Саме поняття «силач» (strongman) стало модним на початку XX століття, проте розвиток цієї фізичної культури почалося ще в 1800-х роках як відповідь на індустріальну революцію. З'явилося багато офісної роботи, і люди почали турбуватися про стан свого здоров'я. Силачі були символами мужності і доказом того, що городяни можуть бути так само сильні, швидкі й спритні, як колись були їхні предки. Силачами ставали люди з різних соціальних шарів, різних професій: колишні військові, професійні спортсмени, боксери, борці і просто сильні хлопці - фабричні і заводські робітники, які бачили в спортивних шоу можливість заробити на своїх м'язах менш виснажливою працею.
Прості чоловіки-глядачі після перегляду таких шоу хотіли навчитися виконувати хоча б частину тих трюків і привести себе в більш-менш відповідну фізичну форму. Так почали з'являтися книги з різними методиками і вправами для «простих смертних», тобто тих, хто не був професійним силачем, а просто хотів хоча б трохи наблизитися до свого ідеалу. Саме це бажання привело до того, що в першій половині XX століття подібні курси стали надзвичайно популярними.
Деякі із запропонованих вправ впізнавані і зараз (присідання, жими і тяги), деякі ж абсолютно унікальні і з якоїсь причини не були включені в сучасні методики.
Зап'ястя і передпліччя
Вправа № 1
Книга повинна лежати виключно на пальцях, при цьому рука не повинна спиратися на стіл. Великий палець не бере участь у виконанні вправи. Необхідно підняти книгу якомога вище за допомогою вказівного пальця, як це показано на картинці. Як тільки ви підняли книгу до межі, поверніться у вихідне положення і включіть в роботу вже наступного палець, повторивши з ним ту ж саму вправу. Так опрацювати всі пальці на обох руках.
Якщо з мізинцем ви будете відчувати певні труднощі, можете трохи полегшити виконання вправи і дозволити дальнього кінця книги стосуватися столу.
Постарайтеся чергувати пальці так швидко, як можете. Таким чином, виконання вправи буде схоже на гру на піаніно. Потім можна вибрати книгу поувесістей.
Вправа для зміцнення пальців стимулює і включає в роботу складні м'язи передпліччя, збільшуючи як його силу, так і обсяг зап'ястя.
Вправа № 2
Дана вправа схоже на попереднє, хоча виконувати його буде трохи складніше, ніж перший варіант. Вам просто потрібно змінити положення руки на протилежне, тобто долонею вниз до столу. Ви так само піднімаєте книгу пальцями по черзі якомога швидше, зображуючи гру на піаніно. Особливо важко буде мізинця. Великий палець підключається до роботи останнім.
Вправа розвиває м'язи великого пальця і мізинця.
Вправа № 3
Це дуже старе вправу для розвитку сили зап'ястя. На цей раз в якості додаткового обладнання буде використовуватися мітла. Основна ваша задача - утримати мітлу за кінець рукоятки. Якщо у вас не вистачає сили в руках, можна тримати мітлу ближче до основи. Як тільки рука зміцніє, ви будете просуватися все ближче до кінця рукоятки. А коли і цього буде мало, можна спробувати покласти на мітлу який-небудь вагу і утримувати так паралельно підлозі. Мітла повинна становити одну лінію з вашим передпліччям. Упиратися в ногу ліктем або плечем можна. Чим довше і товщі ручка мітли, тим складніше виконувати цю вправу.
Думаєте, це важко? А тепер уявіть собі коваля, який тримає в одній руці кувалду вагою від 3 до 5, 5 кг!
Вправа № 4
Тут все дуже просто. Якщо немає бочки, то можна взяти спеціальний сендбег або щось ще. Основна фішка в тому, що ви повинні тримати цей предмет тільки пальцями. Станьте прямо, ноги випрямлені, спина також пряма. Нахиліться за бочкою, візьміть її пальцями і постарайтеся підняти над підлогою якомога вище. Спина і ноги при цьому залишаються прямими. Потім покладіть бочку назад на підлогу, випрямити і трохи розімніть пальці і повторіть вправу кілька разів.
