30 Способів подолати безсоння

3 годині ночі, а я як і раніше лежу в ліжку і думаю про все, крім сну. Подивившись на годинник, розумію, що до дзвінка будильника залишилося 4 години, і незрозуміло, що гірше: продовжити мучитися від безсоння або проспати кілька годин і прокинутися розбитим.

І я не один такий. Симптоми безсоння відчувають безліч людей. Саме для таких людей ми підготували матеріал, який допоможе позбутися від неспання вночі і знайти спокійний сон. І якщо ви читаєте цю статтю о 3 годині ночі, знайте, що це в останній раз.

Безсоння - це розлад сну, яке характеризується недостатньою тривалістю або незадовільною якістю сну, або поєднанням цих явищ протягом значного періоду часу. Симптоми включають в себе погане засинання, погана якість сну, занепокоєння, неможливість сконцентруватися і дратівливість. Безсоння може бути хронічної (від місяця і більше) і гострої (триває кілька ночей).

Не поспішайте лікуватися аптечними засобами. Спробуйте змінити щось в своєму способі життя. Наприклад, це:

Ведіть щоденник. Записуйте в ньому, скільки і коли ви спали, рівень втоми вдень і інші симптоми. Це допоможе зрозуміти, що варто поміняти в своєму розпорядку, а також, в крайньому випадку, може стати в нагоді лікаря.
Встановіть графік. Знайдіть такий вид діяльності, який допомагає вам заснути, і дотримуйтеся його. Також намагайтеся лягати і прокидатися в один і той же час.
Використовуйте ліжко правильно. Ліжко повинна використовуватися тільки для сну і сексу. Не переносьте туди свою роботу. Так ви зробіть собі тільки гірше.
Виберіть хороший матрац. Матрац сильно впливає на якість сну. Поганий матрац може викликати безсоння і неприємні відчуття, тому подбайте про якісне і приємне матраці.
Киньте палити. Ось ще один привід для того, щоб кинути палити. Курці часто страждають від безсоння. Деякі дослідження доводять, що це пов'язано з нестачею нікотину вночі.
Проконсультуйтеся з лікарем. Якщо ви спробували абсолютно всі, і нічого не допомогло, то саме час звернутися до професіонала. Лікар може з'ясувати порушення розпорядку і прописати ліки, які допоможуть повернути здоровий сон.
Займайтеся спортом. Помірні аеробні вправи позитивно впливають на якість сну. Тренуватися можна в будь-який час, але хоча б за 3 години до сну.
Вставте в розклад кілька «хвилин для занепокоєння». Витратьте 10-15 хвилин протягом дня на вирішення важливих проблем. Якщо вирішити їх неможливо, запишіть їх, щоб вони не заважали в голові. Це допоможе уникнути думок про проблеми вночі.
Обмежте кофеїн. Так, ми знаємо, наскільки сильно ви любите каву. Для початку постарайтеся перенести всі прийоми кави на першу половину дня. Якщо це не допоможе, ви знаєте, що робити.
Здрімніть. 10-20 хвилин короткого сну вдень допоможуть розслабитися і відпочити. Однак не варто дрімати після 3 годин дня. Це негативно позначиться на нічному сні.
Прогуляйтеся. Велика кількість сонячного світла сприяє відновленню балансу мелатоніну, який допомагає заснути вночі.
Їжте «сонну» їжу. Введіть в свій раціон продукти, які багаті магнієм. Наприклад, палтус, мигдаль, кеш'ю, шпинат, а також продукти з вітаміном В. Наприклад, зелені овочі, горіхи, бобові. Деякі експерти також рекомендують приймати комплекси з вітаміном В6 і магнієм.
Спробуйте зайнятися медитацією. Медитація може не тільки позитивно позначитися на якості сну, але і на якості всього вашого життя! До цієї ради можна також додати заняття йогою, а також глибоке і правильне дихання.
Уникайте великих прийомів їжі ввечері. Організму доведеться перетравлювати всю цю їжу під час сну, а це не призведе ні до чого хорошого.
Подбайте про тьмяне освітлення за дві години до сну. Американські дослідження показали, що кількість світла ввечері впливає на якість сну. Навряд чи ви захочете сидіти в темряві весь вечір, тому визначте приємний для себе рівень освітлення. До речі, можете скористатися утилітою f.lux, яка зробить те ж саме з екраном комп'ютера.
Обмежте використання гаджетів ввечері. Холодне світло від екранів гаджетів заважає тілу підготуватися до сну, стимулюючи вироблення денних гормонів. Якщо ви не можете відмовитися від пристроїв, хоча б максимально знизьте яскравість екрану.
Не пийте перед сном. Мова, звичайно ж, про алкоголь. Здається, що випивка навпаки сприяє сну? Можливо, ви заснете швидше, але алкоголь може порушити цикли сну, і, не дивлячись на те, що ви будете спати, вранці ви прокинетеся розбитим.
Не займайтеся розумовою активністю перед сном. Відкладіть роботу, не дивіться наукові передачі і читайте легку літературу.
Займіться сексом. Напевно, варто було поставити цей пункт вище:)
Тримайте свою спальню в прохолоді. Бажано в межах 20 градусів.
Скористайтеся натуральними снодійними. Наприклад, екстрактом валеріани.
Чи не намагайтеся заснути, якщо вам не хочеться. Так, я знаю це відчуття, коли на годиннику вже 2 години ночі, а спати зовсім не хочеться. Але лягати в ліжко, коли ви зовсім не відчуваєте сонливості, ще гірше. Якщо ви не заснули в перші 20 хвилин, то вилазьте з ліжка і займіться чимось розслаблюючим.
Мінімізуйте кількість шуму. Проживши кілька років у гуртожитку, я розумію, що це не завжди можливо. Однак якщо ви можете контролювати джерела шуму, то зведіть його до мінімуму.
Дайте вихід своїм стресу. Запишіть все, що вас турбує, на аркуші паперу. Хоча ні, до біса. Ідіть в спортзал і отдубасьте боксерську грушу. Спробуйте і напишіть свої відчуття!
Заваріть чай з ромашкою. Ромашка здавна славиться своїми заспокійливими властивостями, тому тут ви точно не помилитеся.
Прийміть гарячу ванну або душ. Різкий стрибок температури може схилити вас до сну.
Випийте гарячого молока. Наукою не доведено вплив молока на сон, але багато хто з нас все ще пам'ятають гаряче молоко перед сном в дитинстві. Може спрацювати!
Порахуйте овець. Це не 100% метод, але концентрація на одній речі дійсно може допомогти заснути. Чи не занадто любите овець? Зосередьтеся на вдиху або видихах - це теж непоганий спосіб.
Візуалізують сон. Уявіть себе на березі океану на білому піску. Хоча навіщо я все це розповідаю, ваша уява зробить всю роботу за мене. Просто уявіть себе в приємному місці, розслабтеся і отримуйте задоволення.
Не зліться на себе. Прийміть безсоння і постарайтеся навіть в такій безвихідній ситуації знайти свої плюси. Чи не засуджуйте себе за те, що не можете заснути. Адже ви можете побачити чудовий світанок.