25 Способів бігти швидше

Якщо ви вже переросли статус початківця бігуна, можливо, безцільні пробіжки стають для вас нудними. Але це зовсім не привід припиняти бігати! Спробуйте поліпшити час забігу. Візьміть на замітку прості в описі, але зовсім не прості у виконанні поради для поліпшення швидкості, швидкості реакції, правильній концентрації і положення тіла під час бігу.

Увага! Багато хто з перерахованих методів досить жорсткі, тому без фанатизму. Обов'язково прислухайтеся до власних відчуттів. Пам'ятайте про те, що головним залишається принцип Гіппократа «не нашкодь»!

Сформуйте правильне положення тіла

Ключовим в бігу (на будь-якій швидкості) є формування правильної техніки. Це означає, що верхня частина вашого тіла повинна залишатися випрямленою, але при цьому розслабленої, нога повинна опускатися на землю серединою стопи з рухом від стегна, а руки повинні рівномірно рухатися вперед і назад (не з боку в бік!), Зігнуті під кутом 90 градусів.

враховуйте каденс

Будьте «на короткій нозі» з великими кроками: нехай частота ваших кроків залишається постійною, незалежно від швидкості бігу. Найшвидші і ефективні бігуни роблять близько 180 кроків за хвилину, утримуючи стопи близько до землі, лише злегка торкаючись її під час приземлення. Прагнучи до магічного числа 90, вважайте, скільки разів ваша права нога торкається землі протягом хвилини.

Повільніше, швидше

Обмежені в часі пробіжки? Спробуйте интервальную тренування! Інтервальна тренування - чергування періодів високої і низької інтенсивності - є одним з ефективних способів роботи над швидкістю і витривалістю. Плюс інтервальні тренування дозволяють спалювати більше калорій за менший час.

бігайте спринти

Існує причина, по якій справжні бігуни роблять короткі спринти перед великим забігом. Страйд (від англійського stride - «великий крок») - серії комфортних спринтів (зазвичай від 8 до 12 забігів по 50-200 метрів кожен) - покращують техніку прискорення.

Бігайте на біговій доріжці

Відчули спрагу швидкості? Задовольнити її на біговій доріжці! Тому що швидкість руху стрічки бігової доріжки допомагає руху ніг. Насправді на біговій доріжці бігти швидше і легше. Крім того, кнопка збільшення швидкості у вас під рукою. Рада по техніці: спочатку варто досягти хороших результатів на доріжці, перш ніж відмовитися від цифрового акселерометра і вийти на вулицю.

розтягуйтеся

Фахівці все ще сперечаються про те, чи дійсно статичні розтяжки попереджають травми під час бігу. Але не викликає сумніву те, що щоденні вправи на розтяжку (мета яких - м'язи-згиначі стегна) збільшують гнучкість, яка використовується при виконанні великих кроків.

підбирайте темп

Пограйте зі швидкістю. У шведському мові навіть є особливе слово fartlek, що означає гру зі швидкістю. Фартлек - почергове рух то в ритмі легкої пробіжки, то в спринтерському темпі - допоможе збільшити швидкість і витривалість. В ході такої гри ви досягнете великих результатів, статут менше, ніж під час звичайної інтервального тренування.

Стрибайте зі скакалкою

Скористайтеся досвідом боксерів - візьміться за скакалку. Боксери знають, що швидкість ніг = швидкість рук. А для бігунів: швидкість ніг = швидкість ніг.

Вибирайте легке взуття

Навіть якщо біг босоніж не ваш вибір, кросівки стають все легше і легше, щоб більшою мірою імітувати природні рухи стопи і кроки. Спробуйте минималистичную пару, щоб відчути: чим менше вага, тим більше енергії для більшої швидкості.

підсильте центр

Швидкість і підтягнутість йдуть рука об руку. Більш сильні м'язи торса (особливо нижнього преса) дозволяють бігунам підключати більше сили і швидкості на трасі. Найприємніший аспект полягає в тому, що для більш швидкого фінішу достатньо всього 15 хвилин вправ на прес кілька днів в тиждень.

