Частина 1. Аналіз складу тіла
На цьому тижні я була насторожі - чекала від Саші листи про те, що «втомився, сил немає, нічого не хочу». Саме той ефект, якого я чекала. Саша сходив в клініку, щоб зробити біоімпедансний аналіз тіла. Це потрібно було для того, щоб можна було визначити відправну точку і відстежити прогрес.
Багато хто до цих пір використовують вагу як критерій прогресу. Почав тренуватися, додав пару кіло - «Красава, ростеш». Думаю, не варто розповідати, чому вага не найкращий показник прогресу. Просто цифра на вагах не пояснюється, що саме ви набрали - жир або м'язи. Точно так же, як і ІМТ і формула Лоренца (це та, яка «зростання-100»), вона може відправити невисокого, але важкого бодібілдера в категорію людей з ожирінням.
Коли ви дивитеся на себе в дзеркало, оцінюючи прогрес, дуже легко недооцінити або переоцінити свої зміни.
У чоловіків теж бувають дні, коли встав не з тієї ноги і з дзеркала дивиться неголений і жирний мужик, а не той симпатичний хлопець, у якого вже почали з'являтися кубики преса. Фото в цьому плані дуже добре показує прогрес. Однак як побачити на фото невеликі зміни? Чи завжди видно один кілограм м'язів? Чи завжди видно один кілограм жиру? На жаль немає. Наше тіло змінюється з кожним днем, але якщо ці зміни не глобальні, то іноді їх складно помітити.
Те ж саме і з сантиметрами. Ось ви поміряли обсяг під грудьми, а там плюс три сантиметри. А потім ви поміряли біцепс, а там значення не змінилося. Впевнена, що в глибині душі ви турбуватиметеся, навіть якщо накачати руки не було вашим пріоритетом.
Все-таки аналіз складу тіла - набагато більш точний метод. На отриманій роздруківці зазвичай позначається відсоток жиру в організмі, відсоток м'язів, кількість внутрішньоклітинної та міжклітинної рідини («води»).
Знаєте, скільки людей приходить до мене на тренування саме після того, як лікар вручає їм роздруківку, де чорним по білому написано, що у них ожиріння. Для деяких людей, у яких жир розподіляється по тілу рівномірно, це може бути взагалі несподіванкою. Ось так дивишся на себе в дзеркало - начебто ще нічого, штани тісні, але все ще налазять, а тут бац … виявляється, вже ожиріння за медичними мірками.
Причому високий відсоток жиру - це не жарт. Негативних наслідків для здоров'я у нього дуже багато.
Якщо вам 20-25, то історіями про підвищений ризик серцево-судинних захворювань я вас не налякав. Краще буду лякати зниженням вироблення тестостерону, підвищеної конвертацією його в естроген (жіночий статевий гормон) і, як наслідок, зниженням чоловічої сили в ліжку.
Є кілька методів аналізу складу тіла. Припустимо метод гідростатичного (підводного) зважування. По-перше, обладнання для такого зважування можна знайти зазвичай тільки в спеціальних лабораторіях або спортивних інститутах. По-друге, сама процедура досить енергоємна: доводиться залазити в холодний басейн з водою і пірнати кілька разів з головою. Є куди більш гуманні методи.
Є ще аналог підводного зважування - Bod Pod (повітряний кокон). Датчики тиску реєструють обсяг витісняється тілом повітря, потім ці показники вираховуються за спеціальною формулою. Тестуватися треба в облягаючому плавальному костюмі і купального шапочці, тому що через волосся і одягу вимірювання можуть виявитися неточними. Знайти цю машину досить складно.
Краще я розповім про трьох найпопулярніших і доступних методах: DEXA-сканування, біоімпедансний аналіз тіла і каліпометрія.
DEXA-сканування
DEXA-сканування - це рентгенологічний метод діагностики остеопорозу. Взагалі-то, він використовується для визначення мінеральної щільності кісток, але приємним бонусом ви також отримуєте і аналіз тіла, де не тільки вказані загальний відсоток жиру і м'язів, але і є цікава картинка, як цей жир і м'язи розподіляються і чи є десь дисбаланс. Ви будете здивовані, але у багатьох людей є досить сильний м'язовий дисбаланс, коли, наприклад, одна нога набагато більше і сильніше іншої.
