За словами директора Equinox Fitness Training Institute Меттью Беренса (Matthew N. Berenc), 2016 рік буде роком відновлення, а високоінтенсивні тренування, які були такі модні останнім часом, відійдуть на другий план. Це дуже добре, тому що постійно включений режим звіра призводить до втрати сил і травм і більш спокійні тренування будуть не зайвими.
Як ми вже говорили, відновлення зовсім не означає, що вам потрібно валятися на дивані, поступово набуваючи його форму. Ви просто перемикаєтеся на інші види тренувань, які допомагають вашому тілу швидше відновлюватися після навантажень.
У цьому тренуванні використовуються спеціальні м'ячі, які відмінно справляються з масажем втомлених м'язів.
Вправа 1
Притискаючись спиною до стіни, розташуйте масажні м'ячі між лопатками по обидва боки хребта. Починайте злегка згинати й розгинати коліна для того, щоб м'ячі прокочувалися уздовж грудного відділу хребта (верхня і середня частини спини) вгору-вниз.
Вправа 2
Стоячи спиною до стіни, розташуйте масажні м'ячі між лопатками по обидва боки хребта. Обійміть себе руками і починайте обертати плечима, одночасно згинаючи і розгинаючи коліна так, щоб м'ячі прокочувалися вгору-вниз і навколо ромбовидних м'язів спини (м'язи верхньої частини спини).
Вправа 3
Ляжте на підлогу і підкладіть м'ячі під кожну сідницю. Ступні повинні бути разом, коліна відкриті. Починайте обертати стегнами, малюючи вісімку і переміщаючи таким чином м'ячі по всій поверхні сідниць.
Вправа 4
Ляжте на правий бік і зіпріться на праве передпліччя. Права нога повинна бути витягнута, ліва - зігнута в коліні, стопа впирається в підлогу. Розмістіть м'ячі під напрягатель широкої фасції правого стегна (невелика м'яз у верхній зовнішній частині стегна). Тепер вам потрібно злегка зігнути праву ногу і рухати м'ячі вгору-вниз по цій м'язі. Потім повторіть те ж саме з другою ногою.
Вправа 5
Сядьте на підлогу, праве коліно зігнуте, стегно лежить на підлозі, ліва нога випрямлена. Спираючись на праву руку, розташуйте м'ячі під правим стегном в районі клубово-великогомілкової тракту. Починайте прокатувати їх вгору-вниз, масажуючи м'язи і намагаючись зробити так, щоб права нога була в постійному контакті з підлогою. Для збільшення тиску можна натиснути лівою рукою на внутрішню поверхню стегна. Потім повторіть на іншу ногу.
Вправа 6
Ляжте на підлогу і розташуйте масажні м'ячі під кожним плечем прямо над лопатками. Підніміть стегна і розведіть руки, щоб ваше тіло стало схожим на букву Т. Починайте рухати плечима з боку в бік.
Вправа 7
Ляжте на підлогу і розташуйте м'ячі під кожним плечем якомога ближче до шиї (верхня частина трапецієподібних м'язів). Руки витягніть за голову долонями вгору, ноги зігніть в колінах, підніміть стегна. У цьому положенні зробіть кілька вдихів, а потім за допомогою ніг почніть розгойдуватися з боку в бік, прокочуючи таким чином м'ячі по трапецієподібним м'язам.
Вправа 8
Ляжте на підлогу і розташуйте м'ячі під середньою частиною спини, поруч з восьмим грудним хребцем. Розслабте руки за головою, зробіть глибокий вдих і залишайтеся в цьому положенні, продовжуючи повільно дихати.
У мене є масажний м'яч Blackroll, як на картинці, і я періодично роблю перше, друге і останнє вправи. Але після перегляду цього відео я обов'язково куплю другий! Ви навіть не уявляєте, як це тренування розслабляє і допомагає впоратися з крепатура.
