Ви напевно чули вже тисячі різних порад про те, як швидко схуднути, вилікуватися від хвороб і знайти хорошу фізичну форму. Десятки тренерів пропагують новітні методики і технології здорового способу життя, причому деякі з них прямо суперечать один одному. Як не заплутатися в цьому морі інформації?
Журналісти сайту Livestrong.com опитали найавторитетніших експертів у галузі фітнесу і склали топ найбільш корисних порад.
1. Замініть спокійні кардионагрузки інтервальними тренуваннями
Дорога до стрункого і сильного тіла мало схожа на тривалу монотонну прогулянку. Найкращий ефект дають спалахи високої інтенсивності, переможемо повільними спокійними навантаженнями для відновлення. За 15 або 20 хвилин інтервальних тренувань ви можете спалити стільки ж калорій, як за годину звичайного тренування. І, на відміну від звичайних занять, інтервальні тренування дають ефект навіть після закінчення заняття.
2. Приділяйте увагу внутрішнім м'язам на кожному занятті
Багато віддають перевагу тільки обраним групам м'язів, випускаючи з виду все інше. Однак людське тіло складається не тільки з кубиків на животі, як би красиво вони не виглядали. Величезна кількість внутрішніх м'язів приховано від нашого погляду, але вони необхідні для захисту внутрішніх органів і хребта від травм, підтримки тіла у вертикальному положенні і так далі. Тому приділяйте увагу не тільки спеціалізованим, чинним на ізольовані групи м'язів, але і комплексним вправам, що дає навантаження на все тіло. Особливо добре для цього використовувати ізометричні вправи.
3. Замініть тренажери вправами з вільним вагою
Тренажери влаштовані таким чином, що вам доводиться переміщати заданий вагу по певній траєкторії. Однак, якщо ви занадто низький або занадто високий, ваші руки або ноги не такої довжини, як у середньостатистичного більшості, то такі вправи не будуть органічно відповідати вашій фізіології, що може привести до відсутності прогресу або навіть до травм.
Заміна тренажерів вправами з гантелями або штангою може бути більш придатною саме для вашого тіла і допоможе навантажувати навіть ті групи м'язів, які на тренажерах не діють. А іноді вас може виручити навіть просте рушник.
4. Не сутультесь!
Розгорніть і опустіть лопатки, як ніби ви засунули руки в задні кишені своїх джинс. Це не тільки допоможе вам поліпшити результати, але і вбереже від травм. Такий стан дозволяє більш правильно виконувати підтягування, повністю задіяти грудні м'язи при віджиманні, підтримує правильне положення корпусу при присіданнях. Не забувайте також про спеціальні вправи для хребта.
5. Збільште діапазон рухів
Додати більше навантаження на кожне повторення і збільшити ефективність тренування в цілому допоможе подовження траєкторії рухів, що здійснюються при кожному повторенні вправи. Присядьте трохи глибше, при віджиманні зупиніться буквально за сантиметр від статі, підтягувати не до підборіддя, а до грудей. Отримайте більше від кожного руху і ваше тіло віддячить вам.
6. Робіть кожну вправу максимально швидко
Повільне виконання вправ краще застосовувати тільки як додаткове навантаження. В основній частині заняття ви повинні прагнути до максимально швидкого виконання кожної вправи, будь то підтягування, віджимання, стрибки або заняття з вагами. Навіть якщо у вас не вийде спочатку робити це дійсно швидко, все одно докладені зусилля навчать м'язові волокна скорочуватися швидше, що зробить ваше тіло більш спортивним.
7. Використовуйте більше комплексних вправ
Існує велика кількість спеціальних вправ, спрямованих на розвиток окремих м'язів. Однак, якщо ви не бодібілдер, здатний проводити довгі години в тренажерному залі, то кращим буде використовувати вправи, що навантажують кілька м'язових груп одночасно.
Наприклад присідання допоможуть пропрацювати не тільки ноги, але і спину, тяга штанги в нахилі буде навантажувати біцепси і спину, а жим лежачи розвиває трицепси і груди.
8. Міняйте захоплення
Дуже в багатьох вправах досить трохи змінити захоплення, щоб воно відкрилося зовсім з іншого боку. Наприклад при підтягуванні, віджиманні, багатьох вправах зі штангою можна розмістити руки ширше або вузько. Таке незначне зміна дозволяє опрацювати раніше незадіяні м'язові волокна, а крім цього урізноманітнити тренування.
9. Спробуйте навантажити тільки одну сторону
Так як наше тіло завжди прагне до рівноваги, то застосування несиметричних навантажень змусить попрацювати ті м'язи корпусу, до яких звичайним способом не добратися. Спробуйте виконувати вправи тільки з однієї гантеллю або займатися на тренажерах використовуючи тільки одну сторону тіла. Трохи незвичайний рада, але іноді це працює.
10. Робіть віджимання
Віджимання є одним з найбільших вправ. Їх правильне виконання можна описати всього однією фразою: зберігайте жорстку пряму лінію від верхівки до самих п'ят в кожній фазі вправи. Пам'ятаючи про це, ви не повинні округляти спину, прогинатися в талії або відкопилювати таз. Основна цінність цієї вправи полягає в тому, що воно використовує м'язи майже всього тіла. Різні варіанти віджимань допоможуть вам навантажити і добре пропрацювати найрізноманітніші групи м'язів.
Читайте також: 20 кращих фітнес рад усіх часів. Частина 2 →
