Ще раз про корисні і шкідливих жирах
Нагадаємо, для чого нашому організму необхідні жири:
- щоб засвоювалися жиророзчинні вітаміни А, D, Е і К;
- для нормального функціонування мозку і нервової системи;
- щоб статеві гормони вироблялися без збоїв;
- щоб клітини були захищені від зовнішнього середовища і в той же час отримували всі необхідні речовини.
Існує популярне оману: тваринні жири - шкідливі, а рослинні - корисні.
Шкідливі жири - ті, що схильні до хімічної або надмірної тепловій обробці. Наприклад, рослинні жири, гідрогенізовані до твердого стану (маргарин). Навіть корисне оливкове масло стає канцерогенним, коли ви на ньому смажите (для смаження краще використовувати вершкове або кокосове). Корисні жири, що містять в основному ненасичені жирні кислоти, рідкі при кімнатній температурі:
- майже всі рослинні масла;
- риб'ячий жир;
- жири жовтка.
В цілому потрібно обмежувати вживання насичених жирів, але не варто відносити вершкове масло і сир до шкідливих продуктів.
Денний раціон повинен на 25-35% складатися з жирів. Нижче наведено п'ять приводів додати в меню що-небудь жирне.
1. Ви снідаєте «ультраполезнимі» коктейлями
У вашому коктейлі є фрукти, протеїновий порошок, мигдальне молоко і зелень? Відмінно! Але дещо ви забули: в ньому мало жирів. Швидше за все, вже через годину після такого сніданку ви стаєте дратівливим і похмурим. Додайте трохи горіхів або йогурту (Не знежиреного), і тоді цей коктейль стане повноцінним стравою.
2. Ви фанат насіння Чіа, льону і волоських горіхів
Так, вони і справді корисні. Але в них міститься тільки один тип корисних кислот омега-3 - АЛК. Інші необхідні поліненасичені жирні кислоти - ЕПК, ДГК, ДПК - також повинні надходити в організм з їжею.
Гордон Паркер (Gordon Parker), доктор медичних наук, голова Школи психіатрії при Університеті Нового Південного Уельсу, не радить обмежуватися рослинними жирами.
Альфа-ліноленові кислоти (АЛК) можуть перетворюватися в організмі в інші необхідні кислоти омега-3, але цього недостатньо.
Гордон Паркер, доктор медичних наук
Наступного разу приготуйте на обід рибу (лосося, палтуса, оселедця) або омлет з овочами.
3. Вас нудить після прийому вітамінів
Якщо після прийому адекватної дози вітамінів вас нудить, можливо причина в тому, що ваш шлунок порожній. Краще приймати жиророзчинні вітаміни і вітамінні комплекси після прийому їжі, що містить корисні жири (горіхи, насіння, авокадо, риба, яйця).
4. Ваша працездатність різко падає в другій половині дня
Багато хто ставиться до цього як до чогось неминучого. Однак спад працездатності в районі 3-ї години дня може виникати через нестачу жирів в обідньому меню. Багато нехтують соусами за обідом - і дарма. Звичайно, це не означає, що потрібно залити все майонезом. Але ложка оливкової або лляної олії зробить багато страв смачніше і корисніше. Спробуйте!
5. Ви схильні до перепадів настрою
Дослідження показали, що існує прямий зв'язок між депресією і недоліком жирів в раціоні.
Недолік жирних кислот омега-3 - фактор, який викликає перепади настрою. У той же час є свідчення, що жирні кислоти омега-3 надають антидепресивну дію.
Жирні кислоти повинні надходити в організм не тільки в достатній кількості, але і в правильному співвідношенні. Якщо ви вживаєте занадто багато жирних кислот омега-6, вони заважають роботі жирних кислот омега-3. Джерела омега-6 - соняшникова, рапсова і соєва олія - часто використовують у виробництві готової їжі та напівфабрикатів з-за їх низької вартості. Тому, щоб збалансувати вживання жирних кислот омега-6 і омега-3, частіше готуйте самі і вибирайте правильні продукти.
