1. Виміряйте свої можливості
Іноді потрібно влаштовувати собі перевірку. Фітнес-тест працює краще, ніж спроби кинути собі виклик або якось виміряти свій прогрес.
Регулярні перевірки наближають вас до правильного шляху, допомагають подолати бажання зупинитися або здатися.
Ось один з улюблених тестів МакДональда, який можна виконувати в будь-якому місці.
Встановіть таймер і виконайте 100 бёрпі. Спочатку відіжміться, потім встаньте і вистрибніть, відриваючись від статі, як мінімум на 10 сантиметрів.
Повторюйте тест один раз в тиждень і намагайтеся кожен раз хоч трохи скоротити час виконання.
2. Готуйте м'язи до підтягування
Щоб підготуватися до підтягування, повисіть на турніку протягом 30 секунд з напруженим пресом.
Потім спробуйте зробити те ж саме, але вже сягнув руки під кутом 90 градусів. Коли вийде зробити 3 підходи по 30 секунд, можете спробувати підтягтися.
3. Вибирайте правильний темп
Для розминки пробігайте 25 хвилин в спокійному темпі. Потім трохи прискорюйтеся кожні дві хвилини. Додавайте темп поступово, так, щоб на 40 хвилині бігти досить швидко.
Після 45-ї хвилини біжіть в максимальному темпі, поки є сили. Після цього - 5 хвилин бігу в спокійному темпі. Повторюйте цю тренування щотижня.
4. Пробуйте різні методи
Елвін просто одержимий новими техніками тренувань і розробками в сфері фітнес-обладнання. Його нововведення завжди досить ефективні. Як би він не зраджував тренування своїх клієнтів, їх результати завжди поліпшуються. Ось що він рекомендує.
Не стежите за годинами
Інтервальні тренування завжди робляться за часом - ви виконуєте вправи, а потім відпочиваєте.
Косгроув воліє тренування по частоті серцевих скорочень. Ви працюєте, поки пульс становить 85% від вашого максимуму, а потім відпочиваєте, поки пульс не знизиться до 65%.
Чим більше інтервалів ви можете зробити за 10 хвилин, тим краще ваші результати.
Зміщайте навантаження з центру
Уявіть, що ви робите вправу «Прогулянка фермера» з гантелями по 18 кілограмів.
Легко, так? Тепер спробуйте пройтися з одного 36-кілограмової гантелей в одній руці. Зсув тяжкості на один бік збільшує навантаження, особливо на м'язи кора.
Спробуйте застосувати цей принцип з випадами, зашагіваніямі, присіданнями і більшістю вправ на опрацювання верхній частині тіла.
Розбудіть свої м'язи
Коли ви піднімаєте мішок з піском, вага зміщується. Вашої центральній нервовій системі доводиться швидше реагувати, щоб налаштувати м'язи.
Це дозволяє спалити більше калорій і перетворює будь-яку вправу в навантаження для м'язів кора. Немає мішка з піском? Використовуйте TRX-тренажер або м'яч для фітнесу.
5. Покращуйте вигляд ззаду
Glute Lab - це гараж на чотири машини, який перетворився на гібрид хардкорного спортзалу і наукової лабораторії. Брет Контрерас використовує стабілометріческіх платформи для оцінки сили, електроміографію і ультразвук, щоб зрозуміти, що відбувається в м'язах, і технологію відеозахвату, щоб досліджувати рух.
Він зробив кілька відкриттів.
Приділяйте увагу присіданням і підйомів таза лежачи
Дослідження Контрераса показало, що присідання прокачують нижні волокна м'язів в сідницях, а під час підйомів таза опрацьовуються і нижні, і верхні волокна. Щоб домогтися кращих результатів, треба виконувати обидва вправи.
Крім того, ці вправи забезпечують всебічний розвиток. Контрерас недавно виявив, що присідання допомагають поліпшити вертикальні стрибки, а підйом таза - збільшити швидкість бігу.
довіряйте почуттям
Використовуючи електроміографію для вимірювання м'язової стимуляції, Контрерас виявив великі відмінності в тому, як вправи впливають на людей. Він стверджує, що його клієнти часто самі кажуть, яка вправа забезпечує максимальну користь, тому що вони це відчувають.
