Проект «Мас-ефект» - це щотижневий щоденник, в якому я буду розповідати про те, як це - тренуватися і харчуватися по суворої програми. У той же час мій тренер Тетяна Прокоф'єва буде давати поради по харчуванню, тренуванням і розповідати про те, як зробити своє тіло і життя краще. У буквальному сенсі цього слова.
Тетяна живе в Сіднеї. Я - в Харкові. Ми жодного разу не бачилися, і наше спілкування зводиться до Skype і програмі тренувань і харчування, яку Тетяна склала виходячи з характеристик мого тіла. Всі фотографії «до» зроблені, параметри записані. Починаємо з такого:
Друге тренування ввечері часто була обтяжливою. В основному лише перші 10-15 хвилин. Потім я входив в раж і відчував себе так, немов займаюся за цей день вперше. Дивно, але невелика калорійність ніяк не позначилася на кількості енергії. Її вистачає не тільки на два тренування, але і на роботу, зустрічі з друзями і досить активний спосіб життя. Я став менше спати і швидше прокидатися.
Публічний момент дає про себе знати. Розуміючи, що за моїми спробами привести себе в форму стежитимуть люди, я не дозволяю собі відходити від програми харчування. Чесно кажучи, це несподівано. У глибині душі я заздалегідь був готовий лукавити і говорити, що все в порядку, в той же час під'їду печиво.
Втім, печиво в раціоні є. У день тренувань один із прийомів їжі виглядає так:
- 50 грамів галетного печива.
- 150 грамів сиру.
- Яблуко або ягоди.
Аптечка, в якій раніше було лише знеболюючу та вітаміни для кішки, поповнилася риб'ячим жиром, гліцином, гінгко білоба, цинком і магнієм. Спортивного харчування трохи: креатин, протеїн, BCAA і глютамін. Двоє останніх все ще їдуть з інтернет-магазину.
Перед стартом я думав, що головною проблемою буде нестача часу. Мені пощастило: спортзал знаходиться на першому поверсі мого будинку і на дорогу я витрачаю від двох до трьох (якщо ожеледь) хвилин. Зараз я встаю на годину раніше і встигаю все так же, як і завжди. Спроба проаналізувати, за рахунок чого я вивільнив час на тренування дала невтішний результат: Twitter і безцільний серфінг в інтернеті.
Самі тренування проходять набагато активніше, ніж коли я займався самостійно. Мені було складно мотивувати себе займатися на межі, так як не було стимулу. Тому я справно ходив в зал, бігав, але про подолання себе зовсім не йшлося. Тепер кожне тренування - це невелике випробування, яке я поки витримую з честю.
Єдине, за що я боявся, - це за свою спину. Так вийшло, що я до сих пір не знаю свого діагнозу. Після дурних тренувань кілька років тому в стилі «присісти більше, ніж друзі» або «потиснути так, щоб все офигели» у мене є проблеми зі спиною. При осьових навантаженнях (станова тяга, присідання) часто траплялися зриви. Після одного з таких зривів я ледве пересувався протягом декількох тижнів.
Тому мої тренування останній рік будувалися на одному ключовому правилі: ніяких станових тяг і присідань. Розповівши про це тренеру, я очікував програму тренувань, в якій не буде ні того, ні іншого вправи. Не тут то було.
За розкладом станова тяга два рази в тиждень. У понеділок і в п'ятницю. Річ у тім, проблема не в тому, що я не хотів її робити. Проблема в тому, що я боявся її робити. Ми вчимося на своїх помилках, і зірвана п'ять разів спина - це одна з таких помилок.
Але я вирішив слідувати програмі хоча б до першого випадку. Я не очікував того, що все піде так добре. Не знаю, з чим це пов'язано: з активної розминкою перед вправою, з тим, що я протягом кількох годин вивчав правильну техніку виконання, або з тим, що спина пройшла сама по собі. Я вирішив не шукати причину і просто радіти тому, що спина ніяк не дає про себе знати.
рекомендації тренера
Кілька тижнів тому я отримала лист від Олександра з пропозицією довести, що, по-перше, онлайн-тренування бувають ефективними (все залежить від того, як саме вони організовані), а по-друге, грамотно вибудуваний тренінг для конкретної людини - це запорука успіху. Ми почали діяти. Протягом трьох місяців ви зможете стежити за прогресом Саші. Більш того, я буду детально розповідати, як у Саші буде будуватися тренувальний прогрес.