Таким чином, DEXA - це єдиний метод, який «обраховує» кісткову масу і м'які тканини окремо, тому видає найбільш точні результати. Можлива похибка - 2-3%. Правда, у цього методу є два істотні мінуси: дорожнеча (вартість зазвичай близько 1 500-2 000 рублів) і те, що такі агрегати можна знайти тільки у великих медичних центрах.
Біоімпедансний аналіз тіла
Біоімпеданс - найпопулярніший метод аналізу тіла. Принцип роботи такий: через тіло пропускається дуже слабкий електричний струм. М'язи на 70% складаються з води, а жир майже не містить її і тому гальмує сигнал. Відповідно, показники біосопротівленія і відсоток жиру - величини взаємозалежні.
Майже в будь-якому фітнес-клубі ви можете побачити ваги з жироанализатор. Більш того, зараз навіть вдома у багатьох є такі ваги. Існує багато фірм, що випускають аналізатори для домашнього використання. На жаль, майже всі вони не приносять користі, бо похибка дуже велика. Дані пристрої дуже чутливі до водного балансу організму. Якщо ваше тіло злегка зневоднений, наприклад після випитої кави, яке є сечогінним, тест додасть вам жирку.
Професійні ваги-жироанализатор коштують дорого (зазвичай кілька тисяч доларів). Точність отриманих результатів тут набагато вище.
Якщо будете вибирати місце, де зробити подібний аналіз, то зверніть увагу на те, як виглядає прилад і якого роду результати ви отримаєте. Найкраще, якщо аналіз показує не просто голі цифри, а й розподіл жиру і м'язів в тілі.
Каліпометрія
Ще один метод, яким я користуюся досить часто, - це каліпометрія. Метод полягає у вимірюванні жирових складок приладом, схожим на штангенциркуль.
Їм захоплюють складку на тілі і вимірюють її в міліметрах. Якщо процедура проводиться професіоналом з великим досвідом, то похибка буде невеликою. Проте у цього методу є кілька мінусів. По-перше, важливо, щоб фахівець вмів правильно защипувати саме шкірну складку разом з жиром, але не м'яз і тільки в суворо визначених місцях. По-друге, у деяких людей жир дуже щільний. Щільний настільки, що неможливо зробити защип. По-третє, даний метод не дозволяє дізнатися кількість вісцерального (внутрішнього жиру), тільки підшкірного.
Якщо ви живете в мегаполісі, то знайте: деякі клініки і магазини спортивних товарів часто проводять біоімпедансний аналіз безкоштовно. На сайті takzdorovo.ru є адреси центрів здоров'я, де будь-яка людина може отримати консультацію з питань здоров'я, а також зробити аналіз тіла безкоштовно.
висновок
- Перед початком тренувань зробіть аналіз складу тіла: DEXA-сканування або біоімпеданс (каліпометрію робіть, тільки якщо ви впевнені в кваліфікації фахівця), щоб знати точку відліку.
- Повторіть аналіз через 2-3 місяці, щоб побачити прогрес і змінити тренінг і харчування відповідно до результатів.
- Не вірте дешевим ваг-жироанализатор.
Частина 2. Побудова тренувань
Минулого разу я обіцяла почати розповідати про побудову тренувань. Оскільки тема дуже обширна, сьогодні я хочу висвітлити її в тезовому режимі. В першу чергу потрібно визначитися з кількістю тренувань, а також з їх типом (спліт або тренування на все тіло).
Зараз так багато інформації, що багато займаються «за деревами не бачать лісу». Іншими словами, вони приділяють дуже багато уваги деталям і недостатньо - базовим принципам. Наприклад, коли краще робити кардіо? Натщесерце чи можна після їжі? Насправді все одно, якщо тільки ви не професійний атлет або ваш рівень фітнесу набагато вище середнього. Для тренується середнього рівня набагато важливіше взагалі робити кардіо, ніж переживати про таймінг.
Люди проводять занадто багато часу, щоб знайти ідеальний тренувальний план. Через це вони або взагалі не починають тренуватися, або роблять це хаотично, або перескакують з програми на програму, що теж нівелює тренувальний ефект.
По-друге, немає єдиної суперефективного методики. Безліч факторів впливає на те, як будуть реагувати на навантаження тіла двох різних людей. Всі рекомендації доведеться перевіряти на собі. Як я вже писала, тренер при складанні програми перевіряє гіпотезу про те, що тренування Х дасть результат Z у конкретної людини Y.