Довіряйте своїм інстинктам і слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте, що присідання допоможуть краще прокачати м'язи, якщо розгорнути стопи назовні, швидше за все, так воно і є.
6. Щоб наростити м'язи, робіть станову тягу з правильним вагою
Джейсон тренує спортсменів високого класу, в тому числі моделей з обкладинки Men's Health - Метта Деймона і Джона Красінскі. Щоб збільшити силу, вони виконують повільні повторення станової тяги з великою вагою.
Кожні кілька тижнів вони влаштовують виснажливу тренування: вішають на гриф від 50 до 70% від ваги, який можуть підняти за раз, і роблять три підходи з максимально можливою кількістю повторень.
7. Пробігайте спринт на біговій доріжці
Можна влаштовувати швидкісні забіги не тільки на стадіоні, але і на біговій доріжці. Поступово додавайте швидкість і градус підйому доріжки, поки не досягнете темпу, який зможете витримувати тільки 20-30 секунд. Потім знизьте темп до спокійного бігу або ходьби на 1-3 хвилини, після повторіть спочатку. На першому тренуванні робіть більше 2-4 таких спринтів. Поступово доведіть їх кількість до 8-12.
8. Дозвольте групі мотивувати вас
Є багато спеціалізованих студій для групових занять йогою, Сайкл, бігом, боксом і різними видами танцю. У чому переваги групових тренувань? В компанії. Група мотивує вас займатися краще.
Також велике значення має музика. Знайдіть саундтрек, який надихає вас і підходить під ваші тренування, і ви будете займатися наполегливіше і краще.
9. Займайтеся посилено, але не дуже часто
Якщо вам менше 35 років, досить трьох інтенсивних тренувань в тиждень. Якщо більше, вистачить і двох.
Навантажуйте себе в дні інтервальних тренувань, а під час відновлювальних занять виконуйте всі вправи в легкому темпі.
10. Акуратно займайтеся у вільній вазі
Іноді робота з вільними вагами відчувається як-то не так. Щоб виправити це, потрібно прислухатися до свого тіла.
Припустимо, у вас день ніг. Спочатку спробуйте дотягнутися до пальців ніг. Зупиніться, коли відчуєте напругу.
Після цього спробуйте зробити присідання з власною вагою, а потім знову потягніться до ніг. У вас вийшло нахилитися нижче? Якщо немає, перенесіть присідання зі штангою на інший день.
11. Спробуйте присідання, яке не вийде зіпсувати
Спробуйте виконати присідання з двома гирями.
Під час таких присідань практично неможливо зіпсувати техніку. Нижня частина спини знаходиться у відмінному положенні, добре прокачиваются квадріцепси, сідниці і прес.
12. Контролюйте свої тренування
Кращий день для відпочинку настає тоді, коли вам найбільше хочеться піти на тренування. Замість цього погуляйте або зробіть що-небудь по дому. Це доведе, що ви контролюєте свою програму тренувань, а не вона вас.
13. Виберіть ясну мету і прагнете до неї
Виберіть будь-яке пригода, що кидає виклик вашим можливостям, наприклад, сплав по гірській річці, а потім починайте готуватися до нього в спортзалі.
Ви придбаєте досвід, який допоможе вам у житті, а у ваших тренувань з'явиться мета.
14. Знайдіть свою межу за допомогою простого тесту
Травми обертальної манжети плеча часто пов'язані з недостатньою силою підтягування.
Простий тест для спортсменів: під час підтягування ви повинні піднімати таку ж вагу, як під час жиму лежачи. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів, а жим лежачи робите з вагою 100 кілограмів, підтягуватися потрібно з обтяженням в 20 кілограмів.
15. Використовуйте мантру, щоб впоратися з дискомфортом
Ви зможете працювати наполегливіше, якщо навчитеся долати дискомфорт. Це ключ до фізичних змін.
Бен вчить своїх атлетів використовувати мантру - що-небудь коротке і позитивне, то, що вони можуть повторювати про себе у важкі моменти.
Сам Берджерон використовує таку мантру: «Ось чого це коштує».
16. Не ходіть в дорогі спортзали
Можна стати сильніше і в дешевому спортзалі. У них немає нових тренажерів, ІК-саун і кольорів з водою, але і там ви можете стати сильніше і витривалішими.
