Важкі силові тренування явно не створені для оздоровлення організму. Рано чи пізно ви відчуєте, що у вас болять плечі, коліна, лікті або стегна. Деякі просто не звертають уваги і продовжують тренуватися, поки щось не заболить дійсно сильно. Швидше за все, це буде ваша перша зустріч з такими захворюваннями, як тендиніт, бурсит, артрит і їм подібними.
Замість того, щоб терпіти дискомфорт або приймати знеболюючі, тренуйтеся так, щоб болю не виникало. У цьому вам допоможуть 11 порад.
Навіть якщо зараз у вас немає хворобливих відчуттів, ці рекомендації допоможуть уникнути травм, лікування і вимушених перерв в майбутньому.
1. Якщо боляче - не робіть. Шукайте альтернативне вправа
Будь-спортивний лікар скаже вам, що якщо ви відчуваєте біль під час вправи, робити його не варто. Однак це не означає, що вам взагалі потрібно припинити вправи цього виду.
Наприклад, люди з проблемами в області плечей часто відчувають біль під час виконання жиму штанги. У цій вправі плечі знаходяться в одному положенні, так що у вас немає можливості зробити жим без хворобливих відчуттів.
Жим лежачи може загострити біль в плечах, тому замість нього спробуйте ізольовані вправи, наприклад «Метелика» або зведення рук на кросовері. Ці вправи задіють пекторальние м'язи, але трохи змінюють рух плечей, що допомагає уникнути неприємних відчуттів.
Є й інші варіанти. «Під час жиму штанги лежачи спробуйте замість прямого хвата використовувати зворотний, - радить Гільєрмо Ескаланте (Guillermo Escalante), доктор природничих наук, власник центру фізіотерапії SportsPros в Клермонті. - Також добре підходять гантелі, оскільки вони забезпечують більшу свободу рухів. Варто змістити відводять і приводять м'язи плеча всього на кілька градусів, і біль зникне ».
Більш того, нове дослідження показало, що за рахунок нестабільності гантелей вправи з ними більше навантажують м'язи. Оскільки вам доводиться приводити гантелі в рівновагу, використовуючи силу своїх м'язів, для гарної навантаження знадобиться менше ваги, ніж при заняттях зі штангою.
2. Виконуйте плавні, керовані руху. Уникайте ривків
Будь-який різкий і уривчасте рух веде до більшого навантаження, ніж те ж саме рух в класичному виконанні (звичайно, крім вибухових рухів з важкої атлетики). Крім того, ніщо так не перевантажує запалений суглоб, як взяття великої ваги з поганою технікою.
Якщо ви різко піднімаєтеся з нижньої точки під час присідань, змушуєте гриф стегнами, піднімаючи штангу на біцепс, або смикаєте снаряд під час тяги, суглоби, зв'язки і сухожилля відчувають стресові навантаження.
Гільєрмо Ескаланте
Гільєрмо Ескаланте рекомендує зменшити навантаження і працювати над технікою, виконуючи руху плавно, концентруючись на них.
3. Використовуйте вільні ваги замість тренажерів
У тренажерів є свої плюси. Наприклад, вони будуть корисні новачкам, які не дуже добре тримають рівновагу під час вправ з вагою.
Однак тренажери змушують вас рухатися строго певним чином, не дають суглобам працювати вільно. Спробуйте замінити тренажери на вправи зі штангою, гантелями або тросами блочного тренажера.
4. Розминайтеся перед вправами
Поради розминатися перед тренуванням звучать як нагадування про те, що потрібно кожен день чистити зуби. Але це дуже важливо, особливо якщо ви вже не молоді. Розминка не тільки допомагає підняти більшу вагу, але і розслабляє м'язи і сполучні тканини, забезпечує гнучкість і дозволяє здійснювати більшу кількість рухів.
«Розминка розширює кровоносні судини, забезпечуючи приплив крові до м'язів, які ви задієте в тренуваннях, - стверджує Ескаланте. - Робіть 5-10-хвилинну кардіоразмінку, щоб збільшити пульс, і легкі розминочні вправи, але не сильно навантажуйте м'язи. Розминка повинна бути динамічною. Залиште статичні вправи на затримку ».
5. Краще збільшити час напруги, ніж тренуватися до відмови
Якщо ви постійно тренуєтеся до відмови (неможливості м'язів здійснювати скорочення) навіть з відносно легкими вагами, ви заробите проблеми з суглобами. Хоча б частину тренувань варто робити не до повної відмови м'язів.
Гільєрмо Ескаланте
Вага сам по собі не настільки шкідливий для суглобів, як порушення механіки руху під час підйому. На жаль, тренування до відмови часто супроводжуються відхиленнями від правильної техніки.
Недавнє дослідження показало, що гіпертрофія м'язів більшою мірою залежить від часу, який вони проводять в напрузі, а не від невеликої кількості повторень з максимально можливим вагою.
Краще зробити 12 повільних повторень з більш легким вагою, під час яких м'язи постійно будуть в напрузі, ніж 6 швидких повторів з максимально важким вагою.
6. Чергуйте тренування до відмови з періодами відновлення
«Деякі важкоатлети люблять тренуватися з великими вагами і працюють до відмови м'язів на кожному тренуванні. Саме для цього розроблено більшість технік збільшення інтенсивності, - каже Ескаланте. - Якщо ви завжди тренуєтеся по максимуму, доведеться чимось пожертвувати, і цією жертвою стануть ваші суглоби ».
