1. Поза героя II
Вона ж вірабхадрасана II.
Поставте ноги на відстань 120-125 см один від одного. Пальці правої стопи повинні дивитися вправо. Ліва стопа повинна стояти перпендикулярно правій, але якщо вам це важко, постарайтеся просто розгорнути стопу, наскільки це можливо.
Знайдіть баланс, щоб стійко стояти на п'ятах. Підніміть руки над головою і зігніть в коліні праву ногу. Зверніть увагу, що коліно повинно бути під кутом 90 градусів. Чи не намагайтеся сісти занадто низько і стежте за тим, щоб тіло залишалося в одній площині, ніби ви притискаєтеся спиною до стіни. Зазвичай в цій асан намагаються піти в сторону стегна - утримуйте їх, тягніть куприк вниз.
Розведіть руки в сторони на висоті плеча і зведіть лопатки.
Ця асана розробляє ромбовидні і трапецієподібні м'язи, допомагає розтягнути м'язи грудей. Уявіть, що ви натискаєте подушечками вказівних пальців на щось тверде - напруга разомнёт ротатори плеча.
Зробіть в цьому положенні 8-10 повільних вдихів, поміняйте ногу і повторіть.
2. Поза коров'ячої голови
Гомукхасана в цьому варіанті допомагає розтягнути і розкрити м'язи плечового пояса.
Спочатку прийміть позу палиці - сядьте рівно, з прямою спиною, ноги витягніть перед собою.
Витягніть праву руку вгору, притискаючи її до вуха. Ліву руку заведіть за спину, притискаючи її до тіла.
Зігніть руки в ліктях і постарайтеся з'єднати пальці рук за спиною. Замок повинен знаходитися між лопатками. Якщо ви не можете з'єднати руки, використовуйте ремінець.
Відчуйте розтягнення м'язів. Зробіть 8-10 глибоких вдихів, потім поміняйте руки і повторіть.
3. Поза перевернутої планки
Пурвоттанасана розтягує м'язи грудної клітки і змушує працювати м'язи спини, стабілізуючі лопатки.
Сядьте в позу палиці, витягніть ноги. Долоні покладіть на підлогу поруч з стегнами, пальці дивляться вперед. Розгорніть плечі і опустіть лопатки.
Подушечками пальців рук упирайтеся в підлогу. Відірвіть таз від підлоги, спираючись на стопи. Легша версія - зігніть коліна під кутом 90 градусів.
Зробіть 3-5 повільних вдихів, опустіться на підлогу. Повторіть 3-5 разів.
4. Поза планки на ліктях
Планка розробляє м'язи спини, преса і плечей. На ліктях легше тримати рівновагу.
Ляжте на підлогу обличчям вниз, поставте руки на лікті на ширину плечей. Спирайтеся на передпліччя.
Підніміть таз так, щоб все тіло від голови до п'ят утворило рівну лінію. Лікті повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів.
Затримайтеся в цій асан на 10-30 секунд, не забувайте дихати в зручному вам темпі. Повторіть 2-3 рази.