Природно, що хтось поцікавиться, чому б просто не викласти програму у вільний доступ: нехай інші люди теж тренуються. Відповім так: можна дати людині рибу, а можна дати йому вудку і навчити цю рибу ловити. Сама по собі програма тренувань і харчування - це просто набір вправ і їжі. Не факт, що якщо ви не Саша, то вона вам підійде. Я ж хочу розповісти вам про принципи побудови тренувань і харчування, щоб ви могли ними користуватися при необхідності, вміли аналізувати свої помилки і підбирати оптимальний варіант (зауважте, не найкращий, а оптимальний).
Щотижня я буду розповідати про харчування, тренування, мої очікування від Саші і обговорювати його результати. Запрошую вас взяти участь в дискусії. Висловлюйте свої думки в коментарях, і в наступних випусках я буду відповідати на найбільш цікаві і часто зустрічаються.
Сьогодні я хочу розповісти про те, як я підбирала принцип харчування і тренувань для Саші. Для зручності я зробила для вас покрокову схему.
Крок 1. Постановка мети
Перш ніж почати працювати, ми з Сашею зателефонували і детально обговорили, чого саме він хоче, чого чекає від тренувань. В цілому мета була зрозуміла: хочеться більше м'язів, менше жиру (хоча його і так зовсім небагато), хочеться поліпшити силові показники і взагалі отримати цікаві тренування.
Я завжди докладно записую, що саме мені каже на консультації людина, звертаючи окрему увагу на те, як це сказано і навіть в якому порядку. У Саші відразу було помітно два важливі критерії для складання тренування: щоб було цікаво (цікаво, а він сам взагалі помітив, що сказав це?) І щоб було більше м'язів і менше жиру. Тобто поліпшення силових показників - це скоріше з розряду «непогано б». Таким чином, програму я складала так, щоб було цікаво тренуватися і був помітний результат.
Коли ви ставите глобальну мету, дуже важливо зрозуміти, що саме важливо для вас: щоб тренування вам приносили задоволення або щоб результат був помітний через мінімальну кількість часу? Щоб результат був зовнішнім або вам важливіше самопочуття? А може, задоволення від досягнення певних силових показників типу жиму штанги?
Крок 2. Обмеження
Це все здорово, коли людина працює за принципом Smart і ставить собі конкретні завдання, але перш ніж ви це будете робити, необхідно зрозуміти (і прийняти) всі свої обмеження.
Для початку ми з Сашею обговорили, чи є у нього якісь проблеми зі здоров'ям. Виявилося, що нічого серйозного немає, але є невеликі особливості, які в тренінгу повинні враховуватися. По-перше, за словами Сашка, у дитинстві у нього була тахікардія, яка пройшла після операції років 10 назад. Для мене, як для тренера, це означає одне: необхідно бути гранично акуратним з інтенсивними навантаженнями (стрибки, спринти). По-друге, Саша поскаржився, що при осьових навантаженнях у нього болить поперек. В цьому випадку необхідно зрозуміти, чому це відбувається. Я попросила зняти відео присідаючи і ще раз уважно розглянула фотографії.
За фото відразу видно, що у Саші є кіфоз, тобто викривлення грудного відділу хребта з утворенням невеликого горба. Одночасно є невеликий anterior pelvic tilt. Це теж легко можна помітити на фото і на відео. Природно, що це ні в якому разі не діагноз, а просто моя замітка про деякі особливості Сашиного тіла, з якими потрібно попрацювати. Детальніше про pelvic tilt і тренування з різними проблемами зі спиною я напишу в наступних випусках.
Наступний важливий момент, коли ми говоримо про обмеження, - це стиль життя і режим. У Саші режим дня досить вільний, тому у мене був вибір в плані кількості і довжини тренувань. Буває, що у моїх клієнтів є тільки 2-3 вільні дні для тренувань. Буває, що немає часу тренуватися довго, тому весь тренінг займає 40 хвилин разом з розім'ятися-потренуватися-помитися-переодягнутися. Загалом, стиль життя - це важлива умова в плануванні тренінгу.