Кращий спосіб уникнути цього - чергувати навантаження. Ваші м'язи будуть випробовувати стрес, але він буде поєднуватися з періодами відновлення - менш інтенсивними тренуваннями.
Ескаланте - великий шанувальник хвилеподібною схеми тренувань. Замість того, щоб присвячувати суперважкою і легким відновлювальних тренувань по кілька тижнів, він вважає за краще чергувати ці періоди в рамках однієї тренувальної тижні.
7. Виконуйте попередні вправи, щоб знизити навантаження
У більшості випадків ви починаєте тренування з складного вправи, в якому беруть участь кілька суглобів, наприклад з присідань, жиму лежачи, станової тяги або жиму штанги над головою.
Спробуйте перед складним виконати просту вправу, яке задіює тільки один суглоб. Перед присіданнями можна зайнятися випрямленням ніг на тренажері.
Ваші квадріцепси втомляться до того, як ви почнете присідання, так що можна буде взяти меншу вагу і не втратити в результатах.
Припустимо, якщо ви починаєте з присідань, вам доведеться підняти 180 кілограмів 8-12 разів, що забезпечити гіпертрофію м'язів.
Після попереднього підйому ніг вам потрібно буде підняти вже 140 кілограмів, залишаючись в діапазоні 8-12 повторень. Знижується робоча вага - зменшується навантаження на суглоби.
Попередні вправи виконуються з більш легкими вагами, ніж основні, а це дає суглобам і робочим м'язам більше часу на розігрів. Крім того, підходячи до виконання основних вправ з почуттям легкої втоми, ви не будете навішувати на гриф занадто велику вагу. Це збереже суглоби і в той же час забезпечить всю необхідну навантаження для росту м'язів.
8. Сповільніть повтори і зменшите кількість різких рухів
Зменшення швидкості повторів - це простий спосіб зняти тиск з суглобів.
Кожен раз, коли ви сповільнюється, ви додаєте стресу м'язам і рятуєте від нього суглоби. Контрольовані руху покращують гіпертрофію м'язів, а також допомагають позбутися від різких рухів, які часто призводять до травм.
Гільєрмо Ескаланте
Є одна чудова техніка, яка допомагає домогтися цього, - зворотні руху. Її суть полягає в тому, щоб затриматися на пару секунд в нижній точці вправи.
Наприклад, ви робите присідання зі штангою. Замість того, щоб сідати і відразу ж випростатися, як в звичайному вправі, ви спочатку фіксуєте становище в нижній точці і тільки потім піднімаєтеся.
За рахунок цієї техніки збільшується сила в нижній частині діапазону рухів. М'язам потрібно більше зусиль, щоб скоротитися з фіксованого положення.
9. Уникайте повного розпрямлення суглобів
Прийнято вважати, що рух потрібно доводити до кінця. Але коли ви повністю випрямляєте суглоб, як часто роблять під час вправ на груди, трицепси і ноги, на нього переходить вся навантаження.
«Ви переносите напруга на працюючий суглоб, а м'язи при цьому майже не працюють, - стверджує Ескаланте. - У суглобі відбувається максимально близький контакт між двома сусідніми поверхнями. Це не дуже добре, особливо якщо ви піднімаєте 200-400 кілограмів у верстаті для жиму ногами. Крім того, це знижує час, яке м'язи проводять в напрузі, значить, уповільнює прогрес ».
Наприклад, останні 10 градусів підйому ніг на тренажері забезпечують максимальне поверхневий натяг, що зношує колінну чашечку і призводить до болів в колінах. Перші 10 градусів теж можуть сприяти появі болю. Ескаланте радить дотримуватися середини діапазону руху.
10. З обережністю використовуйте нестероїдні протизапальні препарати і рецептурні ліки
Нерідко важкоатлети і пауерліфтери перед тренуванням приймають антизапальні або анальгетические кошти, щоб позбутися від тупий ниючий біль в суглобах.
Заглушаючи біль, ви робите тільки гірше. Замість того, щоб лікувати хворі суглоби, ви продовжуєте тренуватися з високою інтенсивністю і неправильною технікою. Крім того, регулярне вживання знеболюючих погано позначається на печінці.
11. Збільшуйте інтенсивність поступово
Більшість пауерліфтерів намагаються наростити м'язову масу за допомогою звичайного тренування з 8-12 повтореннями, але іноді вони пробують піднімати максимальна вага, і на штангу додаються зайві 20-30 кілограмів. Це веде до значного збільшення навантаження на м'язи і сполучні тканини.
Якщо ви зважилися на великі зміни в тренуваннях і очікуєте адаптації м'язів, дайте тілу можливість пристосуватися. Якщо ви робите 12 повторів, спочатку знизьте кількість до 10 з трохи більшою вагою, потім до 8 і до 6. Коли ви адаптуєте до таких навантажень, зможете легко чергувати тренування з 4 і 10 повторами.
Гільєрмо Ескаланте
Ескаланте також зазначає, що після інтенсивних тренувань сухожилля і зв'язки ростуть повільніше, ніж м'язи. Вони можуть стати слабкою ланкою вашого організму, через що виникає великий ризик травми.
Бережіть свої суглоби, не нехтуйте розминкою і не тренуйтеся до відмови кожного разу, інакше вам доведеться закінчити свій шлях в силовому спорті набагато раніше, ніж ви планували.
