Табата складається з п'яти простих вправ, які в комплексі творять чудеса і добираються навіть до найглибших м'язів преса.
Кожна вправа виконується протягом 4 хвилин. Час розбите на сети: 20 секунд інтенсивної роботи і 10 секунд відпочинку між підходами.
Вправа № 1. «Ножиці»
- Ляжте на спину, руками упріться в підлогу долонями вниз, розташувавши їх під тазом.
- Витягніть ноги вперед і підніміть над підлогою на 15 см.
- Починайте розводити випрямлені ноги в сторони і знову повертатися в стартову позицію (ноги разом витягнуті над підлогою).
- Під час виконання вправи стежте за тим, щоб ноги були постійно випрямлені, а поперек не відривалася від підлоги. Таким чином, ви в повну силу включите в роботу нижню частину черевного преса.
Вправа № 2. Динамічна планка, вихід вгору з упору на передпліччя
- Встаньте в планку з упором на передпліччя. Лікті розташовані чітко під плечима. Тіло становить пряму лінію без прогинів в попереку. М'язи живота напружені, пупок тягнеться у напрямку до хребта.
- З цього положення, по черзі випрямляючи руки, вийдіть в положення для віджимання.
- Потім знову опустіться в планку на передпліччя, по черзі згинаючи руки.
- Не забувайте чергувати руки. Якщо ви піднімалися й опускалися з правої руки, значить, таке повторення повинне починатися з лівої руки.
Під час руху стежте за тим, щоб корпус не розгойдувався з боку в бік, а таз не розгорталася. Стегна повинні постійно «дивитися» в підлогу.
Вправа № 3. Підйом ніг
- Ляжте на спину. Руки впираються в підлогу долонями вниз і розташовані під тазом. Ноги випрямлені і злегка підняті.
- Підтягніть коліна до грудей і витолкніте випрямлені ноги вгору, стопи тягнуться п'ятами вгору до стелі.
- У цій позиції ноги повинні бути перпендикулярні підлозі. Намагайтеся штовхати їх вгору м'язами преса.
- Поверніться у вихідне положення через підтягування колін до грудей і повторіть вправу.
Вправа № 4. «Альпініст»
- Встаньте в планку, упор на випрямлені руки. Зап'ястя впираються в підлогу чітко під плечима. Тіло витягнуте в лінію, спина без прогинів в попереку.
- Починайте по черзі підтягувати коліна якомога ближче до рук (вище майже до плечей).
- Під час чергування ніг намагайтеся не піднімати таз вгору і не прогинати поперек.
Більш складний варіант: чергуйте ноги в більш швидкому темпі, можна трохи зігнути руки, лікті спрямовані назад, як ніби ви збираєтеся виконає віджимання на трицепси.
Вправа № 5. «Російські скручування»
- Сядьте на підлогу, ноги напівзігнуті і відірвані від статі. Корпус трохи відхилений назад.
- Візьміть додаткову вагу в руки і тримайте його на рівні талії.
- Виконайте скручування в одне сторону, перенісши туди вага в руках і відхиливши тіло ще більше назад, потім виконайте скручування на іншу сторону. В процесі перенесення ваги корпус знову повертається у вихідне положення.
Вправа може бути виконано як з додатковою вагою у вигляді гантелі, млинці або кеглі, так і без нього. Все залежить від вашого рівня підготовки.
