Початок тут: 20 кращих фітнес рад усіх часів. Частина 1 →
11. Піднімайте більш важку вагу
Використання більш вагомих обтяжень не зробить з вас незграбного важкоатлета, але допоможе вам стати сильнішими і захистить вас від остеопорозу, збільшуючи щільність кістки. Для отримання найкращого ефекту краще використовувати вагу рівний 60-70% від вашого максимуму. Іншими словами, виберіть вага, з яким ви можете виконати 8-12 повторень, причому остання повинна даватися з максимальним напруженням сил.
12. Використовуйте правильну техніку
У таких вправах, як присідання, нахили тулуба або станова тяга штанги багато інструкторів вказують, що ви повинні максимально відставити свій таз назад.
Щоб зробити це правильно, уявіть, що вам потрібно відкрити двері своїми сідницями. Це допоможе вам активізувати м'язи нижньої частини тіла без округлення спини.
13. Пийте молочний шоколад після тренування
Після тренування суміш вуглеводів, жирів і білків допоможе вашому організму наростити м'язову масу, зменшити біль і швидше відновитися. Якщо ви обмежені в часі або не можете нормально поїсти після тренування, то високу склянку молочного шоколаду має те ідеальне поєднання поживних речовин, яке вам необхідно.
14. Качан, потім біжіть
Якщо ви займайтеся силовими тренуваннями перед пробіжкою або інший кардіо навантаженням, то ви спалите більше жиру. Дослідження японських учених показали, що люди, які займаються за такою методикою, худнули в два рази швидше, ніж ті, хто не займався силовими тренуваннями взагалі.
15. Бігайте по горбах
При підйомі в гору задіяно на 9% більше м'язів, ніж при бігу по рівній місцевості. А чим більше м'язів працює, тим швидше прийде прогрес. Це також може зберегти ваші коліна: збільшення нахилу поверхні всього на 3% може зменшити ударні навантаження на ноги на 24%.
16. Чи не розтягуйтеся, розігрівайтеся!
Статичний розтяг, виконане перед тренуванням, може знизити вашу силу і збільшити ризик розвитку деяких травм. Замість цього краще проведіть активну розминку, яка підготує ваше тіло до основного комплексу за допомогою вправ, що збільшують частоту серцевих скорочень і розігрівають ваші м'язи. Найкраще для цього використовувати різні варіанти вправ з вагою свого тіла - стрибки, віджимання, присідання і так далі.
17. Використовуйте вибухові навантаження
Вибухові навантаження пов'язані з польотом - це може бути політ вашого тіла при різних стрибках або підкидання обтяжень, як в цій вправі. ↓
Такі вправи значно збільшують вашу силу і міцність м'язів.
18. Записуйте
Коли ви займаєтеся силовими тренуваннями або бігом, то вас оточують десятки статистичних показників, що відображають ваші досягнення. Це може бути вага гантелей, кількість повторень, кілометраж і темп руху і багато іншого. Фіксуйте свій прогрес за допомогою журналу тренувань або спеціальних фітнес-додатків, про які ми вже неодноразово розповідали на цих сторінках. Досвід показує, що ті люди, які постійно ведуть журнал тренувань набагато наполегливіше займаються і, отже, швидше досягають результатів. Це відмінний мотивуючий фактор.
19. відновлюється за допомогою легких навантажень
Якщо ви дійсно добре потренувалися, то ваш організм отримав сильне навантаження і в м'язах ви відчуваєте біль. Найкращим способом відновлення сил і швидкого відпочинку буде не лежання в ліжку, а легкі фізичні навантаження. Вони збільшують обмін речовин в м'язових тканинах, прискорюючи відновлення на 40%. Пограйте на наступний день після активного тренування в баскетбол, катайтеся на роликах або займіться розслаблюючій гімнастикою.
20. Робіть паузи
Ви дійсно можете отримати значний приріст сил і м'язової маси, якщо іноді будете робити заплановані зниження інтенсивності тренувань. В ході недавнього дослідження було з'ясовано, що ті спортсмени, які знижують навантаження на останньому тижні кожного місяця отримують на 29 відсотків кращі результати.