По-третє, ефект плацебо ще ніхто не відміняв. Багато займаються настільки вірять в чудодійну силу методики або її творця, що отримують шикарні результати там, де їх теоретично бути не повинно. Зазвичай саме ці товариші люблять з піною у рота кричати «А на мені спрацювало». Тобто якщо ви щиро вірите, що треба тренуватися якимось особливим чином, навіть якщо наукові дослідження говорять вам інше, то на здоров'я.
Отже, вибір кількості тренувань на тиждень буде залежати від вашого розкладу.
Саме розклад стане вирішальним фактором при виборі програми. Якщо у вас є час тренуватися два рази в день - чудово. А якщо немає? Якщо у вас робота по 12 годин на день, сім'я і купа інших зобов'язань?
Зручно дотримуватися правила: якщо у вас всього три тренування на тиждень, то краще опрацьовувати все тіло за одне тренування, щоб створити достатній стимул для м'язового зростання.
Якщо у вас три-чотири тренування на тиждень, то у вас є вибір. Можна робити тренування full body, а можна тренуватися в режимі спліт. Все буде залежати від типу тренувань (їх інтенсивності) і вашої здатності до відновлення. Якщо після тренування у вас ще довго крепатура і відновлення, як м'язове, так і нервове, йде повільно, то краще тренуватися по спліт-системи.
Якщо у вас п'ять і більше тренувань, то тут не повинно бути питань - тільки сплати за рідкісним винятком (наприклад, програма DUP).
Наступне питання, скільки разів в тиждень тренувати кожну м'язову групу? У різних джерелах можна знайти різні варіанти, однак майже всі фітнес-фахівці сходяться на думці, що тренувати м'язову групу один раз в тиждень - це або для «хіміків», або для рідкісною генетичною еліти. Найчастіше оптимальна схема тренування однієї м'язової групи - два рази на тиждень.
Тобто виходить, що відправною точкою будуть наступні варіанти:
- 2-3 рази на тиждень - тренування на все тіло.
- 4 рази на тиждень - спліт на верх і низ.
- Більш часті тренування з розподілом на м'язові групи - це більше для генетично обдарованих людей і професіоналів бодібілдингу.
Таким чином, при тренуваннях по чотири рази на тиждень ви вибираєте між тренуванням на все тіло і спліт-тренуваннями на верх і низ. Який варіант кращий? Вам належить перевірити на собі. Якщо ви поки ще погано знаєте своє тіло, то спробуйте спочатку один тип тренування, потім інший.
Причому новачкам я раджу починати саме з тренування на все тіло. За останні кілька років я не бачила дуже сухих людей, у яких мета була б тільки набрати м'язову масу.
Зазвичай всі хочуть набрати масу і одночасно прибрати жир. Так створіть свого тіла достатнє навантаження важкими багатосуглобовими вправами, а не надрачіваніем біцепса по півгодини.
Окремі спліт-тренування на кожну з груп м'язів (груди окремо, спина окремо, руки окремо) не дуже гарна ідея для новачків і для людей, які хочуть побачити результат швидше.
По-перше, через великий обсяг при невеликій інтенсивності. Зазвичай сенс тренування однієї групи м'язів в тому, щоб зробити максимальну кількість вправ, підходів і повторів, тобто опрацювати м'яз під усіма кутами. Виходить, що обсяг тренування збільшується, а інтенсивність падає. Мені дуже сподобався вислів Лайла Макдональда, дуже відомого фітнес-тренера, на одному з семінарів: «Вам не потрібно робити мільйони сетів щоб стимулювати гіпертрофію. Якщо ви не можете "добити" м'яз, роблячи 4-8 важких сетів (на групу), починайте тренуватися як чоловік і припиняйте займатися фігньою ». Таке тренування під усіма кутами більше підійде тим, хто працює над відстаючими м'язовими групами, а не намагається набрати масу в цілому.
По-друге, навантаження на цільові м'язи дуже рідкісна. М'яз повинна відновлюватися за 24-36 годин, так навіщо робити перерву набагато довше? Виходить, м'язи не ростуть через недостатню стимуляції.
Я не кажу, що спліт-тренування окремо на всі групи м'язів погані. Як я написала вище, будь-які тренування - це добре. Однак для новачків і займаються середнього рівня вони зазвичай програють за результатами в порівнянні з більш частими і інтенсивними тренуваннями. Однак знову, багато що залежить від конкретної людини і його генетики. Впевнена, що на когось вони будуть працювати чудово.
Приклад тренування на все тіло і спліта «верх-низ» - в наступному випуску.
