У більшості жінок чотириглаві м'язи стегна набагато сильніше біцепсів стегна і сідничних м'язів, так як вони працюють практично у всіх вправах, які входять в типову тренування для нижньої частини тіла. Також вони включаються під час підйому по сходах, вставання зі стільця або виходу з машини. В результаті співвідношення сили біцепсів стегна до сили чотириголового м'яза становить 2: 3.
У разі значної переваги в сторону квадріцепсов і натягнутості в м'язах і зв'язках в біцепсі стегна підвищується ризик травм задньої поверхні стегон і колінних суглобів.
Цю проблему можна виправити за допомогою правильної тренування, а в якості бонусу отримати стрункі ноги і підтягнуту попу.
Для цього зовсім не потрібно влаштовувати 3-4 тренування для ніг в тиждень, двох буде цілком достатньо. Головне - включити вправи, які допомагають працювати над слабкими місцями.
Ви повинні виключити ізолюючі вправи для чотириголового м'яза. Вони і так досить працюють під час таких складних рухів, як присідання і випади. Ваше головне завдання - приділити увагу сідничних м'язів і біцепсів стегна.
Чим важче, тим краще
Робота з невеликою вагою вельми спокуслива, так як багато дівчат бояться, що розгойдаються і будуть виглядати занадто громіздкими, але це не так. Для ривка потрібна дійсно хороша навантаження, а не 7-10 кілограмів на плечах під час присідань.
Незважаючи на поширену думку про зв'язок м'язової маси і значного виду, в дійсності м'язова маса робить нас ще більш стрункими. Підтримування м'язів в тонусі забирає у тіла велику кількість енергії, так що і калорій буде спалюватися більше.
Комплекс № 1
1. згинання ніг - п'ять підходів по 10 повторень.
2. Відведення ноги в сторону з використанням еспандера - п'ять підходів по 10 повторень на кожну ногу.
3. Махи з зігнутим коліном з упором на коліна і випрямлені руки - п'ять підходів по 10 повторень на кожну ногу. Можна використовувати тренажер Сміта в якості додаткової ваги.
4. Присідання в випаді з гантелями в руках - п'ять підходів по 10 повторень на кожну ногу.
5. Присідання в гакк-машині - п'ять підходів по 10 повторень.
Комплекс № 2
1. Стандартні присідання зі штангою - п'ять підходів по 3-6 повторень.
2. Станова тяга на одній нозі - п'ять підходів по 10 повторень.
3. сідничні місток - п'ять підходів по 10 повторень.
4. Махи з зігнутим коліном з упором на коліна і випрямлені руки - п'ять підходів по 10 повторень на кожну ногу. Можна використовувати тренажер Сміта в якості додаткової ваги.
5. Присідання на одній нозі (спліт-присідання) з використанням тренажера Сміта - п'ять підходів по 10 повторень на кожну ногу.
6. Стандартні присідання без додаткової ваги в швидкому темпі - п'ять підходів по 10 повторень.
Поради
Так як ви будете старанно працювати над своїми ногами два рази в тиждень, непогано було б подбати про правильне харчування і додаткових корисних добавках, таких як глутамин і омега-3 жирних кислот. Вони допоможуть якнайшвидшому відновленню м'язів.
У період важких тренувань природна вироблення глутаміну падає, так як ті частини тіла, на які припадає основне навантаження, витрачають його так швидко, що виникає дефіцит. Це може привести до ослаблення імунітету і підвищеного ризику розвитку інфекцій M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, EA Newsholme. Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system..
Глутамин - найбільш поширена вільна амінокислота в організмі людини, яка метаболізується практично у всіх тканинах. Під позаклітинної рідини зміст глутаміну становить близько 25%, а в скелетних м'язах більше 60% від усіх вільних амінокислот.
Допоміжна доза у вигляді 20-30 грамів глютамина щодня в якості спортивної добавки прискорить відновлення м'язів і зміцнить імунітет. Додатковий 1 000 міліграмів омега-3 жирних кислот в день допоможуть впоратися з наслідками важкої тренування. Вже до наступного заняття ви будете готові до нових викликів.
Не переживайте, якщо ви не можете використовувати приводить машину (тренажер для внутрішньої поверхні стегна). Якщо під час присідань ви будете концентруватися на правильній техніці (спина рівна, вага перенесений на п'яти, коліна не виходять за шкарпетки), то м'язи стегна включаться в роботу.
Також не варто забувати про станову тягу. Ця вправа включає в роботу не тільки спину, але і сідничні м'язи, а також задню поверхню стегон. Обов'язково додайте його в одну зі своїх тренувань.
