Леслі Казарді (Leslie Kazadi), учитель йоги в Санта-Моніці, штат Каліфорнія, розробила спеціальний 20-хвилинний комплекс, який допоможе впоратися зі стресом і занепокоєнням. Проведіть по 5 хвилин в кожній асан і гарненько відпочиньте!
Відпочинок на животі (Адхо Мукха Шавасана)
Знайдіть тихе місце, в якому вам ніхто не буде заважати і ви зможете спокійно витягнутися на весь зріст. Розстелите килимок і покладіть на один кінець невелику подушку. Скрутіть плед або рушник в валик і розмістіть поперек килимка, приблизно посередині. Ляжте на живіт так, щоб стопи відпочивали на подушці, а валик був розташований прямо під тазом. Ви повинні повністю розслабити поперекові м'язи. Розгорніть голову вправо, ліва рука витягнута вздовж тіла і розслаблена, права рука зігнута в лікті і лежить на одній лінії з головою долонею вниз.
Через 2, 5 хвилини дуже обережно розгорніть голову в ліву сторону і змініть руки. Знову повністю розслабтеся, відчуйте гравітацію і прислухайтеся до ритму свого дихання.
Вихід з асани. Помістіть долоні під плечі і підніміться на карачки. Розставте ноги трохи ширше плечей, стопи з'єднайте, сядьте на них, нахиліться вперед і знову розслабтеся в позі дитини буквально на кілька циклів дихання.
Ноги на стіну (Віпаріта Карань)
Розмістіть килимок так, щоб один його кінець щільно прилягав в стіні, і помістіть на нього валик. З протилежного боку покладіть подушку або складену в декілька шарів ковдру. Візьміть звичайнісінький ремінь і зробіть з нього петлю. Сядьте на валик і накиньте петлю на ступні. Тепер притулите ноги до стіни, а корпус акуратно укладіть на килимок. При цьому таз і поперек повинні відпочивати на валику, куприк тягнеться до підлоги. Ноги можуть бути повністю випрямлені або зігнуті - все залежить від розтяжки. Руки розкинуті в сторони і розслаблені. Дихання вільне і глибоке.
Вихід з асани. Акуратно опустіть ноги і залиште зігнутими в колінах. Поверніться на бік, відповідна рука під головою, щока розташована на передпліччя. Затримайтеся в цьому положенні на декілька циклів дихання. Потім упріться руками в підлогу і повільно витолкніте корпус вгору, поки не приймете сидяче положення.
скручування
Тепер відсуньте килимок від стіни, приберіть валик і розстеліть ковдру, яке служило вам подушкою, так, щоб можна було сховатися його частиною. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Розведіть руки в сторони і покладіть їх у зручній для вас позиції. Притисніть ліве плече до килимка і одночасно поверніть ноги, зігнуті в колінах, в праву сторону, уклавши їх на валик. Прикрийте поперек ковдрою і розслабтеся. Через 2, 5 хвилини розгорніть ноги в іншу сторону і продовжуйте відпочивати.
Вихід з асани. На видиху поверніть ноги в початкове положення, розташуйте руки на животі і відчуйте своє дихання. Полежте так протягом декількох дихальних циклів і переходите до наступної асан.
Поза метелики лежачи (м'яка Супта Баддха Конасана)
Розмістіть валик впоперек килимка так, щоб він підтримував коліна. Сядьте і перекиньте через нього ноги, укрийте ступні ковдрою. За допомогою рук акуратно відкиньтеся назад. Ковдра під головою повинно лежати так, щоб вам було зручно. Постарайтеся розташувати п'яти ніг якомога ближче один до одного, розведіть коліна в сторони і розслабтеся.
Для більшого розслаблення можете накрити очі чимось м'яким, одну руку розташувати на животі, щоб відчувати подих, а другу покласти на серце. Постарайтеся синхронізувати пульс з дихальними циклами.
Вихід з асани. Звільніть ноги від ковдри, витягніть їх і слідом потягніться всім тілом. Зігніть ноги в колінах і або поверніться на бік і потім вставайте, відштовхуючись руками від підлоги, або обхопіть зігнуті ноги руками, Качний пару раз туди-сюди і сядьте з черговим погойдуванням вперед.
