Що включити в порцію їжі перед тренуванням
У прийом їжі перед тренуванням варто включити продукти, багаті білком і вуглеводами, з мінімальною кількістю жирів.
- Вуглеводи використовуються для виробництва енергії. Якщо ви не отримаєте досить вуглеводів перед тренуванням, запаси глюкози в організмі швидко вичерпаються. В результаті ви швидше втомитеся і не зможете викластися по повній.
- Білки необхідні організму як джерело амінокислот для підтримки і відновлення м'язів. Білок захищає м'язи від розпаду під час тренування і допомагає відновити їх після фізичних навантажень.
- Жири уповільнюють швидкість всмоктування інших речовин, а тренування з неперетравленої їжею в шлунку - це тягар, відрижка і коліки. Тому варто обмежити їх кількість перед тренуванням.
В якому співвідношенні споживати білки, жири і вуглеводи
Співвідношення білків, жирів і вуглеводів залежить від того, який вид навантаження ви віддаєте перевагу. Якщо вас чекає аеробне навантаження - біг, танці, фітнес, - варто додати більше складних вуглеводів. Для силового тренування або ВІІТ, за умови, що ви плануєте нарощувати м'язову масу, основний акцент варто зробити на білку.
Процентне співвідношення білків, жирів і вуглеводів в раціоні - 20-30-50, при наборі маси - 25-15-60, а при схудненні - 50-40-10. Виходячи з цього, можна розрахувати кількість нутрієнтів, які потрібно вживати в кожному прийомі їжі.
Наприклад, ви споживаєте 2 100 калорій в день і ділите їх на три прийоми їжі. В одній порції повинно бути близько 700 калорій, з них 20% або 140 калорій (34 г) йде на білки, 30% або 210 калорій (22, 5 г) - на жири і 50% або 350 калорій (85 г) - на вуглеводи.
Перед тренуванням можна збільшити кількість білків і вуглеводів і знизити кількість жирів. Наприклад, якщо брати наші розрахунки, можна збільшити кількість білків до 40 г, а кількість жирів знизити до 15 м
Отже, із співвідношенням ми розібралися, а тепер поговоримо про те, звідки брати таку кількість білка тим, хто не їсть м'ясо.
Варіанти страв перед тренуванням
Овочеві салати з тофу і десерт з фініків або бананів
У салатах ви можете змішувати тофу з різними видами овочів. Підійдуть огірки, помідори, солодкий перець, листя салату, ріпчаста цибуля, кунжут.
За рахунок тофу і кунжуту ви отримаєте білки і жири, овочі забезпечать вас вітамінами і клітковиною. А потрібну кількість вуглеводів можна отримати з фініків і бананів.
Страви з рису, сочевиці, булгура з овочами
У сочевиці міститься 24 г білка на 100 г продукту. У булгуром і рисі їх значно менше (12 і 6 г на 100 г продукту), зате вони багаті вуглеводами - 78 і 57 г вуглеводів на 100 г продукту.
Рецептів безліч: від фаршированих сочевицею і булгуром перців до сочевичну-рисових оладок і супів.
Салат з квасолі з смаженим тофу і кунжутом
У цій страві велика кількість білка з квасолі, тофу і кунжуту. Правда, воно містить мало вуглеводів, тому бажано доповнити його десертом із сухофруктів. Добре підійдуть фініки, цукати з яблук, груш, апельсинів, ананасів, сушені банани.
Шукайте рецепти з бобовими та сиром тофу, доповнюйте свій раціон овочами, сухофруктами і горіхами.
Якщо ж вам ніколи готувати і ви не можете отримати достатньо білка, спробуйте протеїнові коктейлі для вегетаріанців. Це відмінний спосіб підзарядитися за годину до тренування і відразу після неї.
Білкові коктейлі для вегетаріанців
На ринку спортпіта існують протеїнові коктейлі, засновані на білку гороху, конопляного насіння, коричневого рису. В одній порції такого коктейлю, приготованого на воді, міститься від 15 до 25 г білка.
Ви можете змішувати білковий порошок з водою, рисовим або мигдальним молоком, додавати подрібнений банан, полуницю або інші ягоди, мед.
Що їсти після тренування
Після тренування також необхідно поїсти, щоб заповнити запаси білка для побудови м'язів. Якщо враховувати, що ви не їли температури протягом години тренуванням і дві години під час неї, як раз підійшов час для чергового прийому їжі.
Постарайтеся поїсти протягом години після тренування і включіть в свій раціон продукти, багаті білком. Якщо не хочеться їсти, допоможе білковий коктейль, змішаний з подрібненими фруктами і ягодами.