Останнє - це побажання в плані тренувань. Природно, що я вже в процесі бесіди приблизно уявляю, який саме тренінг вибрати, але при цьому завжди уважно вислуховую побажання займаються. Хтось любить тренуватися до печіння в м'язах. Якщо таким людям запропонувати типовий пауерлифтерские тренінг, то у них буде постійне відчуття, що вони недопрацьовують. Є люди, які, навпаки, вигорають від многоповторних тренувань. Їм набагато краще даються малоповторний тренування. Детальніше про те, як визначити, до якого типу ви ставитеся, я теж розповім.
Крок 3. Постановка завдань
Мета - це ваше «хочу», а завдання - це «буду». Завдання має бути дуже чіткою. По суті, ви перевіряєте гіпотезу: якщо робити так, то вийде ось так.
Ми з Сашком поставили дуже амбітні, але реальні в його випадку цілі. Взагалі, треба пам'ятати, що різні люди мають різні особливості, тому результати двох людей, що тренуються за однаковою програмою можуть варіюватися.
Крок 4. Вибір тренувальної схеми
Тут важливу роль грають всі вищеперелічені речі плюс тренерська інтуїція. Насправді, коли тренер підбирає програму, це так званий scientific guess (наукова гіпотеза). Ніхто точно сказати не може, який результат в підсумку вийде. Можна тільки дивитися і по ходу справи коригувати, роблячи програму індивідуальної. Чим краще ти знаєш свого клієнта, тим легше підібрати йому програму харчування і тренувань. Чому саме подвійні тренування і в чому їх перевага, я розповім в наступному випуску.
Крок 5. Підбір харчування
Тут я теж поки не буду вдаватися в подробиці. Скажу тільки те, що:
Тренування завжди задають харчування.
Ніколи навпаки. Калорійність завжди визначається фізичною активністю. Якщо хтось два рази в тиждень ходить на йогу, то навіщо йому така ж кількість калорій, як кроссфітеру?
Незважаючи на те, що у Саші два тренування в день, калорійність поки досить низька. Це можна пояснити тим, що спочатку його калорійність була всього близько тисячі з копійками. Правда, Саша обмовився, що так було тільки останні два тижні, а до цього було веселіше. Проте я підняла калорійність тільки до того рівня, щоб забезпечити його енергією на заданий обсяг тренувань. Природно, що буквально через тиждень калорійність потрібно буде підвищити. А ще при складанні меню я звернула особливу увагу на улюблені і нелюбимі продукти.
Сир фета, лаваш, виноград, макарони, банани - це те, що Саша любить, тому в раціоні є макарони. З додаванням калорійності з'являться ще й банани і виноград, а потім і сир. Я прихильник того, щоб меню було простим, але досить смачним. Який сенс себе гвалтувати несолоної куркою, якщо потім все одно в організмі ця курка розпадеться на складові макронутрієнти. Якщо людина любить яловичину, то нехай краще буде яловичина. Якщо людина з круп воліє макарони, то нехай будуть цільнозернові макарони або макарони з твердих сортів пшениці. Таким чином, ймовірність того, що людина буде дотримуватися програму, набагато вище.
У наступному випуску я розповім, в чому перевага тренувань два рази на день і кому підійде подібний тренінг.
Поради
Позаймавшись тиждень, я зрозумів, що дізнаюся багато нової та корисної інформації про тренування і харчування. Джерел кілька: в першу чергу - рекомендації Тетяни, потім - власні відчуття від процесу. В кінці кожної статті я буду коротко розповідати про те, що корисного я дізнався на цьому тижні.
- Кілька таблеток гліцину перед сном покращують сон і дозволяють висипатися за менший час.
- Організм поступово звикає до будь-яких навантажень. Є відчуття, що два тренування далеко не межа.
- Дотримуватися час відпочинку між підходами - це важливо. У важких вправах відпочивати більше, в легких менше.
- Чайна ложка вершкового масла в вівсянці робить її в рази духмяний і трохи смачніше.
Якщо ви хочете отримати таку ж програму, але заточену під себе, напишіть Тетяні. Також вона веде свій блог, де дає більше рад. Попереду другий тиждень, яка повинна бути складніше і цікавіше.
Я б хотів, щоб ви розповіли про те, який формат статті вам цікавий: більш стиснутий або довгий розповідь. А також розповідайте про те, що б ви хотіли ще бачити.