Вправа № 5
А тепер спробуйте перенести бочку вагою в 45 кг на невелику відстань туди-назад кілька разів. Звичайно, замість бочки можна використовувати гантелі або гирю.
Вправа № 6
Візьміть невелику палицю і довгим шнуром прив'яжіть до неї вага - приблизно 2 кг. Поставте поруч два стільці і встаньте на них в повний зріст. Візьміть в руки палицю з прив'язаним вагою, тримайте її на рівні талії і починайте намотувати шнур так, щоб підняти вагу. Як тільки ви намотали весь шнур, знову розмотайте і піднімайте. Повторюйте вправу, поки не набридне.
Біцепси і трицепси
Вправа № 7
Станьте прямо, ноги разом, ліва рука обхоплює праву, долоню лівої руки лежить поверх долоні правої. З цього положення розгорніть праву руку долонею вгору і починайте згинати її в лікті, піднімаючи до правого плеча. Під час підйому правої руки ліва рука тисне на праву, для того щоб створити опір.
Як тільки права рука повністю зігнеться в лікті, починайте повільно опускати її в початкове положення. Ліва рука починає тягнути праву на себе, створюючи опір і на зворотному шляху. Потім повторіть те ж саме з іншою рукою. Загальна кількість повторень - по 6 на кожну руку.
Вправа № 8
Обхопіть зап'ястя правої руки зап'ястям лівої руки за спиною, ліва рука зігнута впоперек попереку. Напружте праву руку і постарайтеся вирвати її з захоплення лівої руки. Потім повторіть те ж саме з іншою рукою.
Вправа № 9
Чудова вправа для рук, особливо для передпліччя. Станьте так, як показано на малюнку, візьміть гирю вагою в 4, 5 кг і впріть її в праве плече. Підніміть ліву руку, зігніть її у лікті і візьміться нею за гирю так, щоб передпліччя лівої руки лежало на голові. Випрямити лікоть і підійміть гирю над головою, потім знову поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 30 разів (по 15 на кожну руку). Далі можна поступово збільшувати вагу гирі.
плечі
Вправа № 10
Ця вправа для дуже просунутих спортсменів, здатних зробити стійку на руках, однак його можна виконати впираючись ногами в стіну. З положення стійки на руках починайте повільно згинати лікті до тих пір, поки вони не торкнуться підлоги. Для того щоб повернутися в початкове положення, злегка Качний вперед і за допомогою цього імпульсу постарайтеся знову піднятися вгору.
Вправа № 11
Станьте прямо, ноги щільно стоять на підлозі. Візьміть в руки невелику вагу і підійміть його до рівня своїх грудей (рисунок 1). Потім поверніть його під невеликим кутом, як показано на малюнку 2. Поверніть бодибар (або штангу з невеликою вагою) у вихідне положення - руки на рівні грудей. Потім знову поверніть його, але на цей раз кут повинен бути більше. Знову поверніться у вихідне положення. На п'ятому підході бодибар повинен виявитися перпендикулярно підлозі, як на малюнку 3.
Вправа № 12
Заведіть руки за спину, плечі вперед, підборіддя відпочиває на грудях. Відводите плечі назад, намагаючись звести лопатки, голова відкинута назад, підборіддя тягнеться вгору. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 18-20 повторів.
Вправа № 13
А це у нас жим бочки від грудей. Візьміть бочку, покладіть на груди і підійміть її вгору від грудей. Потім поверніться у вихідне положення.
Вправа № 14
Візьміть бочку однією рукою і, включивши в роботу спину, підніміть її прямо перед собою, відразу ж підставив під неї коліно. Потім тією ж рукою, якою ви піднімали бочку, підхопите її і прокотите по передпліччя до ліктя, а звідти вона повинна перекотитися прямо на плече, як показано на малюнку. Коли бочка буде на плечі, відведіть руку в сторону. Потім поверніть бочку назад на землю, провівши її тим же шляхом: вниз по плечу до ліктя, потім від ліктя по передпліччя. Чи використовуєте кисть, впирається бочку в коліно і однією рукою ставите її на підлогу.
