Журналіст, редактор, автор блогу Smart Cookie.
1. Дозвольте собі відчувати емоції - чи не заїдає їх
Одна з основних причин зайвої ваги - переїдання «на емоціях». За спостереженнями психотерапевта Світлани Бронниковой, автора книги «Інтуїтивне харчування», найчастіше ми заїдає тривогу, провину і сором.
Кращий спосіб справитися з емоційним переїданням - перестати ділити емоції на хороші і погані і дозволити собі їх відчувати. Для цього в момент переїдання скажіть собі (або запишіть в щоденнику):
Я зараз їм, тому що нервую / злюся / мені самотньо / нудно.
Це відразу послаблює напругу і заспокоює.
Ще одну слушну пораду від знаменитого експерта по харчової поведінки Брайана Ванзінка (Brian Wansink). Поганий настрій провокує переїдання, тому перед їжею нагадайте самому собі хоча б одна радісна подія, яка сталася нещодавно, або щось, за що ви вдячні. Можна поділитися гарною новиною з тими, хто обідає разом з вами. Так ви з'їсте менше.
2. Перестаньте ділити їжу на «це можна» і «це не можна»
Ми кріпиться щосили, не дозволяємо собі заборонені тістечка або шоколад, хліб з ковбасою, але рано чи пізно все одно зриваємось - об'їдаємося тими самими ненависними шоколадом і тістечками і набираємо зайві кілограми.
Французький психотерапевт Жерар Апфельдорфер (Gerard Apfeldorfer), автор книги «Схуднення починається в голові» (Maigrir, c'est dans la tête), закликає перестати ділити їжу на дозволену і заборонену: кожен продукт може стати джерелом енергії і гарного настрою.
Свідомо включайте в меню заборонені десерти, тільки їжте їх в самому кінці і спостерігайте за своїми відчуттями. Коли задоволення досягає піку? Після якого за рахунком шматочка приємний смак починає поступово танути? Якщо ви переїли під впливом стресу або емоцій, не мучте себе почуттям провини. Спокійно проаналізуйте, що штовхнуло до їжі.
3. Емоційна підживлення важлива. Не позбавляйте себе спілкування
Один з провокаторів переїдання і харчових зривів, про який мало хто з нас замислюється, - брак спілкування.
Душевна розмова з одним або просто пара жартів, якими ви перекинулися з симпатичним продавцем в магазині або сусідом, - все це емоційна їжа, необхідна нам для гарного самопочуття так само, як сніданки, обіди та вечері.
Якщо ми навмисно або випадково позбавляємо себе спілкування (надовго замикаємось в собі, не виходимо в люди, не підтримуємо зв'язок з друзями і знайомими, родичами), то починаємо відчувати дивну порожнечу всередині і рано чи пізно зриваємося в обжерливість, щоб її заповнити.
Одягатися на побачення - чи одягатися в спортзал, виходити в люди - або сидіти вдома. Та ж ментальність проявляється у нас, коли ми то об'їдаємося, то сидимо на дієті. Так і в коханні: ми відмовляємо собі в чуттєвості, а потім стаємо тривожними, неспокійними, втрачаємо відчуття впевненості і в результаті спимо з яким-небудь чоловіком, який нам зовсім не підходить: такий собі емоційний еквівалент великого пакета з чіпсами.
Кет Джеймі Каллан (Jamie Cat Callan), автор книги «Француженки не сплять на самоті»
Переконайтеся, що ви отримуєте досить емоційною їжі кожен день. Спілкування не обов'язково має бути кожен раз дуже цікавим або веселим, головне, щоб ви навчилися отримувати задоволення з самого факту спілкування, відчуття плеча поряд.
4. Наповнюйте своє життя красою
Брак краси може викликати хворобу. Люди, естетично дуже чутливі, випробовують в потворному оточенні депресію і дискомфорт … Життя в іншому оточенні зі кепськими людьми - це патогенний фактор.
Абрахам Маслоу (Abraham Maslow), психолог
Ці слова нагадують нам про те, що необхідно заповнювати життя красою.
Наукові дослідження підтверджують: якщо в нашому домі панують затишок і чистота, тепло і світло, звучать сміх і музика, наша самооцінка підвищується, а ризик переїдання навіть під впливом стресу прагне до нуля.
5. Створіть ритуал - отримувати більше задоволення від меншої кількості їжі
Більшість з нас не байдуже до висококалорійним солодощів і мучного. Нам важко встояти перед цією їжею, і ми легко впадаємо від неї в залежність.
З точки зору біохімії це здорова реакція: природа запрограмувала нас вибирати якомога більше висококалорійну їжу, але чим частіше ми її їмо, тим менше задоволення вона приносить. Ось чому з часом розвивається залежність і зайва вага: мозок вимагає або ще більш висококалорійний продукт, або колишньої їжі, але в більшій кількості.
Рішення в тому, щоб переглянути ставлення до десертів і хліба - навчитися отримувати більше задоволення з їх невеликої кількості. У цьому допомагають ритуали.
Спробуйте наступного разу не є шоколадний батончик відразу, а, не знімаючи обгортки, розділити його на дві половини, потім зняти обгортку з однієї половини, з'їсти шоколад і повторити те ж саме з іншого. Чим частіше ви будете проробляти такий ритуал, тим більше задоволення будете отримувати, а бажання взяти добавку зникне.
Наукові дослідження показують, що завдяки ритуалу будь-яка їжа, будь то шоколад або морква, відчувається як більш смачна, її хочеться смакувати, а не заковтувати.