Вдихніть, видихніть

Просто зробіть це набагато швидше! Уміння дихати під час бігу на більш високих швидкостях вимагає практики. Дихайте і носом, і ротом, щоб отримати максимальну кількість кисню для доставки до м'язів. Додатково вам обов'язково варто спробувати дихання животом, тобто заповнення повітрям живота, а не грудей під час кожного вдиху.

Понизьте рівень цукру

Нездорова їжа забезпечить вам високий рівень цукру, який обов'язково негативно позначиться на швидкості. Отримуйте вуглеводи з цільнозернових продуктів, вони забезпечать вас довгограючою енергією без різких падінь рівня цукру.

Грайте в іграшки

Хто не любить нові іграшки? Скористайтеся додатковими гаджетами і додатками, щоб внести нові враження в свою пробіжку.

Станьте царем гори

Доведено, що біг в гору (режим Rolling hills на доріжці) навіть один раз в тиждень допоможе збільшити вашу швидкість, зміцнити м'язи торсу і навіть підвищити впевненість в собі.

додайте вагу

Сильні сухі м'язи тільки допоможуть при подоланні фінішній прямій. Хоча бігунам і не обов'язково займатися бодібілдингом, одна-дві короткі силові тренування в тиждень допоможуть значно поліпшити показники вашого бігу.

скиньте вагу

З іншого боку, дослідження показують, що зменшення ваги (жиру, а не м'язів!) Може допомогти вам поліпшити показники - в середньому 3 секунди на кілометр з кожним скинутим кілограмом. Звичайно, не у кожного є що втрачати, тому адекватно оціните свою вагу, перш ніж сідати на дієту!

крутите педалі

Правильний поворот стегна і підтримання стабільного ритму важливі для бігу. З цієї причини однією з рекомендованих крос-тренувань для бігунів є заняття на велотренажері. А влітку, мабуть, краще навіть покататися по вулиці в компанії друзів або пса.

дивіться вперед

Навіть простий погляд вниз на кросівки або поворот голови під час бігу, щоб перевірити, наскільки ви випередили суперників, з'їдає дорогоцінний час. Натомість зосередьтеся на тому, що перед вами, в 10-20 метрах на дистанції, і спрямувати свій погляд до фінішу.

Підтягніть пальці ніг

Абсолютно все тіло грає роль у формуванні швидкості: від верхівки до кінчиків пальців ніг! Зверніть увагу на свої пальці і спробуйте злегка натягнути їх (вгору у напрямку до гомілки). При цьому менша частина стопи буде торкатися поверхні під час приземлення ноги, а отже, і старт нового кроку буде швидше.

Дотримуйтеся стабільного жорсткого темпу

Повільний і непохитний може виграти гонку, але швидкий і неухильне гарантовано виграє ще і в швидкості! Спраглому швидкості слід підбирати темп, який можна назвати комфортно важким. Дотримуйтеся такого темпу мінімум 20 хвилин.

використовуйте допінг

Ви не можете прожити і дня без кави? Тоді хороша новина для вас! Чашечка кави, випита перед забігом, додасть вам додаткової швидкості. У той же час цей стимулятор є абсолютно легальним.

Встаньте в планку

Про користь планки вже не раз писали на лайфхакери. Ця вправа не вимагає спеціального обладнання і доступно кожному бігуну. Виконуйте планку 2-3 хвилини по 6-8 підходів 2-3 рази в тиждень, і ви побіжите швидше.

вивчіть асани

Додайте в свій план тренувань заняття йогою. Гнучкість, поліпшена за допомогою орієнтованих на це асан, не тільки збільшить швидкість, але і посприяє більш швидкому відновленню після довгої важкої пробіжки.

відпочивайте

Дослідження показують, що атлети, які добре відпочивають, мають кращу швидкістю реакції і часом фінішу. Подумайте ось про що: виграний час на фініші можна повернути своєму тілу великим часом сну.

роздягніться

У той самий день - в день гонки - знімете зайвий одяг. Додаткові шари, пояси, гаджети - в цей момент зніміть їх. Менше одягу і пристроїв на вашому тілі - вище швидкість.

Вперед!