Вправа № 15
Прив'яжіть до гирі мотузку, візьміть її в руку, руку витягніть убік, долоня дивиться вперед. З цієї позиції постарайтеся підняти вагу, не згинаючи руку в лікті.
спина
Вправа № 16
Візьміть в обидві руки вага і витягніть руки в сторони. Кут між руками і тілом повинен становити 90 градусів (якщо так не виходить, краще тримати їх трохи нижче, але не вище). Руки і зап'ястя напружені. Тіло випрямлено. Потім підніміть руки вгору так, щоб вага виявилася над плечима, і знову поверніться у вихідне положення.
Вправа № 17
Станьте прямо, ноги трохи ширше плечей. Гантелі лежать на підлозі між ніг. Нахиліться, вхопитеся за гантелі, ривком на видиху підніміть їх над головою на витягнутих руках і знову опустіть вниз. У вас вийде маятниковий рух.
ноги
Вправа № 18
Візьміть в руки штангу, кисті рук розташовані на кінцях грифа. Ступні щільно притиснуті до підлоги, ноги розставлені на ширину приблизно 30 см. Розгорніть штангу так, щоб вона була перпендикулярна підлозі, права рука знаходиться на нижньому кінці грифа (малюнок 2). Потім дуже акуратно заведіть штангу за голову (рисунок 3), при цьому вона як і раніше повинна бути перпендикулярна підлозі. Глибоко присядьте і покладіть штангу на плечі (рисунок 4).
Потім випростався, ступні паралельні один одному. Знову присядьте якнайнижче і випрямтеся. Після закінчення виконання вправи з нижнього положення акуратно упріться одним кінцем штанги в підлогу і нахиліть її так, щоб вона знову була перпендикулярна підлозі. Виведіть її через голову і випростався, акуратно опускаючи штангу.
Зазвичай такий варіант виконується в тому випадку, якщо ви взяли дуже велику вагу. Якщо ж вага стандартний, ви просто кладете штангу собі на плечі і виконуєте присідання.
Вправа № 19
Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, руки схрещені і впираються долонями у внутрішні частини протилежних колін.
Починайте з усієї сили тиснути на коліна, намагаючись розсунути ноги. Ноги ж напружте і постарайтеся їх зрушити, протидіючи рукам. Мета - розсунути коліна якомога ширше за допомогою рук, при цьому опираючись ногами.
шия
Вправа № 20
Станьте прямо, руки заведіть за голову і зчепите в замок, поклавши їх на потилицю. Голову нахиліть вперед і постарайтеся дотягнутися до грудей підборіддям. Потім повертайте голову в початкове положення, при цьому одночасно тисніть руками на потилицю, протидіючи руху голови. Виконайте 5 повторів, потім можете поступово збільшувати кількість.
Вправа № 21
Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах і упираються в підлогу на відстані однієї ступні від таза. Упріться головою в підлогу і починайте піднімати і опускати таз, як в стандартному вправі «місток».
М'язи кора і все тіло
Вправа № 22
Підніміть гантель вгору, як це показано на малюнку 1. Розставте ноги на ширину приблизно 40 см, коліна випрямлені. Під час виконання вправи ви повинні дивитися на гантель. Нахиліть тіло вперед так, щоб ліва рука торкалася правої ноги (як і раніше не відводите погляду від гантелі), і поверніться у вихідне положення. Змініть руки - тепер під час нахилу права рука буде стосуватися лівої ноги.
Вправа № 23
Станьте в положення бокової планки, упор на пряму руку. Ноги впираються не в підлогу, а в підставку. Корпус, таз і стегна знаходяться на одній прямій лінії. Опустіть корпус вниз так, щоб нижня стегно майже стосувалося статі, і, злегка спружинив, поверніться в верхнє положення.
Вправа № 24
Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Покладіть гантель між ступнями, нахиліться і візьміть її однією рукою посередині. Напружте руку, ноги і спину, махом підійміть гантель над головою і знову поверніться у вихідне положення, щоб змінити руку. Слідкуйте за тим, щоб під час виконання вправи ноги були м'якими в колінах і злегка пружинили, а робоча рука була випрямлена.