Гантелі знайдуться всюди. З ними ви можете робити безліч вправ: глибокі присідання з одного гантелей на грудях, зворотні випади, присідання в випаді, станову тягу на одній нозі, жим гантелей над головою, тягу до живота і жим лежачи.
На тренажері Сміта можна робити підтягування з ногами на підлозі. Використовуючи різні ручки, можна виконувати тягу верхнього блоку до грудей і тягу до живота.
17. Зробіть спортзал будинку
Джон переробив свій заміський гараж в спортзал Westridge Barbell Club і з декількома послідовниками проводить там високоінтенсивні тренування з базовим обладнанням.
Колись у нього було набагато більше обладнання, навіть пара тренажерів Nautilus для опрацювання біцепса і трицепса. Але після переїзду він зрозумів, наскільки мало насправді потрібно для домашнього спортзалу.
Почніть з малого
Джон скоротив своє обладнання до однієї 28-кілограмової гирі.
«Це був мій особистий домашній спортзал, - говорить він. - Я міг робити жим, махи гирею, присідання, ривок і безліч інших вправ, включаючи тренування з вагою свого тіла ».
Почніть з одного снаряда, з яким можна робити все ці вправи.
Наповнюйте свій спортзал поступово
Перш ніж купувати нове обладнання, подумайте, які вправи ви зможете з ним робити.
Спочатку Джон використовував ролик для преса, який купив за 4 долари. Після цього він переключився на петлі TRX. Ви можете придбати, наприклад, стійку для підтягування або штангу з млинцями.
Не витрачайте гроші
Багаті люди купують дорогі тренажери і ніколи ними не користуються. Хороший домашній спортзал починається з малого і поступово зростає.
Кардіотренажери - марна трата грошей. Люди рідко використовують їх, а хороша прогулянка набагато краще і дешевше.
18. Перетворіть тренування в гру
У Нью-Йорку сотні спортзалів, але у Throwback Fitness кращі відгуки в місті. Їх секрет в тому, що клієнтів вони намагаються відвернути від самого факту тренування за допомогою командних вправ і змагальних елементів.
Це допомагає наполегливіше працювати і отримувати відмінні результати.
Боріться з собою
Як змагання для однієї людини можна використовувати кругову тренування, що складається з віджимань, скручувань на прес і присідань з вагою свого тіла.
Кожне коло робіть на два повтори більше - 2, 4, 6 і так далі. Тренування триває протягом 5 хвилин. Відпочинок - 1 хвилина.
Після відпочинку почніть з тієї кількості повторень, яке встигли зробити, але тепер зменшуйте повтори - 12, 10, 8 і так далі до двох. Ваша мета - повернутися до двох повторенням швидше, ніж за п'ять хвилин.
Занадто просто? Тоді збільште час тренування до 10 хвилин.
Змагаються з друзями
Кожна група в Throwback Fitness включає від 6 до 16 осіб. Учасники розбиваються на групи і змагаються між собою. Одна з улюблених ігор-змагань в спортзалі - TBF-кубок.
У цій грі команди змагаються в закиданні м'ячів у сітку. Щоб отримати доступ до м'яча, команді потрібно зробити коло з чотирьох бёрпі, восьми віджимань і дванадцяти скручувань на прес. Чим швидше ви зробите коло, тим більше буде спроб закинути м'яч. Виграє команда, у якої в кінці тренування більше м'ячів у сітці.
19. Знайдіть свій клуб
Може бути, вам підходять елітні фітнес-клуби з кондиціонерами, сучасними тренажерами та білковими коктейлями на виході.
Або вам все ж більше до душі старенький зал на кшталт Doug's Gym, де з обладнання є тільки штанги, гантелі і гирі, і де, здається, нічого не змінилося з часів появи перших спортзалів.
58-річний Дуг, здоровий і сильний, надихає молодих людей своїм прикладом. Він робить присідання і випади з 22-кілограмовою гирею в кожній руці.
Дуг - це живе підтвердження того, що насправді для збереження відмінної форми не настільки важливий спортзал. Більш значущим є те, що ви займаєтеся кілька днів в тиждень там, де відчуваєте себе комфортно.
