Проблема 1: ви піднімаєтеся занадто високо
Скручування - це не підйоми тулуба. Коли ви піднімаєтеся занадто високо, ви переносите навантаження з прямих м'язів живота на згиначі стегна.
Як це виправити
Зосередьтеся на русі ребер у напрямку до пупка. Піднімайте груди буквально на кілька сантиметрів - цього достатньо для напруги живота.
Проблема 2: ви рухаєтеся по інерції
Ви отримуєте менший ефект від скручувань, якщо занадто поспішайте. При цьому ваші рухи здійснюються за рахунок імпульсу, а не сили, в той час як суглоби і спина отримують надлишкове навантаження і можуть навіть бути пошкоджені.
Як це виправити
Слідкуйте, щоб рухи були плавними. В кінці кожного скручування затримайтеся спиною на підлозі. Пригальмуєте, перш ніж зробити наступний повтор.
Проблема 3: ви смикаєте шиєю
Ви ж не хочете, щоб руки допомагали вам скручуватися? Тим більше не варто переносити частину навантаження на шию.
Як це виправити
Уявіть, що на протязі всього скручування між підборіддям і грудьми затиснуте яблуко. Це забезпечить правильне положення шиї. Можна також схрестити руки на грудях або розташувати пальці навколо вух (лікті при цьому направте вперед).
Проблема 4: ви розслабляєтеся, коли опускаетесь
Багато енергійно працюють по шляху нагору, а потім розслабляються по шляху вниз. Якщо і ви чините так само, то робите вправу тільки наполовину.
Як це виправити
Стисніть м'язи живота під час руху вгору і просто підтримуйте цю напругу під час руху вниз. Зосередьтеся на тому, щоб повільно опустити тіло, а не кинути його.
Проблема 5: ви затримуєте дихання
Позбавляючи тіло кисню, ви отримуєте від скручувань значно менше.
Як це виправити
Видихніть під час руху вгору, і ви автоматично вдихнете під час руху вниз. Бонус: інтенсивний видих під час скручування дозволить задіяти також глибокі м'язи живота.
How to Do Crunches: 5 Mistakes Everyone Makes
