Ці вправи допоможуть уникнути жорсткості м'язів, збільшать гнучкість і знизять ризик травм. Виконуйте їх щодня. А якщо ви багато сидите, то по кілька разів на день.
Не варто виконувати вправи, якщо ви відчуваєте біль або у вас є проблеми з опорно-руховим апаратом.
Перш ніж починати розтяжку, потрібно прийняти правильне положення.
Спочатку сядьте на тверду поверхню. Перенесіть вагу тіла на сідничні кістки, щоб хребет прийняв природне положення. Відведіть підборіддя назад і вниз, щоб шия знаходилася на одній лінії із спиною.
1. Розтяжка шиї
Поверніть голову направо, затримайтеся в цьому положенні на 30-60 секунд. Поверніть голову в початкове положення і поверніть в іншу сторону.
2. Нахил голови
Нахиліть голову вправо. Праву руку покладіть на ліву частину голови біля вуха і м'яко натисніть. Ліву руку тягніть вниз, до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд, потім поміняйте сторону.
3. Повороти корпусу
Схрестіть руки на грудях. Поверніть корпус і голову, щоб заглянути за праве плече. Таз при цьому залишається на місці і не рухається.
Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд і повторіть в іншу сторону.
4. Розтяжка спини
Покладіть долоні на коліна. Злегка зігніть спину. Невеликого прогину буде досить, щоб розтягнути жорсткі м'язи.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
5. Нахили в сторони
Підніміть праву руку вгору. Нахиліться вліво, розтягуючи праву сторону тіла.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд і повторіть в іншу сторону.
6. Нахил вперед
Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна. Руки вільно звисають, шия пряма. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд.
7. Розтяжка трицепса і плечей
Підніміть правий лікоть над головою, передпліччя заведіть за спину, долоню покладіть на лопатку ближче до центру спини. Ліву руку заведіть за спину знизу, на рівні попереку.
Лікоть притиснутий до поясу, передпліччя витягнуто уздовж спини, долоня дивиться назовні. По можливості з'єднайте пальці двох рук. Затримайтеся в цій позі на 30-60 секунд і поміняйте руки.
8. Розтяжка квадріцепсов
Встаньте прямо. Зігніть праве коліно і візьміться правою рукою за носок, притисніть п'яту до сідниці. Чи не виводьте праве стегно сильно вперед, воно повинно знаходитися приблизно на одному рівні з лівим. Відчуйте розтягнення в передній поверхні стегна.
Затримайтеся в позі на 30-60 секунд, дотримуйтеся за стіну або спинку стільця, якщо втрачаєте рівновагу. Повторіть з іншої ноги.
9. Розтяжка м'язів гомілки
Підійдіть до стіни, обіпріться про неї долонями. Праву ногу поставте впритул до стіни, щоб носок упирався в неї. Ліву ногу відставте назад на крок.
Зігніть коліно правої ноги і тягніть його до стіни. Ліва нога при цьому залишається прямий, п'яти притиснуті до підлоги. Ви повинні відчувати розтягування м'язів лівої ноги.
Зафіксуйте позу на 30-60 секунд і повторіть з іншої ноги.
10. Розтяжка м'язів-згиначів стегна
Ляжте на підлогу на спину, випрямити ноги. Праве коліно піднесіть до грудей, покладіть на нього руки і притягну ближче.
Утримуйте положення протягом 30-60 секунд, потім поміняйте ноги.
11. Розтяжка задньої поверхні стегна
Ляжте на підлогу на спину. Ліву ногу зігніть в коліні і поставте стопу на підлогу. Праву ногу випрямити і підніміть вгору. Кут між стегном і корпусом повинен становити 90 градусів або менше.
Якщо у вас є еспандер, накиньте петлю на ногу і підтягніть її ближче до тіла. Затримайтеся в позі на 30-60 секунд і повторіть з іншої ноги.
12. Розтяжка грушоподібної м'язи
Ляжте на підлогу на спину. Ліву ногу підніміть і зігніть в коліні. Кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої.
Тягніть ліве коліно ближче до тіла, відчуваючи розтягування в правій сідничної м'язі. Утримуйте позу протягом 30-60 секунд, потім повторіть з іншої ноги.
Прості розтяжки на стільці можна виконувати прямо за робочим столом раз в два-три години, а вправи на підлозі залишити для домашньої тренування.
Читайте також ????
- 20 варіантів бёрпі для прокачування всього тіла
- 12 простих вправ на кожен день
- Чому потрібно стрибати через скакалку і як робити це правильно
