сигналами, які він посилає вам. Згадайте, як ви відчували себе фізично після переїдання у вихідні? А морально? Ви були задоволені собою? Може пора перестати шукати виправдання?
13. Ви строго обмежуєте себе в їжі
Після веселих вихідних, що супроводжуються переїданням і алкоголем, ви розумієте, що настав час викупати «гріхи», і встаєте на шлях аскези. Саме ці дні - дні жорстких обмежень - змушують вас потім, коли наступають вихідні, скупитися і продовжувати трапезу, навіть коли ви ситі.
Що робити?
Відмовитися від строгих обмежень і іноді дозволяти собі те, що хочеться. Вам більше не потрібно наїдатися про запас, адже ви можете з'їсти це тоді, коли захочете. Ви господар свого тіла. Ви вчитеся слухати його і розуміти, що йому потрібно.
14. Постійно перебуваєте під впливом стресу
Стрес є нормальною фізіологічною реакцією організму на загрозу і навіть допомагає вам розвиватися і бути сильніше. Але якщо стрес занадто сильний або занадто довгий, він руйнує здоров'я і погіршує якість життя.
Що робити?
Знайдіть свою золоту середину між хорошим і поганим стресом. Вона залежить від вашої індивідуальної здатності переносити навантаження і відновлюватися після них.
Дотримуйтесь баланс і не звалювати на себе більше, ніж ви можете витримати. Пам'ятайте про те верблюда, який ніс на спині важкий оберемок соломи? Всього однієї додаткової соломинки було досить, щоб зламати йому спину. Не ставайте схожими на цього верблюда.
15. Ви думаєте категоріями «все або нічого»
Підхід «все або нічого» майже ніколи не дасть вам «все». Найчастіше він дає «нічого».
Що робити?
Не прагніть до досконалості. Дійте в силу своїх можливостей і обставин. Чи не можете піти в зал? Сходіть на прогулянку. З'їли десерт після обіду? На вечерю трохи скоротіть порцію.
І пам'ятайте про китайське прислів'я. Головне - зробити перший крок. Вже сьогодні.
Читайте також
- Як визначити свій тип фігури і як з ним жити →
- Як наші думки впливають на здоров'я і фізичну форму →
- Правильне харчування: кращі статті про те, що і як треба їсти →
